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书名：如何才能不焦虑

作者：（美）克里斯多夫·柯特曼；（美）哈洛·辛尼斯基；（美）劳里·安·奥康娜

译者：李春花

出版社：北京联合出版公司

出版时间：2017-02-01

ISBN:9787550292666

版权所有侵权必究

目录

前言

Chapter1 焦虑是什么

斯科特的故事

焦虑是生活的家常便饭

焦虑=关切+威胁

乔舒亚的故事

鲁思的故事

练习：从“全线崩溃”到“可以搞定”

Chapter2 焦虑是把双刃剑

里克的故事

有的焦虑对健康有益

帕特和朱迪的故事

焦虑唤起水平和行为表现的关系——耶克斯-多德森曲线

健康的焦虑如何演变成有问题的焦虑

焦虚是一种主观感受

练习：焦虚评估及应对方式

Chapter3 焦虑源头大探秘

焦虑来自对资源不足的恐惧

焦虑来自对未知的恐惧

焦虑来自对拒绝/否定的恐惧

诱发焦虑的十大情景

练习：焦虑来源及错误认知评估

Chapter4 远离焦虑的简易方法

方法1：理解“关切+威胁”公式

方法2：专注就是力量：管好你的注意力

方法3：制定订划

方法4：学会接受

方法5：掌控人际技巧，注意沟通与边界

方法6：像世上最健康的人那样去做

方法7：提前演练

方法8：加强锻炼

方法9：拥有信仰

方法10：学会宽恕、乐观和感激

方法11：消除所有冲突

方法12：厘清职责

方法13：主动选择

方法14：深度呼吸

方法15：及时清空

方法16：不要逃避

方法17：自我交谈

方法18：做最坏打算

方法19：学会放下

方法20：了解未知

方法21：付出行动

Chapter5 远离焦虑的系统方法

方法1：心理咨询

方法2：意象引导

方法3：逐渐接近

方法4：系统脱敏

方法5：暴露与反应阻断治疗

方法6：放松、瑜伽与正念疗

Chapter6 只害怕特定的东西？——恐惧症

什么是恐惧症

恐惧症是怎样形成的

如何对抗恐惧症

珍的故事

戴文的故事

枕边常用指南及练习

Chapter7 胸闷、窒息、眩晕？——惊恐障碍

惊恐发作是什么感受

惊恐发作的起源

埃丝特的故事

如何对抗惊恐发作

Chapter8 完美主义者情结——强迫症

强迫性思维

强迫性行为

如何对抗强迫症

约翰的故事

枕边常用指南及练习

Chapter9 我就是莫名担心、心烦——广泛性焦虑

什么是广泛性焦虑

广泛性焦虑是怎样形成的

克里斯蒂娜的故事

如何对抗广泛性焦虑

忧虑会成瘾

枕边常用指南及练习

Chapter10 痛苦经历挥之不去？ ——创伤后应激障碍

创伤后应激障碍的形象比喻

创伤后应激障碍的典型症状

萨拉的故事

告别伤害的五步康复计划

枕边常用指南及练习

结论

致谢

前言

如果你只靠吃药来缓解焦虑，那你就没有用尽全力来应对你的困境。

关于焦虑的书已经数以万计，为何还要再写一本？

《时代周刊》最近指出，焦虑具有两面性：它让你困守一隅，也帮你破局突围。虽然科学研究已经越来越多地揭示了焦虑的积极一面，但是对于芸芸众生来讲，当涉及与我们生活息息相关的事情——诸如能和家人好好吃个饭而不发脾气、愉快地工作、让自己的心灵安宁自在——时，焦虑都不是善茬。

焦虑症已经成了心理健康中的新一轮感冒，取代抑郁成了最常被确诊的一种情绪失调。这个世界越来越快节奏、越来越复杂、越来越多样化，竞争也越来越激烈。你能活80年甚至更久，然而要想在任何生命节点上都幸免于焦虑的侵扰，几乎没有可能。

正是基于此，我才要写这本书：它不仅是写给美国当下正在遭受焦虑侵扰的那18.1%的人群，更是写给剩下那些感受到了焦虑，但还没达到临床状态的81.9%的人群，比如你。

我尽量让这本书兼具可读性与知识性，使它寓教于乐，以帮助到你。希望你能通过实践书中的道理、做课后作业、练习新的思维方式和思维技巧，变成一个更富于知识、更健康、运转更良好的个体。改变源自付出，而你值得为自己付出。

书中的故事和案例都是真实的，我用它们来帮助你理解，希望它们就像书中其他的原则、技术和工具一样对你有用，甚至有些用处对你来说还比对别人要大一些。即使收效没有那么明显，我也坚信希望常在，即使对于那些“焦虑到绝望”的人来说，也是如此。

本书有三位作者，却采用了第一人称，如果你喜欢这种写作风格，为柯特曼博士点赞；不喜欢的话，向辛尼斯基博士和奥康娜博士拍砖就行。

有必要指出，在书中我们很少提到用药，为什么不提？因为你本可借助心理科学一百多年来的研究成果来控制焦虑，却由于我们的失职，而让你错失珍宝，我们有愧于你，所以现在力求补偿你。最后，很高兴地告诉你，研究已经一再证实，对所有焦虑症状最有效的治疗并不是精神类的（如药物），而是心理类的。

不要误解，我并不反对用药，也绝对不是反心理医生的人，我是想说：如果你只靠吃药来缓解焦虑，那你就没有用尽全力来应对你的困境。最后谢谢你购买这本书，也欢迎你再买一本，送给你的治疗医生！

Chapter1 焦虑是什么

要是压力能消耗热量，我就能成为超级模特。

——佚名

斯科特的故事

斯科特（Scott）很焦虑——实在太焦虑。他三宿都没合过眼，居然还有精力在房间里一边漫步一边计划自己的葬礼。他不是在自杀，只是在想象他父亲一旦得知儿子的事情后，会用何种方法安排儿子和上帝会面。

你看，斯科特是家族中有史以来唯一一个念了大学的人，然而，三年后的他此刻却在等待着为一次尴尬闹剧埋单。

自上周四那件事后，整整一周以来，他什么也没吃，他被禁止去餐厅。另外，因为极度焦虑，他也不觉得饿。他看起来可怕极了：眼睛充血、眉头紧皱，神情中传达出一种介于折磨与恐惧之间的情绪。

事情开始得非常无辜：亨利（henry）、加里（gary）和斯科特在学校餐厅里享受休闲午餐，斯科特在受到亨利的戏侮之后反击，因为亨利叫他“豌豆脑”[1]。“豌豆脑”，亨利一边嘲弄地笑着，一边若无其事地从他的盘子里盛起满满一勺豌豆，待到时机成熟，他扬手将豌豆撒向对面的斯科特，豆子瞬间从斯科特的头上蹦得到处都是，恰好有一粒儿沾着土豆泥的豆子直接粘在了他右眼珠前面的镜片上。大家都大笑起来，亨利更是带着得胜的喜悦问：“斯科特，你说说谁是豌豆脑？”

不用说，斯科特的怒气瞬间被点燃了。他理当和大伙儿一笑了之，然而21岁的智商遇到雄性荷尔蒙就有了硬伤，强烈呼唤奋起反抗。他盛起一勺浸满了肉汁的土豆泥，迎着亨利假笑的脸就发射了出去。亨利有预见地躲开了，这团淀粉导弹却继续驶向邻桌，妥妥地击中了教导主任贝蒂（betty）整齐有致的发型。斯科特惊掉了下巴，与此同时血压飙升：这可不好玩！

如果说斯科特因为自己出格的行为而尴尬，教导主任为周遭的笑声和人们对她满身污秽的注目而满腔羞愤的话，第三个火枪手加里到底是中了哪门子邪，竟然吃下了粘在教导主任羊绒衫上的土豆，就实在是天知道了。男孩子们被勒令第二天早上九点去办公室领罚，并且一周内不许去餐厅吃饭。教导主任跺着脚走出这个因被镇住而寂静无声的餐厅，留下男孩子们在这儿思索自己黯淡的未来。

惹到教导主任从来都不好玩，何况是这种公然羞辱！但直到她叫嚣着要在非军事学校按照军事日程来召开私人会议时，学生们才意识到事儿真闹大了。第二天早上，三个痛苦的年轻人按时来领罚，教导主任却不在，她在门上贴了张便条：“先生们，我家有人去世，下周三下午六点再过来，不许迟到！”

到了周三晚上，学生们没迟到，反倒是教导主任迟到了，确切地说，迟了17分钟。她还是一副严肃表情，不露一丝笑容，只说了句“跟我来”。男孩子们排在她后面走，就像一群小鸭跟着快速行进的妈妈。他们走出一个侧门，走进又黑又冷的11月的夜晚。6点半时，他们来到附近的一座房子里，出乎所有人的预料，这是教导主任的家。她在这里为他们准备了一个小小的自助餐，有烤牛肉、饼干，当然也有豌豆，还有烤土豆！“你们可能不想把这些也发射出去，斯科特，它们上面涂满了酸奶油和黄油，可不像学校餐厅里那些垃圾速食食品！”这位寡居的教导主任承认，“每天晚上想到你们三个白痴饿得要死，我都有负罪感——我所能做的也就是这些，好好吃吧，也好长点儿记性！”

斯科特在几年后说起了这件事，他在生活中已经“长了”太多“记性”：首先，必须有一股能将人从愚蠢的错误中拽回来的力量；第二，在这个世上，除了爱，宽恕是最有生机，也最强大的一种力量；最后，担忧、恐惧与焦虑都是情绪能量的自产垃圾，要学会用希望、信念和积极思维来取代它。

他还补充了另外一颗智慧之珠：永远选择现烤的，而不是速食的。

【注释】

[1] 译者注：peabrain，意为白痴。

焦虑是生活的家常便饭

是否好奇在心理学家办公室关着的门后到底发生了什么？是否曾想过来访者正在分享的事情可能与你也有关联？

为了打消个别人仍然持有的“心理医生就是给疯子看病”的古老偏见，让我带你看看临床心理学家的常规一天。

√一位60岁的妇女和一位控制欲超强的专业人员共同生活了32年。每当先生让她来书房“谈谈”上个月的信用卡账单时，她都非常焦虑。她很想改变这种状况，却害怕打破貌似平静的生活。

√拥有4个儿子的80岁母亲第一次来访，她抱怨说：“我的儿子格雷格（Greg）两年前自杀了，我本以为自己会好起来，但老实说，我没法停止胡思乱想，而且根本无法入睡。”

√一个8岁男孩因为窗外有响声而不敢独自入睡。虽然一到白天他就马上坦承，他知道这些声音来自窗外树枝与窗沿儿的碰撞，然而到了晚上他仍然夜夜恐慌，难以入眠。

√一名47岁的男士在得知自己血压有些高之后，抱怨经济不好使自己的金融理财师之路变得极度糟糕，对未来的失望、对丧失客户甚至丢掉工作的恐惧笼罩了他。

√一个14岁男孩因为被两个臭名昭著的高中校园恶霸盯上而感到丢脸，他不想再上学了，发誓“再也不出现在教室里”。

√一位30岁的专业运动员因为害怕飞机出事而拒绝坐飞机，他选择乘坐公共汽车或者火车前去参赛，在队友的嘲笑面前备感尴尬。

√一个13岁女孩一想到要回到妈妈的越野车中就感到恐慌，因为一周前她所坐那侧的轮子被撞了。

√一个41岁的人夜夜都需要饮酒入睡，只为逃避童年曾惨遭性侵的痛苦回忆。

这只是临床心理学家的平凡一天。这些来访者的共性是什么？如果咨询师的经验丰富，他会很快发现，以上每个人都表现出一些焦虑症状。事实上，目前焦虑已经被认为是心理健康中的流感，比抑郁更流行。

一份来自14个国家包含26000名被试的研究表明，身体残疾与心理因素间的关联要比与医学因素间的更加密切[1]！

那么人们是如何陷入焦虑的呢？是天生如此，还是后天照料不当所致？与创伤经历有关吗？它是一种终身判决还是可以治愈？镇静剂或其他药物是否是治疗必备？我不再继续对你进行问题轰炸了，而且我保证在后文中将告诉你答案……让我们先来谈谈焦虑吧。

【注释】

[1] 原注：J.奥迈尔等，《常见心理障碍》，第1741-1748页。

焦虑=关切+威胁

焦虑一词的词源解释是“感到烦恼和麻烦”。焦虑是一种与恐慌、担忧、不安、恐惧和紧张密切相关的心理和生理状态。虽然一定程度的焦虑是正常生活的构成部分，但当它出现得过于频繁、过于剧烈或者变得难以掌控时，就变成了心理障碍。

关切+威胁=焦虑

焦虑始于你意识到威胁的存在，这个威胁可能是针对你生命的，如飓风、强暴或抢劫等。但更多情况下，焦虑来源于一些非致命性因素，如迫在眉睫的解职、关系破裂或庭审等。以上任何一种情境，如果将其视为威胁的话，都仿佛具有能危及生命的力量。有时候，如同在第三章将要讲到的，焦虑只不过是对于未知前路的一种模糊不清的恐惧感，它总是指向未来的，也总是在传递危险信息。

焦虑的另一个构成要素是关切。没有关切，就不会焦虑。关切是指对人或事的在意。如果这份工作毫无意义，你还有其他好的备选项，那你对它的指望就不会那么多，失去它也就不会焦虑。然而，如果读书是你生活中最重要的事，那每次考试都足以让你神经紧张。因此我说：关切+威胁=焦虑。

焦虑并不直接产生于某个人或某件事。有些事让你备感压力，但对别人而言却未必如此。你的焦虑只与你自己的状态相关，比如丢工作对一个人来说可能是毁灭性的打击而对别人而言可能反倒是一种解脱。

比如，我从来都不关注当地的一支棒球队，直到我侄子加入该队；

在大学毕业往股市投了1000美元之前，股市对我甚至并不存在；

在有第一个蹒跚学步的孩子之前，幼儿园的花销与我毫不相干，对我也无足轻重；

在有白头发之前，我对希腊配方的商业广告也毫无兴趣……

没有关切，就不会焦虑；没有感知到威胁的存在，也不会焦虑。仔细想想，所有在你生活中引发焦虑的情境——老板对你表现的评价、孙女的钢琴独奏、妻子的重大医学检查——都只是因为你对这些事情的结果非常关切。

为什么理解这些如此重要？因为只有将焦虑追溯到那些让你关切和感受到威胁的事物上，你才能学会有区别地对待生活中那些容易引发焦虑的事情和人际关系。有无数的事情可以引发焦虑：啦啦队选拔、带着血压计的医生、厨房里发现蟑螂、后视镜中警察的探照灯、乳腺癌报道、一场不祥的暴风雨预报等。这些事件的共性在于，它们都为你生活的某些方面带来了某些潜在威胁。也就是说，如果某件事对你来说是重要的（关切），同时你知觉到了一种迫在眉睫的危险（威胁），你的焦虑就来了。

依据佐治亚州亚特兰大和阿法乐特行为医学联盟的定义，焦虑症状包含一种末日降临的感觉，个体感到自己正在丧失理智或者即将晕厥、崩溃，就像癫痫发作或心脏病、中风突发将死的感觉。躯体出现心跳加剧、头颈部动脉搏动、喘不过气、过度换气、不住颤抖、大汗淋漓、全身乏力和头晕等症状。焦虑的其他表现还有诸如感觉异常（如手足末端的刺痛感）、窒息感以及胸痛、胸闷的感觉等。

但是，改变上述等式的任一部分——关切或威胁——整个情况就会随之大变。让我们回到之前的例子上，将情境的某些方面做些更改。

你最好的朋友告诉你，她确定教练喜欢你，所以你肯定进得了啦啦队；

医生说以你的年龄，这个血压已经很不错了，不必担心；

老公说你回卧室去吧，我来对付蟑螂；

靠边停车后，你发现巡逻警车紧盯的是其他车辆；

你得知乳腺癌的治愈率挺高，且你的检测结果远好于此前预期；

妻子提醒说你的家人已经被邀请至朋友家安全的地方，至于家中财物都不过是身外之物罢了。

通过这些例子你会发现，除最后一个情境外，随着威胁得到消除或减弱，你的焦虑也会随之降低。在最后一个情境中，虽然威胁仍然存在——天气仍然非常恶劣——但既然财物没有那么重要，你的关切就会降低，从而，你也不再焦虑。

对于长期焦虑的人来讲，理解了“关切+威胁”公式，就能将那些惯常导致焦虑的思维模式进行彻底重构。事实上，这一公式为人们提供了两个可进行干预的地方：要么改变对威胁的认识（如果我进不了啦啦队，最坏也坏不到哪里去），要么减少关切（嗨，不就是钱嘛，谁都知道它总是去了又来），就是这样，改变任意一个，就能改变焦虑体验。

现在你明白了，认识的即时变化带来感受的即时改变：有多少次在家时你担惊受怕，以为听到了冷血杀手闯入的声音，其实只不过是猫撞翻了台灯。你的大脑对情境进行快速重估，一刹那间，危险变得温和，焦虑相关的症状也就呼啸着瞬息停下。

也许威胁或危险从未真的存在，但只要你知觉到了危险（闯入者）并对此产生了关切（会危机生命），你就会焦虑。焦虑难道不就是这样来的吗？

记住：让你焦虑的不是事情本身，而是你对事情的认识。心理学家理查德·卡尔森（Richard Carlson）博士在他的著作《别为琐事烦恼》中提出了两个应对压力（焦虑）的办法：其一，别为琐事烦恼；其二，一切皆是琐事。

焦虑就像哑光信号灯

让我把重要观点早点儿亮出来吧：焦虑如同其他一切情绪，一开始是我们的朋友而非敌人。无论你是有神论者、进化论者还是两者兼有，你大概都不会否认，焦虑的存在是为了让我们警惕周遭环境中的潜在危险。打个比方：汽车仪表盘上安装有一组“哑光信号灯”[1]，提示你汽车有可能出现燃料或润滑油短缺、轮胎压力不足、雨刮剂不足等状况。这组灯之所以被如此命名，大概是因为聪明人对车上的这些重要功能本就十分上心。假如你车上的信号灯显示润滑油短缺了，就提示你发动机会有出现故障的潜在危险，它在说：“哥们儿，润滑油不够了，请及时支援。”

你将如何反应？你会忽略它继续开吗？你会从仪表板下拉出一把锤子把这灯砸个稀碎吗？你不会，因为你足够明智，能意识到这灯是你的朋友，如果你反应恰当，它会挽救你的车于危险之中。

再来说焦虑。当身体的哑光信号灯亮起时，它传达了这样一个信息：你所关切的人或事正面临威胁，请恰当反应，一如斯科特，他的信号灯是由“被学校开除”点亮的。当你的焦虑信号灯亮起时，你会做些什么呢？忽视它，该干吗干吗？用喝酒或服镇静剂来“打碎”它？或者，你会关注自己的焦虑，弄清楚你生命中关切的是什么，威胁又是什么。

这就是我们接下来将要采用的方法：学会了解你的焦虑，以便恰当地应对内心的哑光信号灯。现在让我们来看看，当焦虑信号灯亮起时，你的大脑发生了什么。

焦虑时大脑中发生了什么

要弄清焦虑——或者任何其他情绪——发生时大脑的精确运行机制需要来自神经科学方面专业而前沿的训练，甚至有了这些培训，也不足以解答所有细节。鉴于本书是自助性读物，我会使用简洁的概念让你容易理解。

焦虑在大脑中是如何运行的？让我们借用美国国家心理健康研究院的解释。在你觉察到环境中危险（威胁）的刹那，你大脑的不同部分会立即接收到两组不同的信号。第一组信号所包含的信息被传送至大脑皮层，这是大脑中负责思考的部分。在这里，信息经过分析和解读，被确定为对个体有危险的、有威胁的还是灾难性的。

第二组信号被直接传送至杏仁核，这是大脑的情绪总部。在这里，常常在大脑皮层还没有来得及搞清楚威胁到底是什么时，恐惧或焦虑反应（战还是逃）就已经被直接触发了。比如说，一看到后视镜中的闪光，杏仁核就引发了焦虑和压力反应，根本来不及等待大脑皮层给出正确的反馈——这光其实来自一辆拖车而不是一个查车的警察。

杏仁核通过向神经系统发送战或逃的信号，使交感神经兴奋，从而引起心脏的供血量增加，将血液从消化系统和性/生殖系统中转移，以促使大肌肉群变得紧张，为抵抗或逃跑做准备。与此类似，应激激素如肾上腺素和皮质醇的释放量也大大增加，给身体提供能量，为感受到的威胁做战斗准备。与此同时，这种恐惧/焦虑/压力反应将“印刻”进杏仁核，以作为对未来危险的提前防护。换句话说，除非大脑本身发生变化，否则一旦它接收到来自后视镜闪光的信号，定会立即触发焦虑/压力反应，次次如此，无一例外。因此，面对焦虑已经成为日常生活——开车、购物、约会、打球——的常见反应这一事实，倘若你试图扭转局势，你其实是在与自己的大脑作战（原始内战），我们如何赢得了这样的战役呢？

【注释】

[1] 译者注：dummy lights,dummy有“笨蛋”的意思。

乔舒亚的故事

乔舒亚（Joshua）是一个患有罕见胃肠道疾病的14岁高一新生，他的症状可不像腹痛、腹胀或腹泻之类那么“体面”，要命的是突然而至的反胃以及喷射性呕吐，可以想象，与其在同龄人面前丢脸，他宁愿被闪电击中。

在学校的每一天，乔舒亚都活在“今天我极有可能变成‘绿色喷泉’”的绝对恐慌里，这种假想场景被进一步灾难化为“我将沦为整个高中最大的笑柄”，这种可怕的念头驱使他来找我咨询。

情绪，包括焦虑，是我们观念的而不是客观事实的副产品。对乔舒亚来说，在学校里并没有发生过上述可怕的事，事实上也没必要真的发生，可是只要稍加想象，可怕的情景就栩栩如生，然后他就会焦虑得一塌糊涂。

接待乔舒亚让我想起了一个被自己遗忘多年的情景：我将炒鸡蛋吐满了二年级的历史练习册（我猜我喜欢数学），也弄脏了当时附近的所有人、所有东西。基于他的困境，我讲这段往事与其说是为了恶心他，倒不如说是为了安慰他，更重要的是，让他看到我不仅能从那种痛苦中成功地挣脱出来，还能成为一名合格的咨询师，帮助到其他呕吐者。

接下来我告诉他，焦虑其实就是关切+威胁：我们原以为存在着一个迫在眉睫的危险，可那是真的吗？它在哪里呢？

三次来访之后，乔舒亚不再来了，他加入了高中乐队。三个月之后，他又来了。我询问起他的健康状况、他的成绩，当然，还有他的焦虑。他摇摇头，耸耸肩，说再也不担心呕吐了，对他来说，那不再是一个问题了。

“发生了什么事？”我想知道。

“你曾说‘危险在哪里呢’，你看，真的没有危险啊！”

经过乔舒亚的许可，我很骄傲地与你分享他的故事，同时也为我二年级的老师（忘了他的名字）没有羞辱我而向他致谢。

我们常常受到媒体误导，好像感受到任何不适都是不应该的，在“哑光信号灯”亮起时，服药、喝酒、过激行为可以让我们获得解脱，然而事实并非如此。我们必须知道，焦虑是一种正常的情绪体验，我们的身体也将压力管理视作一个自然的过程。在本书中，我们不会提倡用适得其反的行为来回避焦虑，相反，我会让你明白正确处理焦虑的重要性，和我一起来探索“正常”的焦虑吧。

鲁思的故事

几乎所有人去看心理医生都是因为他快被某些东西搞得“全线崩溃”了，也正是这种绝望促使人们拿起电话，进行第一次咨询预约。

67岁的鲁思（Ruth）有两个身体健康、生活处于正常轨道的成年女儿。鲁思除了患有肺炎和慢性阻塞性肺病外，还有抑郁和焦虑症状。在医院里，伴随着剧烈的咳嗽，她向我述说不知道手头有限的钱能否让她熬过这些病症，还说花这些钱也许根本就不值得。鲁思病得很厉害，非常需要家人支援，但因为担心女儿们没时间或者不愿意来照顾她，她就觉得自己还能挺住。

鲁思的前夫是一个不折不扣的大酒鬼。他爱发脾气，发了脾气就喝酒，喝醉之后更是暴怒无常。鲁思知道女儿们虽然自己从没挨过打，却从目睹父亲对母亲的暴虐行为中间接受到了伤害。直到有一天他打断了她左眼窝的骨头，她才永远离开了他。

对于鲁思来说，伤害已经造成。注视着自己的过去和现在，她发现自己什么都没有留下。她估计女儿们也不会帮她什么，毕竟，让她们经历那么可怕的童年，她已经难辞其咎，现在还能期望人家怎么样？正是想到这些，鲁思觉得无计可施。

以我不算匮乏的咨询经历来看，这些自称“全线崩溃”的来访者身上都有一个显著的共同点：让他们“全线崩溃”的并不是事实，而是对事实的感知。于是，我们的目标就变成帮助这些人找到“可以搞定”的办法：如果焦虑可以搞定，生活就能正常运行；一旦不能搞定，就会全线崩溃。

就好比一个人一天到晚背着三盒东西来来去去，舒舒服服，没有一点儿问题，有一天老板又给他加了两盒，这让他难以承受，于是连人带盒子都摔了。如果我们帮他去掉最上面两盒，他很快就能恢复正常。你看，走过这场灾难，他便从“全线崩溃”状态恢复到了“可以搞定”状态。

回到鲁思的例子。她所需要的就是有人能理解她的困境（包括对女儿可能会怨恨和报复她的担心），给她一些开明的指导。

“给你女儿们一个一个打电话，告诉她们这些年你心中郁积的想法，为你那些已经做出的伤害和那些该做却没有做的善行向她们道歉，告诉她们你现在的需要。”

鲁思遵循了我的建议，也许是因为她已经没有什么可以再失去的了。一如预期，女儿们打消了她的疑虑，她们不仅没有责备她，反而感激她曾经的保护。在她身上，她们学到了什么叫勇敢，能在她需要时提供帮助她们觉得很高兴。

你看，一旦最上面的盒子被拿掉，鲁思便不再崩溃无助了。及时、良好的医疗照顾，假以时日她就能脱离疾患，恢复正常。

练习：从“全线崩溃”到“可以搞定”

要怎样才能将你的“全线崩溃”变成“可以搞定”呢？

Chapter2 焦虑是把双刃剑

焦虑是一种常见情绪，所有生命个体对它都不陌生，就连一只低等的海洋鼻涕虫[1]也不例外。

——尼尔·A.雷克托博士[2]

【注释】

[1] 译者注：seaslug，学名海蜗牛或海蛞蝓。

[2] 原注：Neil A.Rector，注册心理学家，桑尼布鲁克研究所（Sunny Brook Research Institute,SRI）研究员，情绪与焦虑的研究与治疗项目负责人，桑尼布鲁克健康科学中心精神科主任。

里克的故事

尼尔·A.雷克托博士没有提到的是，海洋鼻涕虫可不是什么资质良好的来访者，毕竟它们词汇量有限，又没有医保。

里克（Rick）是一名55岁的土木工程师，入行已经30年了。但是最近，随着地方经济的不景气，他失去了年薪数十万的工作。绝望的里克四处求职，最后终于找到了一份离家又远（两小时车程）、薪水比之前又低（低20%）的工作。好在总算又有班可上了！他接受了新职位，在公司附近租了一套小公寓，只在周末才回家和妻子团聚。到了周一，他一大早就得起来，一边开两个小时的车返程，一边在心理上做着独自度过接下来一周的准备。薪水削减、来回奔波和备尝孤独都让他热切盼望有一份离家近的工作。

一天，里克的妻子诺玛（Norma）发现了一个土木工程师的职位空缺，工作地点就在家附近，且薪酬比最初那份还要高出许多。她兴奋不已，当晚就和丈夫分享了这个好消息，还激动地建议说，高出来的这些钱，正好可以用来偿还此前因为租房而产生的一些债务。

可是里克压根就没有申请这份工作。并不是因为他喜欢上了新工作或者瞄上了女同事（他妻子最怕的就是这个），他既没有新欢，也不至于喜欢上孤寂的独居和漫长的通勤生活。一个看似微不足道的理由让他拖延着不想去行动。他本可以打电话过去问问，或者写封邮件发一下简历，但最后除了打游戏和处理一些不相干的邮件外，他什么都没有做。

那个微不足道的理由是：这份工作要求应聘者具有一定的领导能力而里克觉得自己并不具备。但是妻子的看法却刚好相反：“现在是你涉足管理领域，为自己、为事业、为咱们的婚姻好好打算的时候了。”里克没有回应她，也不想就此再做任何讨论，于是他径直来找我做咨询。

“我完全不知所措了，”他说，“如果这个工作我应付不来怎么办？如果我做得不好，他们发现我滥竽充数把我解雇了怎么办？我还没有从上次被解雇的打击中完全恢复过来——何况那次我并没有什么错，我绝不能承受再一次被解雇！”

有的焦虑对健康有益

现在我们来讨论什么是正常的焦虑。里克的焦虑——让他全然无措、可能会对他的事业和婚姻带来损害的这种焦虑——是正常的吗？

可以说是，也可以说不是。如果正常意味着一般的或者常见的，那么就是。正如我在《心灵疗愈自助手册：心理学家教你看穿情绪，找回幸福人生》（Your Mind:An Owners Manualfora Bet-ter Life）第四章讲到的，我们每个人心中都有一个内在“破坏者”，它存在的意义就是使你免受失败和被拒绝的风险。在本书第一章中也提到，当你感知到了潜在危险，你就会焦虑。它警示你，你可能面临失败的风险。知觉到风险的存在，你会及时回避，因为回避是对潜在失败或拒绝的典型反应。从逻辑上讲，这很容易理解：既然回避风险是人的本能，是一种正常反应，那么焦虑自然也应该是人类的正常反应。在这个意义上，里克的行为是非常正常的。

但正常就没有问题了吗？开车时涂眼影、健身之后喝高热量咖啡、抽烟，都很正常吧？因为从数据上看，如果有20%的成年人都抽烟，则抽烟就会被视为一种正常行为。但很显然，这些“正常的”行为并不值得倡导。

所以，问题的更好表述方式可能是：它健康吗？对于里克的表现，人们可能会用不同的词语去进行描述：自我阻碍、逃避、裹足不前或者其他，但无论如何，里克的应对方式都不是健康的。问题是，有“健康的焦虑”这回事吗？

焦虑是当你感知到自己关切的东西可能受到威胁时的本能反应。想象一下，有几个小孩儿在你的新车附近嬉戏，你每隔两分钟就不由自主地往窗外看一眼，以确保爱车无恙，这种情境下你在焦虑而这种焦虑并不健康。

焦虑是一种来自身体内部的预警信号，它提示你需要对一些潜在危险做出矫正性回应，如果你据此进行了恰当反应，那它自然就是健康的，你的生活也会因此变得更美好。比如说，在聚会上看到老婆和别的男人调情，你产生了焦虑，这驱使你去找她，并妥善地与她沟通，如果你是这么做的，那你的焦虑就是健康的。但假如你选择拿钥匙划破那男人的车（更别提采取违法行为了），这自然就不健康了。

如此看来，焦虑是否是健康的，取决于你的行为。如果你沉迷于某些消极想法，它甚至能让你“全线崩溃”；但同时，它也可以成为提高个体目标意识、激发对某事的关切程度、唤醒希望的催化剂。

让我们从其他角度来看看焦虑友善而非破坏性的一面。

恐惧/焦虑（这里不对两者进行区分，因为它们在生化特征上并没有本质差异）对所有生物都具有生存意义。鹿群得以存活是由于它对于其他物种包括人类怀着恐惧，遇到任何风吹草动就会迅速奔逃。在这里，存活是鹿的关切，捕食者是鹿的威胁，正是由关切和威胁引发的焦虑使得鹿群全速奔跑从而保全生命。而可怜的里克，他的惊惶无措、萎靡不振若放在动物王国中，早就给他带来性命之忧了（还算幸运，诺玛不打算要他的命）。

也正是由于能够帮助物种存活下来，焦虑这一情绪才能在进化中得以保留。

最新研究发现，社交焦虑症患者的杏仁核与大脑额叶之间的联结较差，为了确保一切能正常运行，他们的大脑常常不得不过度兴奋。在危险情境中，他们的大脑列车更是风驰电掣。行为治疗可以帮助他们轻轻踩下刹车。

但是对人类来说，焦虑可不只是有利于生存，它还有助于你的自我成长。

想想看，你能找出一个从来不曾焦虑过的正常人吗？如果一个人生命中从没遇到过任何威胁，那他就不会成长，这样一来，他生命的活力比前面提到的海洋鼻涕虫恐怕高不了多少，他的生命，虽身体尚在，然灵魂已死。

成长是对成功迎接挑战的馈赠，无挑战，不成长，在这个意义上，焦虑是成长必备。只是“焦虑”一词仿佛带着一种消极暗示，如果你使用一些比较正能量的词，如唤醒、刺激、兴奋等，来指代一个富含挑战的情境，你就更容易理解“引发焦虑的其实是你感知到的事实而非事实本身，让你感受到压力的事情对其他人未必也具有同样意义”这样的事实。

帕特和朱迪的故事

帕特（Pat）是一名45岁上下的迷人女性，她对自己精心选择的销售工作相当满意，但现在她遇到了一些麻烦。她原本负责的销售区域是三个国家，现在老板另派给她三个新的。帕特旗帜鲜明地提出抗议，申明她不能接受这一安排的七大理由。听她说完这些，老板笑了，说你的口才还真不错，但你必须听我的，我的理由只有一个：“我是老板。”

帕特又生气又焦虑，很想干脆不干了，但她很快意识到这么做只是在惩罚自己。于是她决定留下来，接受新增的工作量。不出两个月，帕特成功地掌控了局面，面对着增薪60%的现状，她有了全新的自信，她的职业生涯也由此产生了巨大飞跃。唯一美中不足的是，她不愿承认老板的决定确实没错。

帕特的故事并不特别。球队教练叫你上场时，你会焦虑；教授让你主持小组讨论时，你会焦虑；妈妈让你临时照看小弟弟时，你会焦虑；想邀请旁边楼里的女助理出来约会时，你会焦虑。对有些人来说，焦虑可能来自创业的决定，可能来自答应上一节自己从来都没有学过的课程，可能来自向公司董事会陈述一个新想法等。

朱迪（Judy）的儿子要带他心直口快、吹毛求疵的老婆来妈妈家住9天，在他们到达的前一周，朱迪就已经极度焦虑了，她害怕自己会受到这个动辄就挑东挑西的儿媳妇的挑剔。我给了她这么一条建议：“她一到，你就给她个大笑脸，张开胳膊热情拥抱她，告诉她见到她你有多开心。”

下一次咨询时，朱迪说她带来了一个好消息一个坏消息。好消息是：“我热情地拥抱了她，她很快就成了我的好朋友。她走后才3天，我便接到了她11通电话！”

“哇！太好了！那么坏消息呢？”

“我不想让她成为我最好的朋友。”她打趣道。

当你为即将到来的考试感到焦虑时，你会赶紧去学习；当你听说下周的竞争对手是全州翘楚时，你会全力以赴、认真准备；当你发现季度税在两周内就要到期时，你会取消周末的疯狂采购。

焦虑正式提醒你，你已经走出自己的舒服区。大脑以这种方式激励你继续成长、不断提高、持续发展，身体以这种方式说服你去完成更多的事情、达成更高的目标、实现更多的梦想。对于不断寻求自我成长的你，我不吝给出最衷心的祝愿：

愿你儿时的所有梦想都实现，包括要当一名宇航员！

愿你能向所有唱反调的人证明他的谬误，并活到他亲口承认的那一天！

愿你比中东王子还富有，却倾尽家财，用于癌症、帕金森综合征和男性秃头等疑难杂症的药物研发！

可是啊，亲爱的朋友，为了你所有恢宏的梦想都实现，我还必须祝愿你：永远与焦虑为伴！

焦虑唤起水平和行为表现的关系——耶克斯-多德森曲线

1908年，哈佛大学心理学家罗伯特·耶克斯（Robert Yer-kes）和约翰·多德森（John Dodson）通过研究发现，在个体的焦虑唤起水平和行为表现之间存在这样一条倒U型曲线：焦虑水平过高或者过低时，个体的表现都不好；适度焦虑的情况下，个体的表现最佳。这就是说，无论你从事什么工作，运动员、音乐家还是其他，不焦虑你发挥不好，过度焦虑你也发挥不好，只有适当程度的焦虑才能让你发挥得最好。为什么会这样？我来解释给你听。

倘若棒球选手A一点都不焦虑，则很有可能他对这场比赛一点都不上心（不关切）。别忘了，关切和威胁共同出现才会产生焦虑。他如果不上心（或许他今年拿的钱特别少，以致动力不足），就不会专心投入，更难以全力付出，你就不可能期待他发挥出最佳水平。这也难怪，因为他本身都不怎么关切嘛。

反过来，倘若他非常焦虑，他也同样取得不了好成绩。为啥？过度焦虑会让人惊慌失措、六神无主（就像前面的里克一样），这种状态下莫说打出好球，恐怕连记起国歌歌词都难。

不要忘了，耶克斯-多德森曲线是在1908年发现的（就是芝加哥小熊队最近一次赢得世界大赛那年），已经经受住了一个多世纪的检验。世纪智慧告诉我们：适度焦虑有利于最佳发挥，这种水平的焦虑是健康而非病态的。

让我们换一种不同的运动，从不一样的视角来检视焦虑与行为表现之间的关系。有过两届奥运会和8次英国国家双人花样滑冰比赛经验的运动员戴维·金（David King）在谈及个人经历时曾说：“若不能直面自己的焦虑，及时、有效地加以处理，它只会有增无减；若无视它，也就无法将它转化成对当下或日常活动有用的力量。”[1]

这就是倒U型曲线。当你感到乏味、困倦、无趣、懈怠时，你的表现会受到影响；随着感受到的压力越来越大，皮质醇或肾上腺素越来越高，你就会心跳加快、肌肉紧张、头昏脑涨，表现自然也大受影响。而在这条曲线上有一个点，到达这个点时，机体会被唤醒至最佳状态，这种唤醒是自然、健康的，是个体对环境的适应性反应，从而使个体发挥出最佳水平。

【注释】

[1] 原注：戴维·金，私下访谈，2014年。

健康的焦虑如何演变成有问题的焦虑

那么，健康的焦虑到底什么时候就演变成了有问题的焦虑呢？从什么时候开始它又正式变成了焦虑症呢？

为了回答这一问题，先来打个比方。约翰（John）跟医生说他头疼，在治疗前，医生先问了他三个重要问题：

1.多久疼一次？（频率）

2.疼起来有多疼？（用10点量表，从1到10确认强度）

3.一次疼多久？（持续时间）

假定约翰是这么回答的：“我并不经常头疼，每年三四次的样子；从1到10评分的话，我应该是5；每次差不多持续半个小时左右。”

这样的话医生会说：“约翰，人们都会头疼，这不是事儿。”

但如果约翰是这么回答的：“我每周都要疼三四次；每次疼起来头像要裂开似的，从1到10评分的话，至少也得是8或者9；我常常会疼一下午，有时候甚至疼到夜里，通常在三个小时左右。”

这样的话医生则会说：“约翰，你最好马上去看医生。”

通常，健康的焦虑就如同约翰的第一种回答——兴许比那个再频繁一些，这种焦虑不会占据或支配一个人的生活。一旦感知到的具体威胁消失，它也就很快消退了。

亨利福特医院行为健康门诊部的主任卡西·弗兰克（Cathy Frank）博士是这样描述病理性焦虑的：“病态焦虑与正常焦虑大有迥异，正常焦虑持续时间短，不会对个体的生活造成干扰；病态焦虑的持续时间却很长，对个体的日常生活会有巨大影响，甚至会榨干一个人生命中所有的乐趣。”现今的美国，正在遭受病态焦虑煎熬的患者数量已逾4000万。这可能是焦虑症被视作心理疾病中的流行感冒的原因所在，也是我们为什么要发展出“关切+威胁”等式的原因所在。

焦虚是一种主观感受

在哪类情境中个体最容易感到焦虑？我们能预见何时何地自己最容易感到焦虑吗？这些问题在第三章中我们将加以讨论，这里就不再赘述。但是首先，我希望你能花精力来做下面的成长促进练习，当然，它们带来了挑战，但是一如拉尔夫·沃尔多·爱默生（Ralph Waldo Emerson）[1]所说，“越是害怕的事越要多做。”

焦虑的产生是由于我们将事情感知成“危险的”，因此，很多时候为了缓解焦虑我们需要换个视角去看待事情，比如“即便这次升迁不成功，天也塌不下来。”然而事实上很多时候，我们都还不至于需要这么做，我们只需要转移注意力就好。心理学家加里·埃默里（Gary Emery）博士提出了一条焦虑症患者应该铭记于心的至理名言：分心=力量。

它的内在逻辑是，你的注意力投注到哪里，你的精力和情感就跟到哪里。专注于最爱的喜剧，你就会跟着哭随着笑；纠结于前夫的律师的各种恶心伎俩不放，你就会换来自己的怒气冲冲、万分沮丧。因此，要想不受制于焦虑，你就得学会从当前焦虑中转移注意力。

一名患有过桥恐惧症（害怕水，不敢过桥）的女性刚刚从一次很棒的海外度假中归来，她老公到机场接她。这次，当驱车经过附近最令她担惊受怕的那架桥时，她的症状并没有发作。

她正兴高采烈、滔滔不绝地向老公讲述自己精彩的欧洲之旅，压根都没有注意到正在过桥这回事儿！

她老公没说话，直到顺利过完桥，他才取笑地说：“话痨，你猜怎么着？你忙着说话，都忘记往椅子下躲了！”她这才意识到老公说得没错。

由于注意力都在自己的度假经历上，她没空以惯常的灾难性反应去应对，因为没空想，也就不会感到恐慌，如此一来，开车过桥就和行驶在普通街道上一样平淡无奇了。

正是这样，她意识到自己的恐惧症完全是主观存在，正是因为反复想着它、担心可怕的事情真的降临，她才亲自创造了它，否则它根本就不会存在。下次过桥时，如果她将注意力转移到其他地方，比如唱唱歌、回忆一下某次的聊天情景、列一列购物清单……这种分心就会使她想恐惧都恐惧不了了。

小时候，仿佛我身边所有的大人都梦想自己能够坐拥百万美钞，他们说话的神情似乎表明，只要有了这些钱就保证能过上极度安心和幸福的生活。

几十年之后，就在前两天，两名来访者——一男一女，分别述说了他们对于财产受损的极度焦虑。但问题在于：他们的净资产都已经不止百万！两人都已经年近七十，都从没有体验过贫穷的滋味。由于经济形势低迷，他们为可能到来的经济崩溃而忧心忡忡。更有讽刺意味的是，两人的房屋早已全额付清，并无任何负债。

我提醒说，他们的境况在世人当中已算数一数二的——他们比地球上99%的人都富有，不仅如此，还都拥有身体健康、关系稳定、极具魅力的伴侣！

然而这些都不管用。由于最近经历了一定程度的经济损失，他们感觉到有一场巨大的金融灾难正在前方不远处潜伏着，只等着将他们彻底摧毁。

但愿这个例子能给你一些启发，提醒你去反思自己的焦虑有多少是主观的，有多少人此刻正在羡慕你的境况，将你视作世界上最幸运的人。

想象你和这些百万富翁交换生活，生活环境的变换会让你兴高采烈还是小心谨慎呢？你会像他们一样担心自己的生活处在破产的边缘吗？抑或，觉得自己像中了彩票一样，至少感受到了百万美钞带来的安全感呢？

【注释】

[1] 译者注：19世纪美国著名作家、思想家。

练习：焦虚评估及应对方式

Chapter3 焦虑源头大探秘

真正妨碍人们的不是事情本身，而是对事情的看法。

——爱比克泰德（Epictetus）[1]

刺眼的灯光、巨大的噪声、洛杉矶牡蛎的味道（出了名的恶心）——这只是致人焦虑的众多常见刺激中的有限几种，还有更多则藏在你的脑海中。

比方说跳伞运动。有人只要一想到它就感到恐慌，但也有一些人完全没事，一到周末就参与其中，借以放松身心、缓解压力。如此说来，跳伞会带来恐慌还是愉悦，其实全凭主观。所谓甲之蜜糖，乙之砒霜。

除此之外，是否还有更为重要的一些致压因素呢？美国心理学会开展了一项“美国压力”的年度调查，以了解到底是什么制造了人们心中的失序，以增进人们对焦虑的了解，从而有效地缓解焦虑。

2013年，排在前七位的压力源依次是：金钱（占人群的69%）、工作（65%）、经济形势（61%）、家庭责任（57%）、人际关系（56%）、家人健康（52%）以及个人健康（51%）。

接下来，让我们看看焦虑的三大来源：对资源不足的恐惧、对未知的恐惧以及对拒绝/否定的恐惧。之后，我们还将一起分析你可能未曾注意到的其他十种引发焦虑的情境。

【注释】

[1] 译者注：公元前1世纪希腊斯多葛学派哲学家。

焦虑来自对资源不足的恐惧

人们会对金钱和经济状况充满担心，这毫不稀奇。虽然不得不承认，被心理学家称为“通用金刚钻”的金钱对于不同人来说意义不尽相同——对有的人来说，它可能意味着选择的自由；对另一些人来说，它可能等同于成功和自我价值感；然而就绝大多数人而言，金钱都代表着安全感和安宁感，所谓“家有千金，行止由心”。

金钱缺乏会让三种人都陷入焦虑：在第一类人中，焦虑可能来自金钱导致的受困感：没钱就没得选择，你只能窝在家里吃寻常饭菜而不能享受豪华大酒店里的自助餐。

在第二类人中，缺钱引发焦虑是因为你会有一种挫败和无能感。你叔叔是个“华尔街百万富翁”，你却混成了“待业青年”，于是你就能体会到一种深深的、无所不在的羞耻感和无价值感。对成功的定义越依赖于金钱，你的这种感觉就越强烈。

对于第三类人——那些安全感追逐者来说，焦虑通过各种灾难性的想法来折磨他，让他活在诸如此般的恐惧中：轧到钉子，扎瘪轮胎，换胎迟到，惹爆老板，被炒鱿鱼，失业没钱，回家啃老，备受唠叨，桥洞蜗居，终生潦倒。别忘了，神经系统区分不出事实与想象，你所有的思虑妄念都会让你的身体对“大祸已成、不日将至”深信不疑。

焦虑来自对未知的恐惧

焦虑的另一个主要来源是对未知的恐惧。简而言之，它是由人们对生命脆弱本性的觉知所致。人的生命充满了各种威胁和意外，从前列腺癌的遗传倾向性到你发在社交网站上的女儿抱猫照只得了悲催的9个赞。明天会怎样，我们从来不得而知，面对命运，我们能握在手里的，只是少得可怜的一点儿筹码而已。

以弗吉尼亚（Virginia）为例吧。2005年7月1日，她在上班路上被一个心不在焉、跟车又跟得超紧的司机追尾了。车被撞得面目全非，她自己也九死一生。人生难免各种不如意，踩上狗屎也只能认了。不久她康复了，回到了正常生活的轨道上来。

鬼使神差地，2012年7月1日，整整七年之后，她再一次遭遇了一模一样的车祸，车又一次面目全非，她再一次九死一生，不同的是，这次之后，她的内心没有那么坚强了。

在接受了一些认知行为治疗，并认真阅读我们的书之后不到两周，维吉尼亚就又能正常开车了，即使在高峰时段也不成问题。

而对于下一个七年之后，也就是2019年7月1日，维吉尼亚是这样计划的：一天到晚待在家里，点一份外卖，看一天电影。原因你懂的。

焦虑来自对拒绝/否定的恐惧

在挂牌执业的这些年里，我曾遇到过数不清的来访者在他们第一次预约就诊之前，有过自杀未遂的经历。虽然不曾确切统计过，但有相当一部分比例的人提到自己曾被拒绝、不被人喜欢或者觉得自己在某种程度上技不如人。那种“像我这种人不值得被爱”“没有团队/项目组愿意接收我”的自我贬损是如此具有毁灭性，以至于他们宁愿自己从没有到过这个世界。

很多人生活在对被拒绝和被否认的恐惧中，穿什么衣服、跟谁约会……似乎所有的决定都被蒙上了这种恐惧的阴影。“别人会如何看我”是回响在几乎所有社交恐惧症患者心头的一个共同声音，它最致命的魔咒在于，让人们不敢当众发言。杰瑞·宋飞[1]说过一句有名的话：比起站在众人面前发表吊唁死者的言论，有些人宁愿躺在棺材里的是他自己。因为对他来说，发表公开演讲比死还要可怕。

虽然种种迹象好像都显示，焦虑对女生的影响比对男生更大，但事实上，随着焦虑水平的增加，学生的学业成就随之降低，无论男女。（记得让你女儿看到这本书）[2]

综上，我们探讨了诱发焦虑的三大原因：对资源不足的恐惧、对未知的恐惧和对拒绝/否定的恐惧。接下来，我想通过一个莱特曼风格[3]的排行榜向你揭示“十大焦虑诱发情境”，这其中有你已经知道的，更有你不知道自己已经知道的。

【注释】

[1] 译者注：Jerry Seinfeld，美国著名喜剧演员。

[2] M.纳迪姆，《焦虑的影响》，第519-528页。

[3] 译者注：出自美国著名脱口秀主持人大卫·莱特曼。他主持的《大卫深夜秀》中有一个名叫“前十名排行榜”的招牌栏目。

诱发焦虑的十大情景

1.无能为力感

在一个经典的心理学实验中，研究者将被试分为两组。告诉其中一组被试，当他们待在这个房间工作时，隔壁将会传出对人体极为有害的巨大噪声，如果觉得难以承受，只要按一下墙上的按钮，噪声随时就能停止（实际上，和其他心理学实验一样，这个按钮只是实验的一个道具而已）。第二组与第一组的实验条件完全相同，除了一样：没人跟他们说过按钮这回事。

实验结果让人印象深刻：第一组被试完全正常地工作，没有遇到一点问题，他们不仅一次都没有按那个按钮，而且工作效率也与平常几乎无差别。

第二组被试就没有那么幸运了。他们在工作中出现了更多失误，不断抱怨身体出现了一些压力相关症状，诸如头疼、肠胃不舒服等，有些人甚至坚持不下去，早早告假回家以求得一点清净。

差异来自哪里呢？看起来，仅仅是怀着“我对所处环境是有控制力的”这一信念就足以让人们更乐于忍耐、幸福感更强。而无能为力的感觉却引发了人的脆弱无力感和焦虑感。

2.变化感

焦虑的第二大来源是改变。有一个古老的笑话说“只有刚出生的小孩才喜欢改变”。估计没有比托马斯·霍姆斯（Thomas Holmes）和理查德·拉赫（Richard Rahe）在20世纪70年代所做的实验研究更能震撼地传达出这层意思的了。两位研究者设计了他们称之为“社会再适应评价”（Thesocialreadjustmentrating scale）的量表，这是一个包含了许多项目的百分量表。在该表中，改变被量化，比如，配偶死亡相当于100分，一张超速罚单相当于11分。根据他们的研究，如果一年中所得总分超过300分，那么90%的人将会面临身体出问题甚至住院的风险。这个分数的意义很明显：太多的变化会击垮一个人，让他们的生理和心理濒临崩溃的边缘。[1]

如何解释剩下那10%似乎能忍受生活的无尽改变的人呢？没准这正是喜欢跳伞的那帮人。

3.不安全感

在教育领域，一个被普遍认可的理论是亚伯拉罕·马斯洛（Abraham Maslow）的需求层次理论，该理论简洁易懂：在“自我实现”这一人类最高层次的需求被满足之前，人们首先需要被满足的是一系列较为基本的需求，如食物、栖身之所、安全的设施等。所谓安全，也即人们相信自己可以免遭潜在威胁的信念，它是自我实现的重要基础。相反，一旦感觉不到安全，焦虑就会出现（聪颖的读者会发现，这与前面所讲的“焦虑=关切+威胁”公式非常相似）。迫在眉睫的裁员，漂亮室友对与你约会的小伙子也情有所钟，尖锐的急刹车来自正冲你飞驰而来的那辆车，以上任何一个情境都足以让你的焦虑汹涌而至。

安全感到底有多重要？心理学家、新弗洛伊德学派的倡导者埃里克·埃里克森（Erik Erikson）在他著名的“生命发展八阶段”理论中指出，通过学会信任从而取得安全感是个体在生命头两年中最为重要的发展任务。此外，安全感对于人类来说如此重要还在于，研究发现，与坏消息已经得以确认相比，前路未卜、福祸未知、举棋难定的状态更加让人煎熬。

本（Ben）和朗达（Rhonda）是一对让好朋友们眼红无比的亲密情侣。他们彼此倾心、从无纷争，堪称完美。他们之间只有一个问题，偏偏正是这个问题横亘于两人之间，无法逾越，使得他们的关系陷入了僵局：两人都是虔诚的教徒，只是本信奉犹太教，而朗达信奉基督教。这种差异使他们无法就未来孩子的养育问题达成一致。其结果导致他们谈了13年分分合合的恋爱，但每次又都复合了，因为他们坚信对方是自己的“灵魂伴侣”。他们的关系之所以陷入僵局，是因为在他们双方毫无解决的办法。然而最后，这对爱侣因为一个坏消息而“因祸得福”。本被查出患了多发性硬化症，这将致使他无法生育。得知消息后他们马上结了婚，从此相伴相依，共同生活了20多年，在此期间本只能一直坐着轮椅，而朗达承担了绝大部分的照顾工作。

正如研究所说，对本和朗达夫妇来说，多发性硬化和无法孕育子嗣这样的坏消息加在一起，也好过当初无法决断是否要继续在一起时的进退两难。一如往常，我们需要注意，安全感其实并不是具有物理意义的存在，如同不安全感一样，它只是内心的一种状态。在数不清的故事中，主人公因为一份人身保险而相信自己拥有了绝对的财务安全，最终却发现是一场骗局；有的人因为坚信伴侣对自己绝对忠诚而高枕无忧，却在对方离世之后从其日记中发现了多次婚内不忠行为。

对于鸟类来说，甚至像路灯这么简单的东西都能轻而易举地改变它们的生物钟。如果给它们一个相当于正常路灯明度1/30的光照，就会让它们的繁殖期提前。在向孩子普及两性关系的基本常识时，尽可以用上这些知识。[2]

你的神经系统并不响应于你的真实处境，而是响应于你感知到的处境。如果你觉得自己的婚姻、工作、邻里关系或者打冰球的冰面并不安全，你就会感受到与关切程度（它们对你有多重要）大致相匹配的焦虑。与此相反，你可能住在切尔诺贝利[3]的下风口或者与山姆之子[4]比邻而居却毫不自知，那你就不会有不安全感，也就不会焦虑。

4.角色冲突感

珍妮弗（Jennifer）聪明又勤奋，然而却备受焦虑折磨。她是一名律师助理，服务于镇上一家声名赫赫的家庭律师事务所。离婚大战既是他们公司的主要收成来源，也造就了一群高度脆弱、焦虑不堪的人，以至于在律师身上不惜重金，以确保自己的权益得以维护。

这也正是珍妮弗的问题所在。

眼睁睁看着当事人的钱在诸如打一些不存在的电话、召开一些夸张的会议等毫无意义的花费中流走，而且动辄就是上千美元，她为此备受折磨，常常在凌晨时分感到自己的焦虑汹涌而至，以至于要整把整把地吃药，因为她感到被谋求雇主利益的最大化和为当事人提供精确、专业、道德的服务这两种水火不容的立场夹在中间。简而言之，珍妮弗面临的是揭发不道德的雇主和挣钱养家的两难之选。

任何时候，只要处于冲突情境中（心理学家称之为角色冲突），个体必然会感到焦虑。但还是要振作，好消息也是有的。焦虑被视作应对改变的先行代言人（还记得第一章的“哑光信号灯”吗），一旦有了解决办法，混乱就会被平静替代。对于自己的两难处境，珍妮弗找到了适宜的解决办法：在忍受了将近两年的内心紧张和晨起腹痛之后，她在另外一家小公司找到了一份薪水略低的工作，虽然收入上有一些落差，但她获得了内心的宁静和安稳的睡眠，还不消说把吃药的钱也省出来了呢！

5.脆弱感

迪伦（Dylan），我两岁的儿子，从没有在不带尿布包的情况下出过远门，包里面总是装着三四块备用尿布，还有湿巾、零食、水、安抚奶嘴，此外还有一条毯子，毯子上有他的名字。奇怪的是，虽然他还不识字，但这条毯子还是给他带来了巨大的安慰，以至于成了他除父母之外最为重要的依恋。比迪伦大67岁的琼（Joan）也有一条印有自己名字的毛毯，不同的是，这是一条象征性的毯子，是由强迫性仪式而非布料织就。当琼还是个小姑娘时，不幸被一位本应该为她提供保护的家庭成员多次猥亵，这种悲惨经历使得她一生都饱受焦虑和幽闭恐怖症的折磨。她总是一副高度警惕的样子，仿佛施暴者时刻就在左右。对于如琼这样的性侵受害者而言，放松自我就如同展示漏洞。想想旷野中的兔子就知道了，即使在一个阳光明媚的美好下午，视野所及没有天敌，它也无法放松警惕，哪怕是在进食，也要警惕地留意潜伏的危险。可以想见，对这只兔子来说，完全地放松绝无可能（除非接受心理治疗），只因为关乎生死。

当然，琼的自我觉察能力比那只兔子要好太多，她接受了治疗，能意识到自己的焦虑虽然具有自我保护的意味，现在却只能适得其反，除了让自己分外紧张，还让自己无论对乘坐飞机还是搭乘电梯都望而却步。更糟糕的是，与兔子不同，这种焦虑与回避对琼来说一点儿益处都没有，因为施暴者已经死了半个世纪还要多，且6岁之后她再未受人猥亵过。但每当问及“试着想象自己放松的样子，你有什么感觉”时，琼的肺腑之言总是“更加恐惧了”。对琼来说，焦虑已经成了她自我保护的毛毯，这么多年来她不再遭受往日之痛，仿佛都得益于那毯子的庇佑！

那么她真的就无药可救了吗？当然不是。和迪伦一样，她也一定能通过掌握一些技巧，丢掉内心的这条毯子，在随后的章节中我们将详加论述。

6.追求完美感

米勒（Miller）是一位人见人爱的医生，他才华横溢、风趣幽默、举止和善、作风勤勉，在镇上别的医生都下班很久之后，他仍然会出诊。整个小城中唯一一个不愿效仿他的人就是他的儿子比尔（Bill）。你看，虽然出生证明上明明白白地写着他的大名，威廉姆·比尔，但在所有人的眼中，他的名字都是“米勒医生的儿子”。所以，比尔估摸着，能廓清自己独立身份的唯一途径就是不当医生——他的祖父是医生，父亲是医生，叔叔也是医生——除了医生，做什么都行。比尔参了军，这与父亲的行业相去甚远，从而把追随父亲足迹的可能远远抛开，至少表面如此。在他远在异国的军旅生涯中，取得成功的各种压力一直伴随左右，但都被他奇迹般地一一战胜，这使他在很短的时间内得以快速升迁。在比尔的心中，除了海军上将这一顶级的军衔，没有其他任何东西能使他获得更大满足，也只有这种成功才能与他父亲的丰功伟绩相比肩。

但是一场意外发生了，虽然只是个很小的判断失误，并没有酿成大的损失，而且错误也非由比尔直接造成，但带来的影响却足以让他的凌云之志从此沉没——毕竟在他的管辖范围之内出事，他负有不可推卸的失察之责，这种连带责任让他给人留下“他未必具备这样的领导能力，也许难以担当重任”的印象。由于已经备案，比尔不再白璧无瑕，他永远也不可能像父亲那样完美了。

在无上的荣誉和得体的奖励之下，比尔退役了，军队成就了他杰出的职业生涯，但也留给了他持续不断的、惶惶不可终日的焦虑感。为了寻求安慰，他私下里与杰克·丹尼尔斯（Jack Dan-iels）上校保持了非比寻常的亲密关系。在妻子第N次威胁说要离他而去之后，我终于见到了比尔，了解了他因不懈努力寻求完美却求之不得所引发的焦虑。

你知道吗？焦虑症患者患物质滥用障碍（如不加控制地喝酒、抽烟、吸食毒品等等）的可能性是普通人群的两到三倍。[5]

比尔知道为了自己好必须把酒戒了，但戒酒本身并不能让他获得内心的平静与满足，从而彻底告别焦虑。比尔必须意识到自己的完美主义来自内心深处对于自己足以胜任“米勒的儿子”这一称呼的深深渴望。这样的顿悟对他有用，但还不足以达到治疗效果。他还必须认识到父亲其实已经以他为荣，丝毫不亚于他的妻子、孩子、朋友以及在他军旅生涯中曾受过他眷顾的所有人。我告诉比尔，在所有这些人中，没有一个会因为他升迁一级就对他刮目相看，他的压力与焦虑来自自己“尚不够好”的感觉，而这种感觉完全来自他自己而非别人。但是对于比尔来说，也许真正起关键作用的是他在咨询中的一个自我觉察：正是提前退役给了他在老父亲生命的最后三年陪伴其左右的机会，倘若如愿升迁，这一机会就必然会失去，现在回过头来看，他意识到比起袖子上多一道代表升迁的条纹，能在父亲需要的时候及时出现在他身边才更加重要，更加无价。

7.杯弓蛇影感

既然焦虑全都来自感知到的威胁，那么威胁就没有必要一定是真实存在的才具有杀伤力。对于我们的神经系统来说，感知往往比事实的作用更大。杰里米（Jeremy）是一个四岁的学前儿童，急诊室医生将他转介给我，因为发现他有“排便恐惧”。幸运的是，他遇到这一问题的时间并不长，他妈妈说直到三天之前，他都能轻松又自如地拉臭臭。

急诊室医生给他做了一系列X光检查，没有发现任何梗阻存在，又给他灌了肠，在折腾了几个小时却毫无进展之后，医生建议给这个小男孩找个心理咨询师，他推测这种行为可能出自小男孩心理上自我诱发的“保留”。

经过询问，我们发现了造成他便秘的一个可能原因：最近他在电视上看了恐怖电影《鲨鱼周》，他觉得里面的鲨鱼非常可怕，他记得鲨鱼在水中游，而马桶里也有水，他说自己非常害怕这些凶猛、吃人的动物会在他拉臭臭时咬他的屁屁。

“那些鲨鱼有多大？”我问他。

"2到4米。”他回答。

“有多粗？”他用胳膊围成圈来比画。

“他们是软的还是硬的？”

“硬的，射到它身上的东西都被弹回来了。”杰瑞米回答。

“你家马桶下水道的管子有多粗呢？”

他拿我两只手的拇指和食指比了一个圈。

在他了解完这些知识之后，我从书架上拿下一个毛绒玩具，一只柔软的海豹，让他拿它穿过我双手拇指和食指围成的这个圈。在多方尝试都无法顺利地完成这项任务后，他终于停下来，意识到自己的恐惧是没有现实基础的。在豁然开朗的瞬间，他转向我，问了一个极其简单的问题：“我能去厕所了吗？”

我们自己的故事可能不是这种天真可爱的风格，但是难道我们不是常常怀揣着假想的威胁吗？

怎么会胸闷呢，是不是心脏病发作啊，难道是活不成了？

另一半居然迟到，他/她多半是心怀鬼胎了！

胎儿上周还动得好好的，这周竟如此安静，不会是要流产吧？

老板对你已完工的项目不置一词，她一定是讨厌你，随时都会炒你鱿鱼！

在所有你关切之处，假想的怪兽都随处潜伏。想与焦虑为伴？尽管相信它们的存在吧，借用一句不知名人士的名言“你所以为的一切，你都别相信”。

8.未完成感

伟大的心理治疗师弗里茨·佩尔斯（Fritz Perls）被誉为“格式塔心理治疗学派之父”，他开拓性地指出，人们需要完成他们的“未完成事件”以获取心灵的宁静。换句话说，除非将生命中最重要的事圆满完成，否则你的心中将永无宁日。

人类总是追求“闭合感”，仔细想想，谁会将床铺整理一半，草坪剪到90%？没写完的文章、没作完的画、刷了一半的房间会让你感到满意吗？未完成事件具有打破我们平衡、扰乱我们宁静的天然力量。但人们又如何能完成那些本就不可能圆满完成的事情呢？

黛博拉（Deborah）是一位40多岁的寡妇，被初诊医生转介到我这儿。一年多之前，在一场悲惨的工伤事故中，她不幸失去了丈夫。她表现出了悲伤的常见症状，包括伤心、绝望、对曾经在意的东西失去了兴趣等。但除此之外，她还常常焦虑，因为丈夫的英年早逝而无法获得一种圆满之感。当时他正在自己的工作岗位上将卡车上的货物往下卸，却被一辆从对面飞速驶来的卡车撞倒了。她经常梦见这场事故，在焦虑洪潮的冲击中醒来，脑中熊熊燃烧着一个问题：死之前他受罪了吗？由于无法回答这一问题，她的生命就深深纠缠在了他生命的最后时刻上，然而这种探究却无法带给她一丝欢愉。

我帮助她想明白，要想摆脱自缚之茧，她必须找到能让心灵从中解脱出来的办法，无论哪种都好。她决定去收集事故的更多相关信息，为此，她需要去查阅事故报告，阅读目击证词和法医报告。只是这里有个问题：她觉得自己缺少阅读这些材料的勇气。尽管如此，她还是收集到了这些资料，并在第二次来访时带了过来。

草草打完招呼，她把事故报告递给我，说她无法自己读，但是她信赖我，希望我读给她听。在事故描述部分，虽然有些于心不忍，但我必须诚实无欺，只能逐字逐句地读出来：卡车结结实实地撞向他，前后两个左轮胎先后从他身上碾压过去。在听取目击证词时，我听到她发出了一声很快、但入耳可辨的吞咽声。

她再三对我表示感谢，说她得到了自己所需要的。他没有受罪，随着这个问题被一劳永逸地解决，她终于可以从那些纠缠中解脱出来。此后我再没有见过她，关于他最后时刻的未完成事件如今已然完成，想必她的焦虑也已经烟消云散了。

9.濒临崩溃感

几乎所有遇到心理健康问题的人都无一例外地有一个共性：觉得自己目前的生活处在崩溃边缘。也就是说，他面临的境遇、他的亲密关系或他所处其中的冲突已经到了自己不堪重负的境地。好比他本可以背着三个箱子活得很舒坦，突然，由于这样那样的原因，生活扔给他两个额外的箱子，如果不能想办法扔掉最上面的一两个，他势必会连人带箱子一起垮下，让他孜孜以求活得稳健、从容的所有努力功亏一篑，让他濒临崩溃！

兰德尔（Randall）的情形就是如此。他是一家非常出色的制造公司的CEO.他把自己的小公司打理得惊人地成功——一经投入运营，短短三年时间里就造就了一台赚钱机器。由于这份业绩，他的公司被一个更大的公司收购（用他自己的话说，是吞并）了，他们想留下他，聘请他做区域经理。正是这个，让兰德尔对“好心没好报”这种古老的说法坚信不疑。想想看，要完成这份差事，他需要搬到一个全新的城市，掌握一门全新的语言，学习一些全新的技能，待在一个全新的办公室里，管理一批完全陌生的人！虽然区域经理的薪水几乎是他原来的两倍，但是听他的描述你能感觉到，对于这种转变他深感遗憾、愤愤不平，从而濒临崩溃。

兰德尔应该明白，濒临崩溃是一种感知而非事实。有人因为一个宝宝的出生而濒临崩溃，有人养育了一堆孩子却能自得其乐。正是觉得要学的太多、要改变的太多这样的认知导致了他的焦虑。新老板表达了对兰德尔的信任，还为他履行好自己的新职责制订了相当实际的计划。经过一些初步的自我探索，他发现在焦虑的背后，是他对自己会失败的恐惧。

兰德尔做了一些实践性测试，以确信此前他公司的辉煌业绩主要得益于他的创新能力和领导才能，此次被收购就是他成功的证明，所以他不可能忽然就失去了这些能力，变成了失败者。兰德尔发现，克服这种濒临崩溃感的方法与那句常常被引用的名言是一样一样的：怎么才能吃掉一头大象？一口一口吃！

这样一来，他用“要做的很多但尚可下手，我定能做好”替代了之前“我受不了了”的简单咒语。最后，我们创造了一个新口头禅，他不再“受不了了”，而是“受得了了”，我们将它定义为“事儿很多，但搞得定”。不出三个月，他获得了升迁，有了全新的机会再次去“受不了”，不过这次他已能迎接挑战，再不用屈从于破坏性的焦虑了。

10.鸟入樊笼感

跨过去是唯一的出路。

——罗伯特·弗罗斯特[6]

一如第7章将讲到的，身不由己之感是致使惊恐发作的关键因素。这种感觉越强烈（就像被困在电梯里），惊恐感也就越严重。而受困感不太强烈的情境，比如一段“有毒”的关系通常会激发的是广义的焦虑症状，如不安、失眠、烦躁等，而不是恐慌发作。

戴维（David）的情况便是如此。他是一名42岁的卡车司机，由于在工作中的身不由己之感，他陷入了慢性焦虑和长久的悲伤之中。戴维是一个人缘极好且任劳任怨的员工，他的工作履历中包含了无数次的晋升和嘉奖且毫无污点。但问题是他一点儿都不喜欢自己的工作。27年前，他刚高中毕业就一头“栽进”了这份工作中。戴维和他彼时的女朋友索尼亚（Sonya）恐怕是父母警告过你千万不要成为的那种情侣：第一次的肌肤之亲就给他们带来了一个意料之外的男宝宝。由于两人都觉得堕胎不妥，他们就只好在18岁这年结了婚，当上了父母。大学这一人生选项走出了他的生活，他像自己棒球队的父亲一样干起了卡车司机的活儿。后来戴维又有了两个儿子，他的婚姻也稳定而坚固，然而他却被禁锢在自己的“私人地狱”里，插翅难飞。

然而，一如往常，这又是一例感知胜出了现实的悲伤故事——虽然戴维是如此坚信自己犹如涸辙之鱼，现实却是，再过三年他就可以拿着全额退休金全身而退了。遗憾的是，这一现实并不能带给戴维多少安慰，他显得心灰意冷。

因此，我们给他做了一个测试，看看在如果可以自由选择职业的理想状况下，他将会何去何从。有趣的是，他说平生所愿就是进一流餐厅做厨师。他非常喜欢烹饪，相信倘若有机会在烹饪作品中充分发挥自己的创造力，于他来讲将是人生幸事。

于是我问他：“花些时间和精力去附近找找看有没有合适的烹饪学校，去参加培训以便为即将到来的退休生活做做准备，你觉得如何？”

凭他攒下的钱和积累下来的人脉，实现这一梦想实非难事，只要他愿意。当然，这种重新定向有一个前提：戴维必须将“我是一个被困其中的受害者”的自贬念头转换成“只需再稍稍忍受一下，我就能拥抱自己的梦想了”的积极期待。刚开始，旧的“被困”焦虑会被新的“我能否胜任”焦虑所替代，一如前文中的兰德尔，戴维也会害怕失败。但戴维这次选择要为儿子们树立一个勇于追梦的男人形象。

现在的戴维是一家当地餐馆的主人，他的两个儿子如今成了司机，有些时候，在堵车极为严重的排队煎熬中，他们会有受困之感，而他们的父亲戴维，如今终于自由了。

【注释】

[1] 原注：霍姆斯和拉赫指出，不仅消极事件会带来压力，积极事件也会带来压力。

[2] 原注：来自“www.oprah.com/health/Sensory-Deprivation-Chamber-Stress-Relief”这一网址。

[3] 译者注：Chernobyl，乌克兰北部城市，1986年切尔诺贝利核电站发生核泄漏，造成了非常严重的核事故。

[4] 译者注：1977年纽约有一个连环杀手以“山姆之子”自居。

[5] 原注：K.S.肯德勒，《终生患病率，人口统计学风险》，第1022-1031页。

[6] 译者注：Robert Frost，美国著名诗人。

练习：焦虑来源及错误认知评估

Chapter4 远离焦虑的简易方法

正向思考、可视化想象和充分准备是我能在顶尖赛事上展示最好自己的三个法宝。

——戴维·金（David King）[1]

贝思（Beth）是一名工作出色的注册护士，在一家医院的新生儿监护病房（NICU）工作。这会子她不明白上头为何叫她马上放下手头所有的事情（包括护理新生儿），去一趟人力资源办公室。“为什么不能等到交班时再说呢？”她心里想，“这么紧急，难道……我要被炒了吗？”这种灾难性的想法让她立马陷入了恐慌。在穿过结构复杂的医院通道去往人力资源办公室的路上，她决定服用一粒镇静剂压住这没由来的焦虑。“如果被解雇了，我要怎么养家呢？我才刚刚买了新车，这会儿没听说哪儿要人，这可如何是好？”

一进门就有人递给她一只塑料杯让她去采集尿样。贝思从不非法使用毒品，临上班前也没有喝酒。“现在安全了。”她猜测，于是放松下来，很从容地完成了指定的事情。

但其实还没完。

接下来她被问了好几个问题，其中一个是“你有不经医生同意，服用任何药物吗”，贝丝是个诚实的人，她不愿撒谎。救急用的镇静剂不是医生开给她的，而是开给她姐姐的。这样一来，她就触犯了医院“非处方药不能服用”的规定。幸运的是，院方表示只要她愿意看心理门诊就不解雇她。

我忍不住要指出贝思故事中显而易见的讽刺之处。在接到HR的电话之前她一切正常，只是听信了其他护士的话，随身携带一粒药丸以防不时之需，也正因为此前没有问题她才没有自己的处方药。在本次事故中，除了她脑中的灾难性想法，其实并不存在其他真实的危险，然而正是这些想法让她有了不理智的举措，这不仅没有帮她解决实际面临的问题，反而差点让她丢了自己丢不起的工作。

在本章中，我们会给出不必服救急药片就能快速缓解、停止甚至消除焦虑和恐慌的一些常见办法。

【注释】

[1] 原注：奥运会花样滑冰运动员。

方法1：理解“关切+威胁”公式

辛尼斯基博士一家都是聪明人，他的堂兄吉姆即是其中一个。有一天，他在当地一个书店听到我们的讲座，当时正讲到“焦虑源自对我们所关切的事物可能遭受威胁的感知”。我们接下来还讲了其他有趣的内容，但是吉姆因为对前面内容的兴趣而停止了继续跟进。他忽然产生了一个奇妙的洞察！作为芝加哥小熊队的资深粉丝，吉姆意识到自己为了保持对它的效忠，一直以来都背负着（甚至将永久背负着）挥之不去的焦虑与痛苦——小熊队最近一次赢得世界级大赛是在1908年——小熊队是他的关切，这支球队长久以来都遭受着无力再赢得世界大赛的威胁，且这种威胁看起来短期内难以解除。

因此，他做了一个简单但非常重要的决定：丢掉他那些“可爱的失败者们”，转向支持附近的密尔瓦基酿酒人队！虽然后者也从未赢得过世界比赛，但这影响不了吉姆，因为他并不很在意这支球队，如此一来，他年年都有的“夏季情绪低落”得到了治愈。

肯尼思（Kenneth）是一个年逾七十的富有商人，他的人生可谓成功，除了一点：最近，他的第三任妻子警告他说如果他不能好好控制自己的暴脾气就永远离开他。他承认自己在95%的时间里都是个很不错的人，但在余下的时间里则是一个“控制不住脾气的混球”。而他发飙的唯一对象，就是他的妻子（们）。他觉得尴尬又惭愧，很担心自己的第三次婚姻再次亮起红灯。

要解决他的问题，就要弄明白到底是什么导致了他的失控以及为什么他只对妻子（们）失控。

根据“关切+威胁”公式，不难确认，金钱和权力/控制力是他的关切，而妻子（们）作为最有可能掌握这些资源的枕边人，是对他所有权和支配权的最大威胁。如果这两个中任何一个在他看来受到了威胁，他就会像受到侵犯的动物一样主动出击以保护自己的领地。事实上他永远无法打赢这场和配偶的仗，就好比用你的左手和你的右手搏斗，你能赢吗？我提醒他注意以下现实：他有许多钱，这些钱他永远也用不完。妻子在财务上既有能力又负责任，且在经济上从来不曾伤害过他，她是亲密队友，时刻在为他的最佳利益打算。既然威胁并不存在，那么冲她发火就一点道理也没有。相反，他应该退一步，多试着理解她。他必须看到，自己在意的钱财并没有受到威胁，自己在意的“支配权”或“得胜感”恰恰是需要放手的。只有双赢，他才可能会赢。他必须学会把他的能量用来支持她，告诉她自己信任她，然后放下一切。这是赢得婚姻的办法，因为离婚对他来说才是真正的威胁。

焦虑症（和毒品滥用一样）常常导致慢性腰背疼。有趣的是，往往腰背疼一来，抑郁也跟着来了。关注心理健康看起来是保护你不受慢性躯体疼痛折磨的关键途径。

方法2：专注就是力量：管好你的注意力

乔伊斯（Joyce）今年82岁了，一直以来，她都有严重的焦虑症，在社交场合或密闭空间中情况尤甚（幽闭恐惧症），所以当她得知我会在当地教堂举行一场焦虑讲座时非常高兴。焦虑患者常常通过设法管理自己的处境或者试图提高对环境的控制来与焦虑症状作斗争，乔伊斯也不例外。她早到了半个小时，选择了房间正中央正对着我将发表演讲的位置，很高兴除了自己周围一个人也没有，此刻的她一点也不焦虑，对于她来说，没有人群的地方就没有危险。

不幸（但对我来说恰恰相反）的是，随着开讲时间的临近，来的人越来越多，渐渐地坐满了整间屋子，以至于有人不得不坐到了钢琴底下的地板上。到了这时，乔伊斯终于作茧自缚了——她感到自己被包围了，恐慌感渐渐胀满了她的胸腹，“我简直要晕过去了。”她说。

“但就在这时，滑稽的事情发生了。你开始讲话，于是我把注意力都转移到你身上，几乎一点儿也不记得焦虑的事儿了。只是后来稍晚，差不多讲座进行到一半的时候，它才又回来了一会儿，但只要你一开口说话，我就一点儿焦虑感也没了，简直就是在玩魔术！”

虽然我很高兴她居然相信我会玩魔术，但实际上发生在乔伊斯身上的事情一点儿也不神奇。根据心理学家加里·埃默里（Gary Emery）博士的说法，在工作世界中有一个简单的法则：专注就是力量。[1]乔伊斯的注意力起初放在宽敞、空旷的房间上，这对她不构成威胁。当人们不断涌入，她的关注点就变成了威胁性的想法，诸如“现在我被困住了，我无法安然无恙、不当众出丑地离开这里，这太可怕了！”随后，她的注意力转到了讲台上，“嗯，这个我没听说过。”“天哪，这个我太同意了。”但愿还有“哇哦，他实在太帅了！”

无论乔伊斯的真实想法如何，将注意力从收集自我威胁性信息（我被困住了）转移到一些非威胁性事物（比如我的讲座）上的行为，瞬间改变了她的感受，她的焦虑也就立马消失了。

再举一例以进一步阐释这一法则的工作原理。

玛莎（Marsha）遭受了可怕的不幸——在公园里被陌生人持枪绑架，在被强奸并非法扣押了好几个小时之后竭尽全力地逃了出来。虽然此后她再也没有见过那个人，他的阴影却在她生活的角角落落挥之不去（参见第10章“创伤后应激障碍”），尤为突出的是，玛莎一走进公园就会感到恐惧，心中升起强烈的阴郁和沮丧感。现在，玛莎有了两个女儿，她发誓决不能让自己的旧日创痛毁掉孩子们的美好童年。因此，她依然会带女儿们到公园去，只是一边看着她们玩儿，自己一边在心里沉默而痛苦地闪回那可怕的往事，体验着无法控制的焦虑。

一天，事情有了些有意思的进展。她带着孩子们来到沙滩，和她们一起玩了一个多小时扔飞盘的游戏。在这个过程中，她享受了自绑架发生以来第一次在公众场合不感到焦虑的平静下午。她是如何做到的？

由于将注意力放在了飞盘游戏以及女儿们的快乐时光上，她几乎完全忘记了那场悲惨的往事。由于所有关注点都在正在做的事情上，周围的人对她来说似乎都不存在了，更不必说去识别谁看起来鬼鬼祟祟、散发着危险气息之类的。

虽然我将其视为一个积极成果，并鼓励她再接再厉，玛莎却持有全然不同的视角。她开始了自我惩罚式的思维，认为迷失在飞盘游戏中是她的失误，并坚信这样会将女儿们置身于本可避免的潜在危险之中——如果她放松警惕，她们就会身处险境。

尽管如此，她也已经认识到焦虑于她其实是一种选择。她可以将精力倾注于自己可怕的往事中，像海边救生员一样时刻巡视周围、高度警惕，也可以倾注于和女儿们的快乐时光中。简言之，她可以时刻准备着去过度保护女儿们远离潜在的危险，也可以真实地参与到她们的成长中来，这是她的选择，她真正愿意关注什么，她的力量就会去到哪里。

研究发现，连接杏仁核与前额叶的神经纤维束越厚，焦虑水平越低；与之相反，连接的神经纤维束越薄，焦虑水平也就越高。[2]

【注释】

[1] 原注：加里·埃默里，J.坎贝尔，《情绪困扰的快速缓解》。（纽约：兰登书屋出版集团，1987年）。

[2] 原注：M.J.基姆，《结构完整性》，37页。

方法3：制定订划

透露一个小秘密：焦虑产生于一锅浑水中。换句话说，哪里有混乱无序、漫不经心、结构缺失，哪里就有焦虑。为何？焦虑是对危险的感知，而混乱恰好释放着危险的信号。经验告诉我们，当我们对生活没有一点儿控制感的时候，潜在的危险往往是最大的。（回忆下第3章的“噪音工地实验”）

凯瑟琳（Kathleen）在50岁生日之后体重增加了50多斤。

她以前是一个非常迷人的女士，很容易引起异性的关注，但是体重的增加让她觉得自己的魅力荡然无存。现在的她对于自己的外表是如此难为情以至于不敢再走出家门，担心人们会取笑她。更加不可思议的是，由于不知道该如何应对自己的社交焦虑，她干脆躲进房间，不加节制地大吃特吃各种饼干、薯条和冰激凌，以获取自我安慰。由于生活毫无计划，凯瑟琳的状况急转直下，在焦虑之外又新增了抑郁症状。

她其实最需要的不是大量指导，而是足够多的鼓励。我们为她制订了一份简单的计划，其中包含了一些健身项目、一位内分泌学家的随时指导、一个支持小组的鼎力支持，以及每周一次的心理治疗。随着计划的实施，她的焦虑症状得到了显著而快速的缓解。

为什么人们不通过生成列表、安排日常和制订计划的方式来增强自己对生活的控制感呢？一方面，制订计划非常消耗时间；另一方面，制订计划又何尝不是一种投资？一旦投资了，我们就担心会失败和失望。而如果不制订计划，也就无所谓计划失败。这样看来，我们需要既敏锐而又灵活地意识到，几乎所有的计划都需要随着人生无法预见的发展而随时被修订。切记灵活性对于心理健康来讲如同对于身体健康一般重要。换句话说，要减轻焦虑，就得制订一个计划并随时计划着改变你的计划。

方法4：学会接受

我们都知道“静心祷告”[1]，如同磁之于电器、胶之于贴纸，它印刻在我们大脑的海马沟回（记忆中枢）中，如影随形。我常将静心祷告概而括之地视作确保心理健康的撒手锏。遇到任何你无法改变、聚焦或控制的事情，来个“静心祷告”吧，反正你无法掌控它，那就把它交给上帝吧。

只是生活往往不是简单的非黑即白，你所遇到的诸多不如意的最终解决细究起来可能都既包含了改变能改变的以及接纳无法改变的这样两部分。

比如说，大多数人不会参加祈雨舞仪式（一种印第安人的祈雨舞蹈）或者向“太阳神”做祷告，因为我们不认为我们可以控制或改变天气。有一句非常有名的谚语说“人说得着天气，管不着天气。”但这么说并不代表关于天气我们啥也做不了。我们至少可以根据当天的天气预报酌情增减衣服、决定是否外出、要不要带伞、室外活动需不需推迟——做明智的决策。处理好“关于天气这事儿”既包括明白这事儿我控制不了，也包括知道据此我能做些什么。

你解决过的几乎所有问题难道不都是“随它去”和“适当反应”的混合体吗？

你很难控制交通状况，但你可以选择何时出发去机场比较稳妥；

你无法控制股市行情，但选择何种理财手段却是你说了算。

再举个更容易理解的例子：你无法控制孩子的行为，但根据他的表现你却可以选择去教导、惩罚、斥责、界定边界、训诫或自责，等等。一句话，你无法控制，但可以应对。

所有类型的人际关系都有一个共性，那就是你无法控制他人，只能控制自己的应对方式。《圣经·旧约·创世记》的第3章曾经记载：上帝将伊甸园中的自由与限制告诉了亚当和夏娃，告诫他们不要去吃“禁果”。众所周知，他们违背了上帝的禁令（一如你的孩子），将上帝置于“必须去应对”的境地。在这个故事中，上帝并没有责备他们，但让他们承担了后果（值得父母们学习）。也许正因为熟悉“静心祷告文”，上帝既能够允许自己平静接受面对孩子时的无能为力感，同时也能勇敢地承担后果，或许这正是我们从没有听说上帝造访过心理咨询师的原因吧。

音乐可以降低身体的紧张程度，增强免疫系统机能，甚至比药物更能有效减轻病人手术前的焦虑水平。经常听音乐或者进行音乐创作能增进人体免疫球蛋白和自然杀伤细胞的生成，后者会攻击入侵病毒、提高免疫细胞活性，音乐还能降低“压力荷尔蒙”皮质醇。只是像死亡金属（一种音乐元素，具有暴力和恐怖的特点）、黑帮说唱（隐含暴力等）和贾斯汀·比伯这样的音乐是否也包含在研究之列就不得而知了。[2]

【注释】

[1] 译者注：来自《圣经》的一段祈祷文，里面有诸如“愿上帝赐我平静来接受不能改变的事物”的句子。

[2] 原注：丹尼尔·列维金，《元分析中的发现》。

方法5：掌控人际技巧，注意沟通与边界

你已经知道，焦虑源于你关切的事情受到了威胁；你也知道家人和亲友对你来说很重要，所以很容易推断出人际关系会是一个重要的焦虑源；而且现在你也知道，你控制不了那些你所爱的人们，你能做的只是恰当地回应他们。

所以在这里我会介绍两种非常重要的方法，以帮助你很好地应对你所有的人际关系：沟通与边界。

请你从现在开始，和他人进行良好沟通，最好能达到清楚、简练、重点明晰的程度，无论对象是配偶、孩子还是邮差，请慎重对待这次沟通，就好像你们之间关系的生死存亡有赖于此（其实在生活中也常常果真如此）。不要给人模棱两可的感觉，切勿留下让人误解的空间，以第一人称表达你的感受，在任何合适的地方都别忘了让对方感觉到你对他是如此深爱/看重/感激。

其次，设置无可挑剔的边界。让你生命中的重要他人明白，你不会控制他们，并且你愿意通过控制自己来回应他们。比如，“如果你再打我我就报警”或者“在截止日期之后交来的卷子会被扣分”。想深入了解与此有关的深度论述，可参见约翰·汤森德（John Townsend）有关人际边界的书。

焦虑，如前所述，通常是混乱、边界不清、沟通不畅、悬而未决和缺乏控制感的副产品。把话说得再明白些：当事情混沌不清时人们更容易感觉焦虑，焦虑的天敌是明确性和条理化。

方法6：像世上最健康的人那样去做

现在你已经非常好地意识到了灵活性对于减轻焦虑的意义，但有时候，对于那些长期存在的问题，并没有什么简单易行的办法，你也无法总是依靠灵活性来解决生活角角落落里的那些难以啃下的硬骨头。不玩花哨的，且用老一套的办法来解决某些生活中的突出问题吧，我是说，没有办法的时候，想想世上最健康的人此情此景下会怎么做，咱们就那么做。

尼尔·西蒙（Neil Simon）的话剧《布莱顿海滩》讲述了1937年左右居住在布鲁克林的犹太美国人杰罗姆一家的故事。众所周知，这正是阿道夫·希特勒（Adolf Hitler）在欧洲推行恐怖统治的时期。杰罗姆家收到一封电报，一户居住在欧洲的人家想趁机尽快到美国来避难。读了电报之后，杰罗姆夫人打量着自家小小的居室，用焦虑的声音问丈夫：“让他们住在哪里呢？”丈夫的回答就好像他是这世上最健康的人（这种人能够非常好地适应周遭环境中的变化和挑战，无论这些变化与挑战出于何种原因），他只说了一句：“该做的事，我们必须去做。”

仅此而已，再无其他。

为什么20多年后我还能记起当年在百老汇看到的这一幕？因为杰罗姆先生说了、做了世上最健康的人该说、该做的。他没有遗憾地回信说“我家房子很小，对此我表示非常抱歉”之类的屁话。“不，你们应该过来，全家都来，只要能来，我们总能解决！”

我不认识这世上最健康的人长什么样，但我可以肯定他的回应会是积极的、鼓励的、务实的、能解决问题的。

当我向我的来访者们介绍世上最健康的人的反应方式之后，他们变得更加理性、更有逻辑性、焦虑带来的不堪重负也有所缓解。他们像是发现了一个有利于解决问题的健康认知仓库，并且立即将它投入开发和应用。有意思的是，片刻之前，他们还无法做出健康反应，觉得自己不堪重负、无能为力。当学会了像最健康的人一样反应，他们为自己变成了一个能够胜任挑战的人而感到惊讶。为何？因为通过这么做，他们不仅能够找到解决问题的方法，还不经意地体验到了与理性思维相伴而来的自信与勇气。而这种自信，想必你一定知道，会减轻人们的受威胁之感，从而降低人们的焦虑水平。

方法7：提前演练

焦虑和恐惧之间的区别在哪里？理论上讲很简单：焦虑常常是由来自未来的、模糊未知的事情而引发的；而恐惧通常意味着一种更加强烈的情绪，它背后的诱因是具体的、基于当前的。然而对我来说，这两个词汇及其所指代的含义是可以互换的。

所以此处我们会深入挖掘焦虑与恐惧相关联的部分，并把它变成几个具体的问题。

举个例子。罗杰（Roger）是一个中年白领，有一个晚上他正埋头工作，不承想见证了一场暴力犯罪。由于没怎么受伤，可怜的罗杰被通知出庭作证，报告他的所见所闻。一想到将要坐在目击证人席上，罗杰就恐慌至极，这就是他为什么来找我的原因。

我用于治疗罗杰的办法之一就是要他大声地说出所有令他感到害怕/焦虑的东西。你可以想象，他所有的恐惧都是围绕着“我像傻瓜一样坐在证人席上，旁边站着一个穿着律师衣服的大白鲨”而展开。于是我陪着他，一步一步地演练他将在开庭之日经历的事，尽管在此期间他极其痛苦。

我差不多是这么说的：“那天早上你醒来，先上厕所，之前你也是这么做的，对，还是不对？接下来你去刷牙，你之前做过这些，是，或者不是？你可以自己穿衣服，真的吗？请确认这一点。

“接下来我们继续进行：开车、停车、走上法庭台阶、举起右手、听取法警指示。接下来是真家伙了，你会被双方律师询问一些问题，你之前如实回答过问题，对吗？他们可能会问到一些你不知道或者不记得的事情，你会如何回答？”

“我不知道或者我不记得。”

“很好！就是这样。这就是你所要做的，不用学习，不必表演、无须渲染，只要如实回答即可，就像现在这样。”我使用的是一种叫作“提前演练”的行为治疗技术。这一技术允许你预测在任何情境中可能发生的事情，并据此准备好可能的应答。比如，“如果在剧院碰到前男友带着新女朋友，我会微笑、挥手，并祝他们永远幸福。”

在手腕上带一根橡皮筋并不断弹响它会有助于阻止你一连串的消极想法吗？研究表明，未必如此。事实上，这种经常被滥用的治疗技术的效果有时甚至恰恰相反，你的不断抑制反而会强化消极事件的存在，它们反而可能会出现得更加频繁而剧烈。怎么办呢？给它自由，让它慢慢走近你的心灵之门，放它离开。若它返回，重复一遍。

罗杰现在如释重负——多少有点儿尴尬——鉴于意识到自己在日常生活中的所作所为，觉得自己简直就是废物一个。一度他甚至笑着承认“作为一个已婚男人，其实我每天都对付着更加复杂的问题”！

但是大声地、具体地说出你的恐惧到底有多少用呢？有研究发现，只是把情绪表达出来本身就可以减轻人的痛苦。当然，意识到自己的恐惧是良性的、并没有太大杀伤力将会进一步缓解痛苦。有道是，意识到问题并不真的存在，你就可以放下包袱。

方法8：加强锻炼

除非你能坚持有规律地锻炼，否则一听到这个词你可能都会感到疲劳（但其实你的疲劳本应该来自锻炼才对）。原谅我，但是你将会再次读到它，为什么？因为在这个世上我再想不到任何一件事情能像运动这样被广泛接受了。你可以就是否该喝牛奶、信奉上帝，甚至使用防晒霜和人去辩论，但没人会去辩论运动是否重要。

如果你把每一项能证明运动都有哪些好处——长寿、增强消化功能、心血管功能，控制体重，改善睡眠，治疗抑郁、糖尿病、慢性疼痛等——的研究都打印出来，这些纸能装满一整座体育馆（其实这是我杜撰的，只为让你印象深刻，不过你应该知道我想说的是什么）。

哦，顺便说一下，缓解焦虑也在这份好处清单上。根据梅奥医学中心（它是享誉世界的非营利性综合医疗合作中心）网站上的说法，锻炼可以释放“让人感觉良好的大脑化学物质”，包括神经递质和内啡肽，从而降低焦虑水平。锻炼还能减少致人抑郁与焦虑的免疫系统化学物质的生成，升高体温，后者具有一定的镇静作用。此外，锻炼还能让人变得放松。

除此之外，锻炼还有数不清的心理益处：实现目标、完成挑战、成功减重、保持身材，这些都会让人增加自信、提高自尊，最终有利于焦虑的缓解。况且，在锻炼中，你会和其他人产生联结，从而形成更好的人际网络，这也会进一步提升你的幸福感，从而减轻焦虑。最后，锻炼作为一种焦虑控制途径的出色之处还在于它能马上见效。

怎么做呢？首先，就是询问你的医生。如果得到许可，那就很简单了，你最想做什么，做就是了。散步是最简单易行的，它需要做的准备最少，但是其他的，像游泳、慢跑、举重、瑜伽、滑雪、杂耍、篮球等，也都可以尝试。

下面这句话在本书中将不会再出现第二遍了：现在就放下书，出去散个步吧，我在这里等你回来。

方法9：拥有信仰

忧虑是一把摇椅，它让你忙碌，却也让你原地踏步。

——艾尔玛·庞贝克（Erma Bombeck）

烦恼有时是人们自找的，它是人们主动选择、自愿承担的一种思维方式，因为它有报偿——它可能会带给你与事情本来的走向截然相反的惊喜，因此即使正常情况下你知道它会带来焦虑与痛苦，让你什么事都做不好，你也依然不愿抛弃它。

就如艾尔玛·庞贝克所描述的，忧虑给你提供了不少事做，并能引起你对它们足够的重视。而忧虑的释放，像第三章中琼的故事那样，有时反而会让人感到脆弱。这时候，忧虑的作用等同于保护性的毯子。

忧虑真的有效吗？不，事实并非如此，它只是有时候看起来有效罢了。

我们都有过为绝不可能发生的可怕结果而担忧的经历，一如那句谚语所说，“你生活中最糟糕的事其实从未发生过。”根据心理学家的说法，在一起发生的事情就会被视作有关联，这被叫作关联法则。因此，如果你担心前列腺癌筛查有问题，但最终结果正常，担忧就会与好消息联系到一起，你就会觉得好消息是担忧带来的报偿。

引发积极结果的行为常常会被重复——你担忧了，但是坏事情并没有发生，看起来就好像是忧虑帮你挡住了它们，于是下次你就还会忧虑，相信自己还会继续得到期望的结果。过不了多久，忧虑就会成为你生活的一部分。

一项在高校学生中进行的历时两个学期的研究发现，冥想能够显著地降低压力水平、焦虑程度和完美主义倾向。我们建议父母从孩子进行如厕训练的年龄就开始教会他们学习放松和冥想[1]。

但其实忧虑不仅没有用处，还会让你血压上升、皮质醇水平升高、体重增加（压力荷尔蒙会导致诸如腹部脂肪堆积），带给你无数黯淡无欢的白日和辗转难眠的夜晚，带给你对妈妈的无限愧疚，因为你快把她的孩子逼疯了。

那么你可以做些什么来解除忧虑呢？心理学家会说，如果你不能用其他东西来替换的话，千万不要试图从一个人那里带走任何东西（这也是为什么在痛苦的分手后养一只小宠物会有助于康复的原因）。

所以我们要用信念来替换掉你的忧虑。对什么的信念？你会问。对任何东西的信念，只要有助于减轻你的忧虑。通常来说有以下四种类型：

（1）对上帝或任何你所命名的超自然存在的信念。比如，犹太基督信徒们从旧约和新约的《圣经》里得到了各种各样的启示：从根本上讲忧虑是毫无用处的，所以应该信奉上帝，只有上帝才有无限的爱和力量来保护花鸟虫鱼，满足人类所需，赦免个体罪孽，使弯曲的道路变直，治愈身体的病痛，赐予永生的来世，等等。想一想好事达[2]，你被永生的神的一双巨手呵护着，他爱你胜过你爱子女。那你还有什么可担心的？

研究发现，有信仰的人通常快乐更多、从疾病中康复更快、面对死亡时更加坦然。当然，那些视上帝为愤怒和惩罚的化身的人除外。

（2）信奉命运。信奉命运的人会说“船到桥头自然直”或者“所有事情的发生都有它的理由”甚至“该来的躲不掉”。他们相信好人总有好报。这个判断准确与否其实并不关紧，这种深信不疑本身就足以释放焦虑。即使对于那些对上帝的存在抱着不同见解的人来说，这种安慰效应也依然存在。

（3）信任他人。我对航空知识一窍不通，但这不影响我舒服又轻松地乘飞机出行，这有赖于我对航空公司、飞行员、空乘人员和地勤人员的信任。我不知道如何在危险之中让一架飞机安全着陆，但我相信驾驶舱中的人能做到。颇为讽刺的是，我居然和邻座那位对飞行员亦对她自己的安全充满忧虑的人一同安全降落了，真不公平！因为她从纽约到佛罗里达都担忧了一路，而我只不过是信任了飞行员而已！（我才付出了这么一丁点儿居然就能得到和她一样的结果。）

（4）信任自己。有一种人从不花一丢丢的精力去担惊受怕，他们深信自己聪明能干，足以应付生活扔给他们的各种挑战。他们坚信如果这个地球上的其他70多亿人都能在某种程度上幸存下来，那他们也一定能。

让我举个例子来说明信任自己是如何起作用的。我问一个朋友是否愿意今天帮我送个包裹到棕榈街14号（一个距离我这里30分钟车程的小镇，以前我们都没有去过）。因为这件事很关紧，我愿意为他跑这一趟付100美元。他同意了，我问他之前是否去过那里，他说没有。我好奇他的自信从何而来，鉴于他从没去过这个地方。他简要地回答，“我从16岁就开始开车了，我知道如何在这个国家的公路上驾驶，我能看懂指示，我的车上还安装了GPS，遇到没走过的路我可以导航。”

为了能减轻忧虑，你必须学会信奉某些东西，信任一些人，包括你自己。

【注释】

[1] 原注：J.伯恩斯，《冥想的功效》，第132-144页。

[2] 译者注：美国著名保险公司。

方法10：学会宽恕、乐观和感激

之前心理学的主要研究对象是心理机能不健全的、有问题的人，后来，由马丁·塞利格曼及其追随者们推行的积极心理学运动改变了这种现状，心理学界开始关注心理机能正常的人，并试图弄清楚他们何以能够如此。如今，在积极心理学面世30多年之后，关于幸福的人们是怎样思考的、他们又是如何避开焦虑和抑郁的，已经积累了丰富的研究成果。

（1）宽恕

如果没有人去在乎、去行动，事情就不会变好。

——休斯（Seuss）博士

先说宽恕。健康而快乐的人会宽恕（放过）一切，他们让所有怨恨和遗憾随风飘散，视所有痛苦如过眼云烟。这有什么要紧吗？有。心怀怨恨会增加人的皮质醇水平，让个体遭受心脏问题、中风、罹患抑郁和焦虑的概率增加，提高早逝的风险。执着于怨恨会让人一直维持在应激反应状态，迟迟难以回归镇静与平衡。要知道，作为焦虑对立面而存在的平静是接纳和放下的产物，怨恨、痛苦和后悔常常导致混乱和焦虑，而与平静无缘。

所以请你千万记住这一条：放下并不取决于别人对你做了什么，任何你想隐藏于心的，从轻微的失望到杀人的怒火，都无法让你获得平静，而要实现这一点，唯有穿越痛苦、放下怨恨。

（2）乐观

你是否见过这样一群惹人烦的人，他们嘴上永远挂着这样的话，“一切都很好”“凡事发生都有个因由”以及“事情终会圆满解决的”。好吧，事实证明他们是一群掌握了生活真谛的人。乐观的人更加长寿、更能保持持久的快乐、更能从疾病中更快地复原，当然，遭受到的焦虑也更少。当我第一次学到这招，我改变了当父亲的调调，我告诉我6岁的女儿梅琳娜（Melina）“你在超过10%的时间里都是个善于倾听的人”。

其实非常容易理解：当你相信一切将会圆满解决时，就不会将精力执着于潜在的危险上了。对危险的觉知会引发焦虑，你现在对这一点已经烂熟于心了。一切都将真的好起来、所有的错误都能被原谅、他/她从未真的想要伤害你，或者你的父亲真的去了天堂……这些乐观的想法只不过是心甘情愿的期望而已，未必有事实依据，不过没关系。去相信，然后你相信的就变成了真的，至少你的神经系统是这么做的。

而且，你可以学着变得乐观。即使此前你从未乐观过，现在也不会为时已晚。试着翻翻马丁·塞利格曼的书，学习如何变得乐观，你会喜欢上它，我敢打包票。

（3）感激

弗兰（Fran）已经67岁了，但却从来没有约会过，倒不是她不想，而是她从未被邀请过。你瞧，生来就有的面部畸形让她看起来非常丑陋。当她还是个孩子时便常常是他人嘲笑和欺凌的对象，成长过程中，为了保护视力她还接受了无数次的眼部手术。总的说来，她的生活充满了艰辛，种种迹象都表明，她本该是一个非常消极的人。

但是听弗兰说起自己的事，你能感觉到上帝仿佛一直在对她微笑，她感激自己拥有的一切：工作、健康、非常棒的父母、能从酗酒问题中康复、能见到英俊潇洒的心理医生，等等。

和宽恕、乐观一样，大量的研究证实了感激的重要性：心怀感激的人更快乐、寿命更长、赚钱更多、血压更低、焦虑更少。他们更关注现在有多么幸福，而不是未来将会多么可怕。再说了，如果上帝一生都在眷顾他们，他怎么可能现在丢下他们不管呢？

方法11：消除所有冲突

回到动荡的二十年代，在1924年，一位名叫马克斯·厄尔曼（Max Ehrmann）的美国作家写了一首非常有名的诗，名叫《渴望》（Desiderata，又名The Desired Things）。诗歌在开篇引用了使徒保罗写给罗马人的信中的一句“要与周围人们友好相处，不要轻易放弃这种努力和追求”。我敢说，这听起来有点不切合实际，从丈母娘到女儿那装扮前卫的男友，要做到与每个人都和平相处，谈何容易！

但这是真的。我们如今都知道，冲突作为和平与稳定的对立面，无论对身体还是对灵魂都是有害的。急诊室专业人员指出，在严重乃至致命性的心肌梗死之前，常常伴随着剧烈的争吵，一如战争老兵们在面临战争压力时常常会出现严重的心理和生理问题。暴露在父母正在进行的冲突情境中时，儿童经历情绪和精神问题的可能性也会显著增加。事实上，父母之间的冲突是离异儿童病理学上最大的预测因子。

所有这些都在表达一个意思：冲突对你的心脏、心理和灵魂都有害，更不必说它会激化焦虑，因为它会让神经系统兴奋，就像知觉到了危险的存在一样，最终会诱发个体的应激反应。而作为冲突反面的和平，也同样站在焦虑的反面。到这儿你会问，我们如何才能获得和平与宁静呢？——接纳。

一如前述，所有你无法改变、操纵和控制的，必须以健康、冷静的接纳态度来予以解决。

冲突有任何积极意义吗？当然。从历史上来看，没有冲突，也就没有和平。但是绝大多数的冲突其实都本可避免，无论是他人轻微的怠慢还是其他司机因为发短信而猛然拐进了你的车道，其实都不值得剑拔弩张，明智地选择值得捍卫的去斗争，其他的，就放手和接纳吧。

方法12：厘清职责

超级英雄你听说过吗？他们在当今社会文化中非常流行，常常出现在漫画、电视和电影当中。从蝙蝠侠到超人，我们在大量的惊险大战中看到了善与恶的对决。

几乎所有的超级英雄都有一个共同点：他们像普通人一样过着平凡的生活，无论是《超狗任务》中的“超人狗”、《蝙蝠侠》中的迪克·格雷森（Dick Grayson），还是《蜘蛛侠》中的皮特·帕克（Peter Parker），他们都能够将自己无上的力量留在装着面罩、紧身衣和装备的盒子里。换句话说，在日常生活中，他们履行着作为普通工作者和家人的责任，直到使命到来，才披挂上阵、释放能量。

你也应该这样。

如果你想战胜焦虑，就应该明智地把你的私人问题留在停车场后备厢，穿戴好你的英雄装备，踏入工作领域的那一刻，就完全作为一个护士、私人教练或年轻牧师而存在。这很容易理解。你肯定不想让你的脑外科医生一边给你做颅内手术，还一边回想着早上和爱人吵架的事情；同样，如果你的辩护律师在法庭上一直为自己房屋赎回的事情而挂心，就很难为你主持正义。

如同超级英雄在普通人身份时对待周围人的责任一样，你对待雇主、客户、家人也需要同样的自律，一穿上制服就完全进入工作状态，而将私人事务排除在工作之外。老板花钱雇你是为了工作需要，而不是为了家庭事务。因个人烦恼而不能充分担负起工作职责会让人觉得你非常不专业。

想一想周围：你会对那个一边工作一边喋喋不休地抱怨自家男人有多懒的女人有好感吗？而那个在工作时间一直陷在自己的烦恼中无法自拔的同事又能带给你多少舒心呢？

将注意力转移到当前事务中来（参见方法2）会在极大提高你工作效率的同时，降低你的焦虑感。

方法13：主动选择

正如你将在第6章见到的，多数的惊恐发作都来自受困之感（或者觉得自己不堪重负了）。先来回顾一下，感受到或者相信自己已陷入绝境是促使大脑释放信息到杏仁核从而按下恐慌/焦虑按钮的最重要的一环（参见第1章）。还是那句话，事实本身如何不是最关紧的，你的神经系统相信的是你的感受，而非事实。

让我们来谈谈受困感——觉得自己被困住或被包围的感觉。除非你在战场被俘，否则你并不会真的被围困。伟大的心理学家、纳粹集中营的幸存者维克多·弗兰克尔（Victor Frankl）曾经说过，“人的一切都可以被剥夺，除了一样：人类终极的自由——在任何特定情境中选择自己态度和选择自己道路的自由。”[1]

你的受困感取决于你此前的选择以及之后的决定。你可以放弃一份工作、一段关系甚至一种思维模式，只要你愿意。当然，这么做会带来痛苦，甚至要做出巨大牺牲，但是我们仍然要勇敢面对，凡事总会有解决办法，有时还不止一个。

我听到不少人讲过自己在婚礼当天所受的折磨：尽管已经意识到即将到来的婚礼是一个巨大的错误，但还是硬着头皮完成了仪式。为何？因为定金已经支付、请柬已经送出、人们正在往这里赶来。但他们真的已经陷入困境无法自拔了吗？还是说其实是为了逃避难堪和丢脸呢？当然，定金可能会被浪费掉，但与聘请离婚律师的高额费用相比，那点儿钱就实在微不足道。所以最终的事实是，其实并不存在无法克服的困境。

兰迪（Randi）告诉我她正在学习自由选择的办法。她老公在开车的时候常常会变得焦躁不安，“因为总有那么多混球车开得太烂”。他大喊大叫、口出脏言、威胁咒骂。多年以来，兰迪都是这种无理取闹的受害者，像吸着二手烟一样无奈地承受着老公注入的各种毒素。

直到最近，她终于做到了。兰迪觉得她不必再坐老公的车了，她已经是个大人了，可以自己开车。但是她老公不喜欢她这么做——既然两人去同一个地方，油价又那么贵——于是他承诺会改过自新。他唯一的倒退发生在兰迪做了膝盖手术不得不临时依赖他那次。但是兰迪再次迎接了挑战，想到了另外一种办法来摆脱他——她选择了音乐，一边翻着旧影集一边哼着小曲，将他的咆哮和闹腾隔离在外。

以上都是后面好戏的前奏。兰迪两年来的第一次度假由于她所订航班的飞机出了些机械故障而被迫“轻微延误”了。这一如此轻微的延误持续了超过8个小时，从而在顾客中引发了各种各样的反应，从吵闹尖叫到午睡打鼾。但是兰迪，我的来访者，因为曾经的被困经历，开始积极寻找解决办法。她的心理语言包括诸如“我很好，我们最终能顺利成行，我可以选择阅读、睡觉、散步或者处理邮件”，她甚至都惊奇自己居然还能有感激的想法：感谢上帝让我能有时间度假，这里有吃的、喝的，旁边还有两个非常不错的人可以聊聊天，我会没事的。这时她极其难得地在滞飞的航班上待8个小时而没有任何的恐慌发作。为何？因为她发现了许多的选择。

【注释】

[1] 原注：维克多·E.弗兰克尔，《活出生命的意义》，纽约出版社，2006年。

方法14：深度呼吸

你也许并不会呼吸。

什么？！

我明白，自从降临人世，你一直都在做这件事。但是如果你很容易焦虑尤其是恐慌的话，你可能就需要学着去提高你自以为从一开始就已经完全掌握的这项技能。

绝大多数人并不关注自己的呼吸，你可能也不例外，因为你忙着担忧别的都还忙不过来呢。也许在刚开始学游泳或者吹口琴的时候，你在意过呼吸的节奏——在这些时候调节呼吸非常重要，当你在水下的时候，最好不要吸气。

一如前面章节提到的，当你在“战或逃”的模式中，你的呼吸会加快，变得短促，这被称为“过度呼吸”。当你这样呼吸时，你的双肩快速起落，带动肺部收缩，完成气体的大量交换。虽然就眼前来说，这种呼吸没有问题，但它极容易诱发人的焦虑反应——双肩以这样的方式活动很容易导致肌肉紧张感，后者可能是由焦虑所致，也极有可能触发你的大脑警惕潜在的危险。此外，过度呼吸让你血液中的二氧化碳浓度降低，而较低的二氧化碳浓度会提示身体更加用力地呼吸。当然，继续过度呼吸就可以解决这个问题，但这样就形成了一个恶性循环，它会让你觉得自己就快要晕过去了一样，还会带来一系列诸如头晕眼花、浑身乏力、喘不过气、手脚痉挛、嘴角发麻、指端刺痛的症状。

与浅呼吸——主要发生在身体的上半部分，包括肩膀和胸部——不同，发自横膈膜的呼吸将会增加你的血氧浓度。横膈膜是将胸腹部分隔离开来的肌肉组织。你可以将它想象成肋骨底部的一块肌肉。当它收缩时，就会拢紧，这时候，膈穹窿下降，胸腔容积扩大，以助吸气；当它松弛时，膈穹窿上升，胸腔容积减小，以助呼气。这种呼吸能有效防止诸如肩部紧张、眩晕或气短等症状，这些症状不仅仅是焦虑的躯体表达，也会进一步向大脑提供信号：大事不好，速做准备，危险就要来了！

横膈膜式呼吸也被叫作腹式呼吸或深呼吸。你之前可能尝试过一边默数数字，一边通过鼻腔深深吸气，然后用嘴缓缓吐出，这是一个很好的开始，然而要熟练进行腹式呼吸，还需要大量的练习。

学着进行深呼吸也许看起来显得傻傻的、怪怪的，有人一辈子都没有这么干过，所以你可能需要一点点时间来慢慢适应，下面将介绍一些具体的操作方法。

腹式呼吸练习要点

1.找一个安静的、便于练习的地方，在一块平整的地方躺下。在膝盖下面放一个枕头或卷起的毛巾可能会让你感觉更加舒适，如果有用不妨尝试。

2.把一只手放在胸前，另一只置于腹部，两手均在肋骨与肚脐之间为宜。

3.闭上眼睛，用鼻子慢慢吸气，让气体慢慢充满你的腹腔。

4.你会注意到放在胸前的那只手几乎不动，而放在腹部的手随着吸气增加而抬高。

5.绷紧你的腹部肌肉，同时慢慢地呼气，让气体慢慢地从嘴巴呼出。

6.此刻放在胸前那只手仍然几乎不动，而放在腹部的手随着呼气而逐渐降低。

7.自然地停顿，然后重复第3到6步。

8.继续练习，直到你觉得非常平静，已慢慢适应了这种呼吸为止。初始练习你可以借用尺子或书来帮你界定手该放的位置，在坚持不懈的练习中你会对效果有所觉察和感受。

9.留意你呼吸的节奏和连贯性，试着让它变得越来越不费力和平滑自然。

10.当你感到越来越自如和自信之后，你可以从躺姿恢复到坐姿。

11.刚刚开始坐着练习时你会觉得不习惯，但是有了之前躺着的练习，现在会更加容易一些，要有耐心，多加练习。

方法15：及时清空

一生中你总会遇到搬家或换房，而每一次的搬家都会带来一大堆要重新归置的东西。尽管你付出了巨大的努力让所有东西尽快回到合适的位置，但是不可避免地，总会有这样那样的一些东西毫无理由地被搁置下来，它们常常被堆在地板上，等候着有朝一日被妥善处理。你被它们绊倒过，它们变得碍眼，但仍然堆在那里，因为你依旧不知道该拿它们怎么办才好。

人际关系和这个有点像，在你和他人之间，没有被解决的问题就那样被摊在地上，阻断你们之间的快乐联结，带来不必要的焦虑。好比肖恩（Shawn）和丹妮丝（Denise），他们已经结婚14年了，却依然为结婚第一年时二人在亲密行为上的分歧而耿耿于怀。和常见的观念一致，肖恩觉得每周亲热两到三次比较合适，丹妮丝却觉得一个月一次才最好。算不上一个非常棘手的问题，却成了两个人的痛苦和焦虑之源。肖恩不愿提起有关性的话题，害怕被拒绝，却又怨恨着丹妮丝为自己带来的焦虑和情感伤害。丹妮丝拒绝对肖恩的情感做出回应，害怕他每次的情感流露都指向对亲热的要求。这自然让肖恩再次感到受到了拒绝和伤害，进而转化为对她的愤怒回避。这样慢慢形成了一种恶性循环，难以解决，双方都觉得自己是受害者。再说了，谁会愿意再去找自己深深怨恨的伴侣亲热呢？

我给出了一点儿类似于给搬家公司的建议：把堆在地上的东西搬走，放在别的地方，哪里都好，只要不再挡路。比如：就某些事情部分地达成一致，一周亲热一次，每天都向对方表达温暖和爱，只要有机会就试着增加亲热的次数等等。但是无论如何，陈年旧账必须得想办法解决，每一件你从地上清走的东西中都隐含着解决问题的决心和希望，以及缓解焦虑的可能性。

方法16：不要逃避

还记得吗？黑暗尊主达斯·维达（Darth Vader）一焦虑就变成“闷葫芦”了。

所有的人类行为都是有目的的，是为了满足个体特定的需要而产生的，否则的话它就不会被重复。逃避也不例外。逃避是如何被你驾轻就熟的？正如你现在已经知道的，任何时候当你面临危险相关的情境时，就会产生焦虑症状。如果你能想办法避免与敌人（如微积分考试、交通堵塞、跨国飞行等）相遇，你就会感到非常解脱，焦虑也会马上消失，取而代之的是逍遥自在。

如果你学过基本的心理学知识就会知道，让人不舒服的、讨厌的或痛苦的刺激的消除叫作负强化。治愈肾结石的药物、安抚婴儿的奶嘴、在你做期末报告那天把老师变得晕晕乎乎的那场流感，都是负强化物。所以，所谓负强化物其实对你来说是积极的东西，因为它让你感受到解脱。而我们说过，只要能带来愉悦的行为都会引起重复。所以在将来遇到的焦虑诱发情境中，你极有可能会再次逃避而不是直面问题，从而形成一个恶性循环：因为某事产生焦虑——逃避问题，从而获得极大解脱——将来再次遇到类似问题，再次焦虑——再次逃避。

德洛莉丝（Delores）在她做礼拜的地方加入了一个圣经俱乐部，俱乐部中共有10名左右的成员，她们商议以轮流做东的方式来组织每周二晚上的聚会，轮到谁，就在谁家。仅仅两次聚会之后，德洛莉丝就发现自己完全望尘莫及。前两位做东的女士住的宅子富丽堂皇，相较之下，她的蜗居简陋寒酸。德洛莉丝本来排在第4周，但是在还有几天就轮到她的时候，她说自己身体不太舒服，打电话和排在第9周的女士互换了次序。这马上就见效了，德洛莉丝立即得到了莫大的解脱。但是几个星期之后，一想到这些女士们踏进她的家门，挤在这狭窄不堪、装修普通的房间里，她的焦虑就又回来了。这种想法让她的焦虑感飙升，导致她无法集中精力工作，更难以安然入眠。

最后，德洛莉丝再一次按下了逃避按钮，她撒谎说以后需要在周二晚上帮助丈夫打理他的新生意，因此不得不退出俱乐部（之后不久，她也离开了这个教堂）。尽管这是个蹩脚的、一眼就能看穿的借口，但仍然带给了她极大的解脱。她其实打心底里不愿意退出这个团体，因为她非常喜欢大家，在里面感觉很开心，然而由于不愿承认自己比不上别人、更不想被人揭穿自己其实配不上这个群体，她产生了难以克服的焦虑。

真的无法克服吗？

事实上，除了逃避之外，德洛莉丝还可以有其他选择。比方说承认自己与这个俱乐部中的其他女士之间确实存在经济水平上的差距，除了承认这个，她还可以就此做出恰当反应。什么样的反应才是恰当的呢？

德洛莉丝应该直面她遇到的问题，比如说，她可以在某一次聚会上这么说：“我非常喜欢咱们这个团体，大家在一起共同交流、相互陪伴，让我非常开心，借此机会我想对大家表示感谢。但是坦诚地讲，在参加过之前几次聚会之后，对于不久后将在我家举行的聚会我非常担心。我家虽然还算干净整洁，但是比起之前各位的小很多，尽管如此，我还是非常欢迎大家届时光临。”

任何其他类似的话都将引起大家温暖、舒服的回应，大家会感谢她的坦率，佩服她的勇气和谦逊。此前的焦虑将完全被自我悦纳所取代，此外，在众人面前公开地流露真情实感往往会增强成员间的亲密感和凝聚力，比起退出俱乐部、形单影只且私底下怀着不为人知的羞愧与屈辱，实在不知要好多少倍。

如同你将在书中后半部分见到的，逃避那些让你恐惧的事情绝不会减轻焦虑。所有的焦虑必须被承认、被接纳，随着你不厌其烦地抽丝剥茧、毫不懦弱地直面内心，你终能赢得这场无声的战役。

不逃避才能换来真解脱。

方法17：自我交谈

我们常常看到有人自言自语，不必否认，你一定笑话过他们，说他们是疯子：没人跟他们说话，他们自己却仍说得起劲。然而事实上，他们可能比你以为的要更加正常和健康。

在心理学上，尤其是认知取向的心理学流派往往认为，当我们挣扎在焦虑情绪中时，应该时常和自己交谈——出声地交谈。你会对内心那个焦虑的霍华德（Howard）或鲁思（Ruth）说些什么呢？这么说如何？

“你瞧，霍华德，是我，你的外在自我，千万别怕我，虽然我正在观察你。我知道你正在准备为投资人做一次报告，让我们来多加练习，直到你烂熟于心为止，然后跟父亲来一场模拟面试，让他给你一些有用的建议。一旦你完全掌握，就能非常好地展示给你的投资人，到那时候，一切都在上帝的掌控之中。我想让你知道的是，你为这次的投资事宜付出了巨大的心血，我为你感到骄傲。

“到那个时候，该做的你已经全部做了，剩下的就随它去吧，如果投资人喜欢，那自然很好；若不喜欢，你已从中学到了你能学到的，然后就继续前行吧，因为总有些事情不在你的掌控之中，这不怪你，但别让任何东西击败你，加油，祝你好运！”

为什么要这样和自己交谈呢？因为它管用！你说给自己的每一句话，你的神经系统都会深信不疑，而你是怎样看的比事实是怎样的对你的神经系统来说影响更大。反复思虑可能的危险就是引发焦虑，而往好的方面去想则会让你减轻焦虑。最好的办法就是大声说出你的想法，当你听到自己用自信、坚定的声音来陈述你的解决方案时，你的内心会更加笃定、沉稳，这往往能帮助你更好地实现你的想法。

想想看，这该有多么的疯狂！

方法18：做最坏打算

20世纪60年代一支名叫“布鲁克林大桥”的乐队有一首热门单曲叫作《最坏将会怎样》，他们当时并不知道，这首歌的名字会在将来的某一天变成心理学界耳熟能详的一种治疗技术。事实上，全部的技术也不过是问这么一个问题“最坏将会怎样？”不论是模糊得让人抓不住的忧虑还是关于某事的明明白白的恐惧，你都绕不开这个重要问题。

伊芙琳（Evelyn）是一位受过良好教育的、颇有教养的女性，已年逾80，她对自己的医生和护理人员都保持着极度的信任和尊敬。所以当面对突如其来、非常不好的术后结果——主刀医生曾告诉过她这是不会发生的时，她简直不知所措了，她默默地自我煎熬着，一天天地沮丧和无精打采下去。她很想直接向主刀医生表达心中的被侵害感，但她的教养不允许她这么做。

伊芙琳的护理医生觉察到了她的抑郁倾向，将她转介到我这里来。虽然她极力掩饰，但在她第一次提及那次外科手术时，我就明确地感受到了她心中的沮丧和愤懑，这种感受与她的遭遇是相称而毫不夸大的，尤其考虑到其后主刀医生对她内心感受的敷衍和漠然。为了帮助伊芙琳走出抑郁，我们认为她需要直接向主刀医生表达自己的感受，而这正是她没有准备好的。我给了她长长的准备时间，但还是不行，她无法直面一位医生，而且还是……外科医生。

是时候开口询问那个问题了。

“伊芙琳小姐，你觉得最坏会发生什么？”

她吞吞吐吐，最后耸了耸肩。

“他能怎么做呢？逆转手术？叫你家长？关你禁闭？”

伊芙琳最后选择了写信，她写了一封小心翼翼但同时意思明晰的信，将自己术后所经历的痛苦与挣扎以及被医生“出卖”的感觉详尽地做了阐述。她带着信找到医生，恭恭敬敬地念给他听。接下来，最坏会发生什么呢？

主刀医生致歉了——某种程度上算是——他解释说此前他从未出过这样的岔子，在将来的手术中他会提前告知病人有这种潜在的风险。事实上，由于伊芙琳的勇敢分享，他现在是一名更好的医生了。而她，很快走出了内心的抑郁，在所有的“最坏可能”中，这是其中最好的一种。

方法19：学会放下

弗兰克（Frank）是一位魔术师，他居然可以将自己在经济方面的长期担忧一下子变没了。平心而论，在他忽然能够变这种魔术之前，我们才一起进行了6次咨询会谈。

弗兰克今年68岁，多年来饱受焦虑障碍和婚姻功能失调（孤独的妻子抱怨说无法和丈夫进行沟通）的折磨。他能一坐好几个小时啥也不干，尽是担心万一他们身无分文了可怎么办。他父亲就是这样，与钱相关的所有东西都能引起他的不快与焦虑。但是依我的拙见，弗兰克已经拥有足够多的钱，因此并不必为钱的事情而担心。此外，他还有一名资产管理人，这是那些真正的身无分文的人无法拥有的。当问及其资产管理人路易斯（Louis）对他所谓的财务危机的看法时，他说路易斯认为他完全可以放心地去度度假、玩一玩。他还告诉我，路易斯为他服务30多年了，从来没有坑害过他。

“你不相信路易斯吗？”我问他。

“我当然相信他，他是最棒的资产管理人。”弗兰克如此回答。

我问及他在乘飞机出行时的表现，“你会一直一直担心，害怕飞行员的技术不够专业而带来危险吗？”他说乘飞机（以及信赖别人）完全没有问题，他飞来飞去都还蛮好。

忽然，弗兰克意识到了我在说什么。如果他在生活中的某些方面可以完全信赖别人，并彻底放开手，这表明他其实已经具备信赖别人的必备技能，只是需要将之迁移到生活中的其他地方去而已。也就是从这天开始，他做了个明智的决定：信赖路易斯、不再为经济状况而担心。据他和他妻子所说，此后他再未为钱的事而焦虑过。

这是个真实的故事，只除了一点：弗兰克并不是个魔术师，他只是个下决心放下担忧、享受生活的普通人。

方法20：了解未知

人类焦虑的一个主要来源是面对未知状况时产生的各种思虑——比如，到一个遥远的、全是陌生人的国度去读大学。尽管生活中每时每刻都包含着未知的成分，但比起到一个全新的地方开始一份全新的工作，每天遵循同样的路线到达同一栋楼里去做你干了17年的工作，毕竟还是容易得多。

经过一段时间的短期治疗，茜芭（Sheeba）已经有了不小的成长，包括结束了她长达30年的痛苦婚姻。她觉得生活还有必要发生些更大的变动，因此就跨国到欧洲申请了一份国际金融相关的工作。茜芭相信自己做出了正确的选择，她将会回到日夜思念的亲人和朋友们的身边。

但是在美国生活的这些年发生了那么多的变化，以至于对她来说重新回到自己的家乡就像是去到一个完全陌生的地方。正是这些让她倍感焦虑，每个清晨都在闹钟叫醒她之前早早醒来。焦虑从何来？危险何在？茜芭说一切皆源于“面对未知”。

但是茜芭是个极度热爱冥想的人，每天早晨无论在哪里，她都会做一到两个小时的冥想练习。于是我的建议就有了生长点——将积极的自我对话融入冥想中去，比如这样：“我自愿回到我挚爱的家乡，那里有我最爱的亲人，所有困难我都能战胜，任何想去的地方我都能到达，我丢掉了失败的婚姻，而把自己随身带上了，我决不让自己无路可走，我自由、快乐，我乐意开启自己新的生命旅程。”

一开始这样的练习，茜芭对于未知的焦虑就被激情和希望以及迫不及待开始新尝试的愿望所替代了。

方法21：付出行动

17岁的乔丹（Jordan）还从未约会过，就事情本身来说这倒并不值得大惊小怪，但他不是这么看的。他非常非常想参加12号的校园舞会，但是他担心自己所钟爱的女孩子不愿意和他一起去。你看，有时候，困难装扮成17岁少女的样子出现。

利（Leigh）可不是个普通姑娘，她既聪明又可爱，还是学校垒球队的主力队员。这些让乔丹望而生畏，由于担心被拒绝，他变得极度焦虑，因此被父母送到我这里来。

我们的任务是一起克服困难，而距舞会之日只剩两周了。我告诉乔丹逃避不是办法，它只能让困难显得越来越大、越来越难以克服，为今之计，唯有直面它，鼓起勇气去邀请利一起参加舞会。但是如何办到？

他决定在她下一场主垒打的时候行动，给她一个惊喜。乔丹比接球手准备的装备还要多，他带了一条横幅、一只垒球和一大捧玫瑰。

横幅的一面写着“加油（来吧），利！12号”，另一面背对着利，要在她离开棒球场的时候才能看得到，上面只写了两个字“舞会？”。

然后乔丹会掷出那只里面装了一张字条的垒球：“你愿意和我一起去参加舞会吗？”

担心横幅和垒球还不足够，他还用一大捧玫瑰不言而喻地传达了自己的想法，这让利显得格外耀眼与风光，更别提是在队友面前。

自不必提，乔丹成功了，这让他的自信大大增加，焦虑也随之消退了。

Chapter5 远离焦虑的系统方法

你有智慧大脑，你有自由双脚，你能去任何想去的地方。

——休斯博士

我们在上一章介绍了对抗焦虑的通用方法，加以练习你定能很好地掌握它们，从而有效地缓解焦虑。但是对某些人来说，仅有那些方法显然并不足够，他们需要一些更加专业、指导性更强的方法。

什么是最适合你的方法贾妮丝（Janice）很焦虑，尤其是当上当地一家银行的副行长之后。当意识到焦虑比她自己更能主导她的生活时，她预约了这次咨询。“感到焦虑时，你会使用什么工具？”我问她。“什么……工具？”她很不解。“就像你安装家具时锤子、扳手和电钻是必备工具一样，你会使用什么工具来应对焦虑带来的挑战呢？”面对焦虑，你拥有哪些专业工具呢？试着在家中的常备工具箱中置办一些通用工具和专业工具，以应对生活中的不时之需。

如果你已经被确诊患了某种特定的焦虑症——在接下来的五章中将会详细介绍各种不同焦虑症的具体诊断标准——则你会需要一些专业性更强的方法更有针对性地解决你的问题，这些工具通常是执业心理咨询师和专业心理治疗师所受培训中不可或缺的重要组成部分。为安全起见，建议你在专业心理人员的指导下应用它们。

方法1：心理咨询

当我们鼓起勇气直面魔鬼，它们兴许就不像我们以为的那么强大了。

——尼尔森·德米勒（Nelson De Mille）

橘子汁厂家为了促销，设计了一条聪明的新标语：“橘子汁，不只为了您的早餐。”

套用这种模式，“心理咨询，不只为了心理出问题的人。”

确实如此。大量研究已经表明，心理咨询对于人类绝大多数的困扰都具有治愈意义。

从何说起呢？

如果有人正面临婚姻瓦解危机，心理咨询可以帮他们破镜重圆；

如果有人因为失眠而心烦意乱，心理咨询有望让他酣然而眠；

如果有人因为被欺凌、拒斥、忽视、背叛、打击、骚扰、嘲弄、控制、利用、轻视、压制、误解、贬低、欺骗、强暴、偷盗、监视、跟踪、绑架、抢劫、虐待……而心怀愤懑，心理咨询虽然无法让事情从未发生，却可以抚慰人心灵的创伤，帮人找回复原的力量。

事实上，无论是对于背部疼痛、体重剧增，还是对于广场恐惧、出柜恐惧，心理咨询都是治疗首选。一如你在后文中将读到的，对于像广泛性焦虑、惊恐发作、广场综合症、恐惧症、创伤后应激障碍、社交焦虑、适应障碍等焦虑相关的问题来说，没有比心理咨询更有效的疗愈手段了。

那么，心理咨询是如何起作用的呢？

简单来说，治疗始于人际联结的建立。研究发现，充满关爱的、支持性的、有效的人际联结是有效治疗的重要基础。就像在第10章将要讲到的，情感的表达与释放是具有疗愈功能的。

心理咨询甚至能够改变大脑中的生化成分与水平。何以如此？经过情感上的释放和认知（如想法、态度以及信念）上的改变，你所面对的世界固然没变，但取景的角度变了，你眼中的景色也就随之改变。

有效的咨询让你心生平静，收获长途飞行的安心、当众演讲的勇气和约会女神的信心；

有效的咨询让你心生力量，勇敢地同逝去的亲人、悲惨的童年和自恋的情人说再见；

有效的咨询让你心生希望，快乐地向一个没有恐慌、不再强迫与自我怀疑的明天说早安。

当说到焦虑症的治疗，迄今为止，最有效且理论依据最为充分的治疗流派莫过于认知/行为流派（通过改变想法从而改善行为）和正念治疗（通过专注于当前感受而达到放松身心的目的）两大领域。相关的治疗理念和技术接下来会有所介绍。

总的来说，以过去30多年、10万多小时的咨询实践为基础，本书作者们提出了一个关于心理咨询的全新标语：心理咨询，无可替代，谁用谁知道！

方法2：意象引导

疗愈发生在内部。

——安德鲁·韦尔（Andrew Weil）

在长期的咨询实践中我们发现，没有任何一种方法或技能的价值和重要性比得上意象引导。

要想治愈心灵的痛苦或创伤，需要先对伤口进行恰当的清洗和缝合。一如我以前说的，时间本身并不能疗愈，它只管无声流走。而疗愈意味着放下生命中的苦痛，意味着积极而鲜活地参与，意味着重温痛苦，意味着去感受、去表达，最终，去释放。

意象引导的价值因此而得以彰显。它将你安全地带回生命中某个尚未完成的场景中去，帮你释怀那些创巨痛深的过往——早年创伤、成年强奸、痛失至亲、备受欺凌、战后应激、车祸障碍，如此种种。往大了说，没有一种痛是意象引导所抚慰不了的。

它对来访者只有三点要求：（1）能够在治疗师的引导下实现自我放松；（2）能够想象出治疗师所引导的任意情景（比如想象一只有粉红色斑点、闭着眼睛的大象）；（3）有应对繁复纷扰的勇气。[1]

在最近两周中，我使用意象引导技术成功地帮助了四位症状各异的来访者：69岁的他终于能和45年前死于“越战”的弟弟完成告别，55岁的她终于能放下20岁那年被强暴的噩梦，遭遇了一场迎头相撞的车祸的他终于能走出情绪障碍，15年前的车祸中让挚友“因我而死”的她终于能和心底的歉疚和解。

这里分享一个案例，来自33岁的艾米（Amy）的故事。两年前她被确诊为创伤性脑损伤（TBI），表现出了冲动、易怒、吸毒、行为鲁莽、人际矛盾激化等症状，于是找到我做每月两次的定期咨询。治疗结果让我喜出望外（我猜她自己也是），她决定停止吸毒、滥交和盗窃，准备去读大学，以便将来能成为一名心理咨询师。

然而，尽管无论从身份上还是行为上都发生了脱胎换骨的变化，艾米并没有完全康复，在她身上依然存在着创伤后应激障碍的常见症状，包括对之前那场致命车祸的侵入式回忆以及随之而来的巨大焦虑。此外，她还常常沉浸在难以自拔的深深歉疚之中，因为当时开车的是她，由于醉酒、吸毒之下操作失当，汽车冲出马路，撞上了大树。艾米活了下来，而好朋友朱莉（Julie）

却离开了，要把这样的结果看成是她的幸运实在是一件残酷的事。

终于有一天，艾米告诉我，她已经被这些症状折磨了15年，于是我问她愿不愿试试意象引导。她对这项技术一无所知，更不明白它的工作原理，不过她愿意让自己好受一些，更重要的是，她愿意相信我。

我引导她慢慢放松（通过观察身体反应确保效果，参见后文关于放松的内容），带着她开始想象：我和她坐在空无一人的电影院里，我递给她一只遥控器，她能用它来控制大屏幕上电影内容的进展，包括开始、暂停、回放、快进等。我们坐在观众席上，准备再看一遍这个电影，然后就永远丢开手。她可以为当时境况不佳的艾米提供一些帮助，也可以和已经过世但获准回来拜访艾米的朱莉说说话。我代表朱莉说：“我不能告诉你任何关于那个世界的事情，但我想让你知道，我现在一切都好，过得很快乐。我早就原谅了你，我唯一的要求是你能原谅自己，活出全新的你自己。”

所有这一切并没有真的发生，一切都是艾米的想象，但是她终于能哭出声来。大颗大颗的泪珠释放了她情感监狱深处的自我，使得她终于可以将那场车祸和朱莉的死放进一个安全的、不再打扰她的地方，她终于能够这样说：“我做到了，都结束了，我终于平静了。”

那场车祸发生在12月1日，以前每年的这一天，艾米都备受煎熬，而今年她居然忘了这件事，直到3天之后才忽然想起，她意识到自己第一次平静地度过了这一天，她相信朱莉很高兴看到她这样。

你知道吗？有一种叫作“灵气治疗”的技术对于处理老年人丧亲之痛、抑郁和焦虑情绪非常有效。在这种治疗中，治疗师通过触摸来访者，把“来自宇宙的能量”输入到来访者的体内，从而激活他身体的自然疗愈过程，最终恢复身体与心理健康。[2]

【注释】

[1] 原注：会不会有某些人因为某些原因而不适合使用意象引导技术？如果个体表现出了精神病的症状，尤其像幻觉一类的，意象治疗的效果可能不会很佳。另外，不能进行可视化想象的人也无法使用意象引导技术。

[2] 原注：南希·E.里克松，《灵气对焦虑的影响》，2010年。

方法3：逐渐接近

忧虑会在小事情上投上一个大阴影。

——瑞典谚语

8岁的塔米卡（Tamika）是我有幸接待过的最令人愉快的来访者之一。也许是因为她那和善的微笑，也许是她每次来到我办公室之后，总是喜欢不厌其烦地去问其他同样等在休息室的来访者“你是因为什么问题才会来这里？”。

塔米卡知道自己为什么被妈妈带到我这里——她被两只没被拴着的狗给吓着了。这两只斑点狗追赶她，挡住她的路，还撕咬她，虽然持续时间不到一分钟，却给她带来了非常大的影响：她变得非常焦虑，显得过度警惕，举止表现也远不如这个三年级学生会主席以前所表现的那样自然，更不必说她现在对狗有多么惧怕了：如今一条18岁高龄的瘸腿达克斯老狗就像一条高大凶猛的孟加拉虎那样能让她心惊胆战。

我很简单地问她：“你能把我也变成狗吗？”很显然不能。

接着我说：“如果你能把我变成狗，那就也能把我变成花椰菜和家庭作业。”

在她放松之后，我说：“来吧，乖孩子，只要你想做的事情，我们都办得到。”

虽然根除恐惧并不容易，就像后面章节中将要讲到的那样，但是它也并非不可治疗。对塔米卡来说，逐渐接近技术是一个不错的选择，它的做法是一次迈出一小步，或者说得更确切一些，每次成功一小步。它背后的理念是，通过小步调成功的积累，最终完全实现目标。

正如系统脱敏疗法（参见方法4）那样，治疗师和来访者联起手来，将治疗靶目标细化为一步一步的子目标，通过循序渐进地增加挑战难度，最终逐渐接近靶目标。在这一过程中，可以使用虚拟化的意象引导，也可以使用真实生活中的实物。对塔米卡我还使用了心理教育法，教给她安全防范各种不同种类的狗的基本方法。我们从1到10设计了10个不同等级，从想象一只出生在澳大利亚的可爱狗宝宝开始（我建议让这只狗宝宝出生在月亮上，但塔米卡说鉴于大气条件之类的原因，这是不可能的）。在我们的序列里还包含一次对我家那只不到6斤重的马尔济斯犬的拜访，之后成功地引导她想象与一些稍大的狗偶遇，她也学会了伸手抚摸一些陌生的狗，即使它们还冲着她汪汪直叫。她轻松地一步步完成了这些不同等级的活动，这让她妈妈和我都大为欢喜。

你知道吗？动物辅助治疗在缓解情绪障碍患者的焦虑水平方面有着显著效果。

我在当地警局有一个亲戚，这促成了我们终极目标的早日达成。我猜测如果塔米卡敢于抚摸一条个头巨大的德国谢泼德警犬的话，差不多就能恢复到她之前能和狗狗们和谐相处的无忧状态了。这是个很棒的计划，我对自己说。

几乎没有失败可能的计划，实际上却败得很惨。我们都在那儿，塔米卡、查理警员、德国坦克般雄壮的巨型警犬火箭（Rocket），还有我。房间里爱意融融，这一切鼓励着塔米卡像一个自信的驯狮手那样伸出手轻柔地抚摸火箭。我们做到了，我们完成了第10级，她康复了！

就在我准备击掌祝贺自己出色完成治疗计划的一瞬间，火箭忽然向窗户猛冲过去，同时爆发出一阵狂叫。窗外此时有两个人，他们手中拿着清洗器械，正在帮我擦玻璃——我租用这套办公室5年来，还从未有人擦过这些玻璃——这惊动了火箭，挑起了它的死亡咆哮。塔米卡被吓呆了，一下子倒退回了澳大利亚狗宝宝阶段。我对此束手无策，只能带着她躲在沙发下面，查理跳过去制服了火箭，然而伤害已然铸成。

如果说黑暗中还有一丝光明的希望，也就只能寄希望于接下来的治疗了。幸运的是，极具心理弹性的塔米卡在第二次的等级挑战中进展很快，之前学到的技能并没有消失！当再见到查理和火箭时，出现在他们面前的是一位自信的年轻小女士，在与火箭的近距离接触中她受益良多，意识到了警犬对社会的重要保护意义且对她的无害性，她也学会了如何与大部分的狗狗相处，以及如何有分寸地对待那些陌生的狗。据她妈妈说，以前那个熟悉的小姑娘又回来了，且变得更加自信、从容，还说她希望自己将来能成为一名心理治疗师。

最让惊恐障碍患者受益的莫过于将一些行为疗法联合起来加以应用：暴露疗法、放松训练、呼吸技术、在治疗期间按时完成家庭作业、参加后续的跟踪治疗项目等等。要想永久地克服恐慌，不仅需要定期回访，更需要将学到的技能勤加练习。[1]

【注释】

[1] 原注：J.桑切斯-梅卡，《恐慌症的心理治疗》，第37-50页。

方法4：系统脱敏

当你改变看待事情的方式，你所看待的事情本身也会随之发生改变。

——韦恩·戴尔（Wayne Dyer）

在西南佛罗里达地区有太多值得“骄傲”的东西，比如每年遭受雷击的人数居世界之最。虽然雷电过多对于打高尔夫球的人、游泳的人和本杰明·富兰克林（电的发现者）的发烧友来说是有危险的，但是对从事心理治疗的人来说却有不少“好处”。每一年，一道闪电或者一场夏季风暴过后，我们总能迎来一小拨新的“生意”。

爱丽丝（Alice）是这一季风暴的亲历者，她带来了自己的故事：一场午后的大暴雨对当地的高速公路造成了严重的破坏，造成了连环追尾，也让她对夏季风暴产生了全新的恐惧：在此后的生活中，只要远远地听到雷声，被困在高速公路上的那个下午的可怕感受即刻就会涌上她的心头。也就是说，几乎整个夏季的下午，爱丽丝都害怕开车！毫无疑问，这给她带来了极大的不便和深深的沮丧感。你可以想象，为了避免可能发生在下午的雷声，她只能把所有计划都往上午赶，而这种逃避又进一步加剧了她的担心和恐惧。

但恐惧症是可以治疗的（不然的话我写这本书又有什么意义呢？）。我向爱丽丝介绍了系统脱敏疗法，它的流程非常简单：先让焦虑/恐惧的人闭上眼睛躺在沙发上，帮助他放松下来，然后分10个等级慢慢引导着他从最不可怕的场景到最可怕的场景一一进行想象。对于爱丽丝来说，1等同于开车进入车道，10等同于在倾盆大雨中开车走在高速公路上。

当你在非常放松的前提下去想象此刻正在经历的某种可怕场景时，你的神经系统能够打破该场景与焦虑之间的联结，而以放松取代之。因此，爱丽丝可以一边在想象中冒着倾盆大雨开车，一边舒舒服服、极为放松地躺在诊疗室的沙发上。以此为基础，假以充分的练习，这种积极联结就能迁移到现实生活中，这就是系统脱敏疗法起作用的原理。

我们从一个放松练习开始，接下来进入第1个等级，开着车驶入车道，然后是第2个，第3个……一次一个等级（原则上不要在一次治疗中跨越三个以上的等级）。其间，如果在想象某个场景时来访者感到有些焦虑，则切换到放松环节，之后退回到上一等级，完成之后，再进入刚才出状况的等级，如是推进，直到最后来访者能够全然放松地应对第10级恐惧。当然了，沙发上的成功不是结束，终极目标是克服对现实场景的恐惧。

一个星期四，爱丽丝按时来接受下午3点的治疗——这是本周唯一一个对我来讲可行的时间段——她一来就很快躺倒在窗边的沙发上休息，没过多久我带领她想象电闪雷鸣的场景，她很快就顺利完成了。显然造物主看到了发生在这里的一切，非常配合地在窗外制造了真实的电闪雷鸣，只是爱丽丝此时浑然不觉地闭着眼睛，在想象中的暴雨里驾车前行。

造物主和她的配合天衣无缝，成效也颇为显著，她已经进展到第8级了，很快她就能完全克服对于夏季暴雨驾驶的恐惧，找回属于她自己的佛罗里达之夏了。

虽然大多数时候，造物主都挺像后妈的，但有时候她还真是亲妈！题外话啦！

补充性替代治疗（Complementary alternative medicines）正在深刻地影响着我们的医疗体制。这些替代方法正越来越多地被医生、中医按摩师和理疗师所接受和应用。其中一个重要的替代治疗叫作推拿疗法。研究发现推拿能有效地平衡自主神经系统的活动，增强副交感神经系统的活性，降低“压力荷尔蒙”皮质醇的水平，增强神经递质、5-羟色胺和多巴胺活性，从而缓解焦虑和抑郁症状，让人更加镇静。

方法5：暴露与反应阻断治疗

对大众传媒稍加关注就不难发现，当今社会中人们对精神疾病的关注度明显增加了，你会不断听到精神分裂、双相情感障碍、创伤后应激障碍、多动症等专业名词，在电视中也能看到诸如广场恐惧症、收藏癖、强迫症之类的心理健康专题节目，最后一种甚至成为了影视作品中的人物特征（如电影《尽善尽美》中杰克·尼科尔森（Jack Nicholson）所扮演的强迫症作家）。我们嘲笑作家的荒谬，就像海伦·亨特（在《尽善尽美》中扮演一位餐厅女招待）看见他走在街上千方百计避免踩到裂缝时脱口而出的那一句，“受不了了！”

在这世上有比强迫症还要蛮横和强大，以至于能全方位地侵扰人类生活的方方面面的疾病吗？它能被治愈吗？

迄今为止，我们已经知道精神分析对此是不管用的，药物治疗也收效甚微，而最有效的是一种名叫“暴露与反应阻断治疗”（ERP）的行为疗法，它最初由英国心理学家维克多·迈耶（Vic-tor Meyer）所提出，在数十年的实践中被不断证实比其他方法都更加有效。

暴露与反应阻断治疗，一如字面意思：将患者暴露于其最为担心的事物面前，但不允许其做出回避或逃跑反应。根据行为心理学家的研究，若你相当长一段时间内都不得不暴露于最为恐惧的刺激面前，你就会习惯它的存在，恐惧反应慢慢也就自然消失了。

对于强迫症患者来说，面对恐惧刺激，回避或逃跑是第一反应，这和你遇到焦虑情境就想回避是一个道理。但暴露与反应阻断治疗恰恰就切断了出逃路径，你哪儿也去不了，只能直面你的恐惧！

塞吉奥（Sergio）是我大学时候的朋友，像他这么广受欢迎的人，有我这样一个朋友实在说不上是一份好运气——就我的一般状况来说选我做朋友都未必明智，何况我当时还正在学习实验心理学。

院子里的兔子

劳里·安·奥康娜博士

我的院子里有几只兔子。

它们自行走进院子，又蹦跳着离开，来去自由。我并不能仅仅因为它们来到了院子，就决定必须得要做些什么。何况我深信即使修筑了漂亮篱笆最终也免不了毁于兔群。

人的思虑像极了这些兔子。

兔子进了我的院子，并没有因此就变成了我的兔子。但是，如果我逮住它们，圈养起来，同它们说说话、聊聊天，将它们精心照料起来，那么在某种程度上，我就成了它们的主人，因为我不再仅仅是看着它们、任其来去，而是选择了与它们互动，也选择了自我卷入。

但是如果我任由它们来去呢？在这个星球上，我未生，兔已在；我走了，兔仍存。如果我什么也不做，对它们不会有丝毫影响，对我亦如是。

你的大脑就像我的院子。毫无疑问，兔子常常会来，有些会成为常客，有些则如白驹过隙、一闪而过，你甚至都无法确定自己是否真的看到过它。

因此，看到兔子在院子里进进出出时，不要条件反射地马上决定去做些什么。先试着停下来，安静地坐一会儿，什么也不做，只是观察它们，这么做也许对你会有帮助——你的思维会更加缜密，觉察能力会更强，这正是冥想所带来的益处。毕竟，兔子就是你的焦虑念头，恐慌就发生在你以为它们要主宰院子的刹那，而静心冥想能帮你恢复庭院的宁静。

塞吉奥的强迫症是出了名的（同时还兼有一丢丢的幽闭恐惧症）——他的厕所冲洗仪式和头部敲击仪式在男生宿舍那可是出了名的。大三时，他选了一门叫《西方文明史》的课程，上课教室在一座教学楼的9层。

塞吉奥几乎在所有事情上都很强迫，比如做什么事都必须准时到达，上课尤其如此。但是因为他有幽闭恐惧症，他无法乘坐电梯到达9层教室去，万一被困在里面可咋办？

作为一个健身狂，爬9层楼梯对他来说不是什么大问题，他只需每天比我们早15分钟出发就行了。但是有一天我有了个“想法”——不过后来很快这个鬼点子带来的愧疚就因为我的犯罪同伙、同样学实验心理学的罗布的加入而被消解了很多——如果楼梯被“锁上”了，逼着塞吉奥不得不坐电梯上楼，那会怎么样？罗布仿佛已经看到了塞吉奥又开始敲击自己头部的滑稽样子，兴奋地与我击掌表示对这个鬼点子的支持。受他的情绪鼓舞，我从楼管员汤姆那里借来了一个橙色圆锥体状的路障，在上面贴了一则颇让人信服的告示：“楼梯坏了，请用电梯。”大概有电梯以来这种告示的出现也仅此一例吧。

虽然一个橙色路障外加一则自制告示并不能阻止大多数人该怎么走就怎么走，但塞吉奥不同，他是个一丝不苟、坚守规章制度的人，从来不和“既定规则”讨价还价，“规定就是规定”，他经常这么说。

读到这里，一定有人觉得焦虑，怀疑这种欺骗性、不人道的实验有失伦理，您放心好了，我们的恶作剧确实既残忍、又不人道，完全不适合心理学家去做，但好在我们那时候还不是心理学家，仅是在大学中念书的毛头小子而已。

就这样，我们躲在附近的一间办公室里，透过窗子偷偷观察可怜的塞吉奥。只见他将告示上的话读了又读，叹了口气，将双手伸向空中，一次，两次，三次……共七次，我们在心里拼命忍住笑。他在楼梯与电梯之间来来回回走了好几遭，又回到楼梯口，最后终于下定了决心——上课时间就要到了，他不愿迟到——只见他深吸了一口气，走进了电梯。

罗布和我难以置信地面面相觑：塞吉奥搭乘了电梯！他居然搭乘了电梯！电梯！我们不会害了他吧？这种担心让我们倒吸一口凉气，于是我们从藏身的房间里冲出来，径直跑到楼梯口，一口气爬上九楼，想在电梯口接上他，不过并没有接上——只见他正安安稳稳地坐在教室里，周身看不出一丝刚刚经历了地狱挣扎的痕迹，倒是罗布和我满脸惊恐、气喘吁吁。

塞吉奥虽然问题很多，但一点儿不笨，他很快就理清了思绪，意识到自己被这两个20多岁的毛头小伙整盅了。他没有实施报复行动，只是写了张字条给我们，但是这张字条让人多年以后仍然印象深刻。他这么写道：

“嗨，未来的“精神科”医生们，你们的诡计被识破了！我本来想来个报复，但忽然想起了我那已故父亲的话，他说：‘儿子，最好的报复就是一直成功。’诚哉斯言！正是那天，我学会了直面内心的恐惧而不是逃避，那天之后我完全可以乘坐电梯了，这都是你们俩猪头的功劳，谢谢你们！”

罗布和我不知道是该哭还是该笑，但总的来说我们觉得既内疚又尴尬，与此同时又为塞吉奥感到骄傲。那天的事让我们学到了很多，绝不止于领略到了ERP的魅力（还有更多伦理学上的收获）。

研究发现，如果能在治疗过程中将不同的认知/行为疗法例如暴露疗法、系统脱敏、逐渐接近等加以联合应用，一次历时三小时的治疗就足以让来访者的症状得到显著改善，且这种效果在跨文化、跨年龄段的研究中也都得到了证实。

方法6：放松、瑜伽与正念疗

得到休息与放松恐怕是人类非常重要的奋斗目标和人生梦想吧，但是人们未必真的懂得如何去放松自己。通常，人们借助一支烟、一杯酒、一个旅游胜地或者以上几种的组合来实现放松的愿望。但如果你能学会放松——真正的放松——就在自己的家里，兴之所至、无需烟酒，那该是怎样一番情形呢？

我知道这么说实在疑似电视购物中那些经典的煽动性话语，“现在你就可以！没错，就是现在！”然而这不是电视购物，而是严肃的科学研究。研究发现：如果你每天能用15分钟的时间来进行放松练习，你会得到——焦虑水平显著下降，血压降低、疼痛减少、紧张性头疼减轻以及“压力荷尔蒙”皮质醇的显著下降；与此同时，你的睡眠时间和质量、性功能等将显著提高；罹患阿尔茨海默病、抑郁和完美主义障碍的风险会显著降低。

通过放松，你的神经系统慢慢学会平静地应对刺激，而不是时刻处于应激状态、一点就爆，从而带给你深深的焦虑。每天的练习是为了确保你能熟练掌握这些技巧，以至于它能被你完全内化，成为你遇到事情时的第一反应，铸就你从容内心的第一道防线。

想象一下以全然放松的状态去生活，而不是整日处于焦虑之中，应付过一场压力事件就像死过了一次一样，那该是多么美好的生活！

然而，当一连串的生活难题像发生在约翰·Q（电影《约翰Q》中的主人公，他是一位贫穷的一线工人，和妻子一起辛苦养家，然而幸福生活却被儿子的一场大病打断）身上那样接踵而至时，你还能放松吗？怎样才能放松呢？答案是，当然能，但是得对你有用的才行。

让我们从众多放松技术中择优选择一些来进行探讨。

哈佛大学心理学家赫伯特·本森（Herbert Benson）提出了一种名叫“生理放松反应”的技术，它通过引导人们深度呼吸来减缓心率和呼吸频率、降低大脑的活跃程度。目前这一技术在心理治疗领域被广泛接受，已由星星之火发展成了燎原之势。

本森将放松定义为“一种心理生理学上的觉醒被降低了的平静状态”[1]。对本森技术的要点摘录如下：

√以一种舒服的姿势安静坐下。

√闭上双眼。

√放松肌肉，依次从脚到小腿、大腿、腹部、肩膀、脖子和头部。

√自然舒缓地呼吸。吐气时，重复默念“1”这个词。

√保持一种开放的态度。不必担心自己做得不够好，当一些想法出现时，在心中对自己说“哦，好吧”，然后温和地继续重复下去。

√持续10到20分钟。

√结束时，不要马上站起，继续安静地坐上1分钟左右，允许一些思绪返回。然后睁开眼睛，再坐1分钟左右，之后起身。

每天练习一到两次，早餐前和晚餐前都是非常适宜的时间。[2]

无论是对于普通人还是对于生理或心理有异常的人，放松技术都被证明是缓解焦虑的有效手段，无论是单独使用，还是和其他技术混合使用，效果都非常明显。[3]

条条大路通罗马。埃德蒙·雅各布森（Edmund Jacobsen）不满足于只坐在那里重重呼吸，在他看来这太过简单了，于是他设计了一款“有硬度”的放松产品，包括各种肌肉紧张和拉伸动作。虽然从未言明，但它显然更受男士们的青睐。

他要求你绷紧大肌肉群足足5分钟，随着肌肉变得疲劳、松弛，你就得到了放松。对雅各布森技术的要点摘录如下：

√把它想象成你正在努力掌握的某项技能，比如骑车，将来它会大有用处。

√找一个安静的地方，排除一切可能打扰到你的噪音。将房间温度调到适宜的程度，不要太热或太冷。让光线暗下来。

√穿舒服的衣服，不要太紧，去掉首饰和眼镜之类。

√可以躺下来，轻轻舒展四肢，也可以坐在一张舒服的沙发里，最好是带扶手那种，能将脖子、肩膀和后背舒服地靠在上面。

√在放松过程中遇到任何侵入的想法，都不必在意，顺其自然。

现在请闭上双眼，深呼吸。吸气的时候，用鼻子轻轻地、缓慢地吸入；呼气时，让气体从嘴巴里缓缓吐出，重复5次。之后，继续用鼻子吸气，用嘴巴吐气，但以正常节拍进行即可。吸气时，默念着“坚持”，让气体在胸腹中憋一会儿；吐气时，默念着“放松”，不急不慢，缓缓吐出。

随着不断重复，默念词语会变得像呼吸一样越来越有节奏感，随之而来的，你的放松也会越来越深入，你的幸福感和平静感也会随之增加并不断深化。在这种状态里待上一会儿，继续闭着眼睛，跟着呼吸的节奏在心中默念“坚持”和“放松”。

现在分步骤练习：

√小腿：用力绷紧……松弛，呼吸。

√大腿：用力绷紧……松弛，呼吸。

√臀部：用力绷紧……松弛，呼吸。

√骨盆：用力绷紧……松弛，呼吸。

√腹部：用力绷紧……松弛，呼吸。

√背部：用力绷紧……松弛，呼吸。

√胸部：用力绷紧……松弛，呼吸。

√颈部：用力绷紧……松弛，呼吸。

√下巴：用力绷紧……松弛，呼吸。

√额头：用力绷紧……松弛，呼吸。

√肩膀：用力绷紧……松弛，呼吸。

让所有紧张的地方完全地松弛下来，享受此时此刻的放松感。

有一种名叫“生物反馈治疗”的放松技术长久以来一直在心理健康领域占有一席之地，被广泛应用于紧张性头疼、高血压所致的注意缺陷等的治疗上，其近亲——神经反馈治疗近年来也颇受关注，它是运用先进的神经成像技术将某一特定区域正在发生的变化及时、准确地呈现出来。作为一种新兴的治疗技术，神经反馈目前尚缺乏研究结果的支持，但这一空白目前正被快速填补，尤其是在针对焦虑症的治疗方面。

也许你已经猜到了，这些治疗措施旨在将你的注意力从当前的疼痛、紧张和血压升高等症状中转移出来，以达到放松的目的。随着注意力的集中，你会得到上面两种方法所能达到的放松效果。除此之外，生物/神经反馈治疗还能通过一些专业的仪器设备来帮你精确检验当前的放松尝试是否有效。

还记得小时候玩的“冰火大战”游戏吗？你把太阳镜藏在房间里，由小伙伴去寻找。当他越走越近时，你说“越来越热了”；当他走错方向时，你提示说“冰冷冰冷的”。正是这种及时而准确的反馈引导他完成任务，生物/神经反馈亦同此理。

手指磁片

除了上述方法之外，瑜伽、冥想和催眠也都是有助于放松的好办法。眼下有一种名为“正念”的放松技术，是在对前文提到的放松技术进行有益整合的基础上形成的。扯得有点远了……可能我需要先放松一下。

不久前，我有幸参加了一个帕金森支持小组举办的以焦虑为主题的活动，其间我们探讨了本书中提到的许多技术，包括正念、社会联结、运动、睡觉等。在讲座过程中，我给每位听众在指尖上贴了一块可以感应温度的小磁片，旨在直观地展现出个体的生理指征受其认知（想法、态度和信念等）变化的即时影响的程度。

有一位男士观察到了自己手部的变化——他手上的磁片变成了明亮的深蓝色，这提示他当下非常放松。但在接近结束的时候，他走到我这里，抱怨说他的磁片不起作用了，因为无缘无故地它忽然从深蓝色变成了深绿色，而之前我告诉过他，这代表着非常紧张。

“那不可能，”他断然否认，“我很喜欢这个讲座，刚才我不过是想了想关于离开的事情而已，而这何谈带来压力了呢？”

“好吧，那么，当时你在想什么呢？”我问。

“哦，等一下。”他难为情地笑了，“我在想一会儿我得接我老婆回家，我非常讨厌她总是不停地念念碎，告诉我车应该怎么开才更好。”

从头到脚，甚至到脚指头，你的大脑和你的身体都是浑然一体的。

正念

每个清晨都是重生，今天做些什么才是最最重要的事情。

——佛陀

正念是不必刻意学习的，因为你本来就会，甚至早在你学会正确地如厕之前就已经会了，现在你只是需要重温它。

我两岁的儿子迪伦（他有点儿倒霉，生得过于恰逢其时了，以至于三番五次地被我拿来当例子讲）的正念造诣就很高。不论是在自娱自乐地玩游戏时，给鱼喂食时，还是在要求我读故事给他听时，他总是能完全地活在当下。他从来不会说“爸爸，你看，当我还是个小孩儿时……”这样的话，他看起来仿佛没有任何事情需要忧心：不确定的大学专业、社会保障体系的变革……这都跟他没有一毛钱关系，他只是一个不足1米高的小小“禅师”而已。

根据埃克哈特·托利（Eckhart Tolle）在其著作《当下的力量》（Power of Now:A Guideto Spiritual Enlightenment）中所说的，“禅就是天人合一”，不知道是不是就是说的迪伦。

正念，一如21世纪心理学上出现的其他诸多热点话题一样，发源于远古智慧。

正念即不加评判地进入当下。当你专注于当下，就既不会沉湎于过去也不会忧虑于未来，因为此时此刻才是唯一的存在。

“此时此刻”这一概念你一定不陌生。然而不幸的是，对于绝大多数的人来说，让自己停留在此时此刻，不念过往、不畏将来是很难做到的。从小我们被各种胜利纪念日、重要历史节日教导着不要忘记过去、不要重蹈覆辙；被各种紧迫感诱导着要未雨绸缪、运筹千里，一如童子军的格言所说，“随时准备着。”

然而真正的幸福是关于此时，关于当下的。让我们来看看历史上的伟人前辈们都是怎么说的：

一切因缘而起，因念而生，你想什么，你便是什么。

——佛陀

不要为明天烦恼，因为明天自有明天的烦恼。

——《圣经·马太福音》第6章第34节

正念的每一小步都带你回到地球母亲的怀抱，提醒你此时此刻，你找到了真实、甜蜜的家。

——释一行[4]

我们只能活在当下，活在此时此刻，所有的一切都是在当下发生的，而过去和未来只是无意义的时间概念。只有在当下，你才能找到真正的快乐，拥抱真正的自我。

——埃克哈特·托利

许多人耗尽一生，却只是在等待生活的开始。

——埃克哈特·托利

往者不可谏，来者犹可追。

——《论语》

只有当想及将要发生的事情或已经发生过的事情时，我才会觉得紧张，但在比赛那一刻，我却一点也不觉得紧张。

——戴维·金

哦，没错，过去是痛楚的，但是依我看，你可以选择逃避

——拉飞奇[5]

虽然正念减压疗法和认知行为减压疗法对于缓解压力与抑郁都是有效的，但前者在帮助个体更好地停留在此刻、获取更多的生命能量、减轻痛楚等方面效果更好。

以上是来自精神领袖、奥运会金牌得主以及影视作品中的智者对“当下”的看法。当然，这并不意味古老的智慧都必然是明智的，它也有可能是过时的。

根据已有的关于正念的大量研究，关于“此时此刻”，可以有把握地得出以下结论：

经常进行正念减压练习的人血压和血糖都有所降低，心脏疾病有所好转，胆固醇水平降低，荷尔蒙水平更加平衡，焦虑带来的生理症状显著减少，免疫系统功能得到增强，紧张和抑郁感降低，精气神儿变得更好。另外，一项正念减压疗法和认知行为减压疗法的对照研究表明，虽然两种方法都相当有效，但正念组在精神状况、疼痛减轻和暴饮暴食控制方面显得更加有效。[6]

这么说吧：如果有一种药物具有上述所列的种种功效，哪怕只是上述清单的一半，你愿意接受它吗？毫无疑问你会。所以何妨来进行正念练习呢？

我们能一直处在“此时此刻”吗？

几乎不可能。我打赌佛陀会有忧思、孔子会有遗憾、耶稣会有抱怨，你一定也是这样。但是一个也许有用的经验法则是：如果你因为过去而放弃现在，那么你所沉湎的最好是有用的课程或有意思的故事；如果让你沉湎其中的是遗憾或怨恨，你就需要付出勇气去完成你的未竟之事。（参见第10章）

如果你因为未来而放弃现在，那么请你把纠结用在计划女儿的婚礼上，而不是忧虑她的孩子是否会遗传其父亲的尖耳朵。计划是健康的，忧虑则是有害的。如果眼前正有一个恼人的忧虑，正视它，接受它，然后让它走出你的心灵之门，如果它返回，重复上述步骤。不要指望忽视和回避能奏效，那真的不管用。你曾经尝试过千万别去想一头白熊吗？结果这头白熊一直出现在你脑子里，对不对？

停留在今天，享受每一刻，否则，除了此时此刻外，你还真实地拥有什么呢？所以，练习正念吧，一如明天永不到来。

瑜伽

我们已经为你介绍了好几种风格迥异的放松方法，包括上一章的腹式呼吸法、前文的本森生物放松反应疗法、雅各布森的渐进性肌肉放松训练以及生物/神经反馈疗法。这里再加一种：瑜伽。瑜伽是正念减压疗法不可或缺的一部分，对于治疗焦虑类的精神疾病具有非常好的疗效。值得一提的是，瑜伽不仅是正念的组成部分，而且作为一种生活方式和一项健康实践，它本身就值得花以篇幅对其不同的类型和方法进行详细介绍。

但是现在，让我们引用奥兹先生的一句话吧：“证明瑜伽有效不是关键，弄清楚它如何起作用才是。”[7]

学会冥想是实践正念疗法的关键，所以，下面我将冒着让你紧张的风险来向你介绍这种压力缓解方法。

冥想

首先，找到一个让你舒服的姿势。像通常那样在地板上盘腿而坐固然不错，但更重要的是你自己要感觉舒服，因为你将以这种姿势待20多分钟。为了舒服起见，你也可以采用直立的、舒展的姿势。

留心你的重量和身体及承托物之间的接触面，留心此时此刻发生的事情。

将注意力集中在呼吸上，将呼吸作为你的中心，若有想法出现，只是觉察到它就好，然后将注意力重新放回呼吸上。

将关注点放在呼吸的起落上，感受吸气时空气进入鼻孔以及腹部扩充的感觉，感受呼气时空气慢慢离开身体、腹部慢慢松弛下来的感觉。关注你的呼吸，就在这个当下，你感受到了什么？

通常，一些过往经历会进入你的意识，将你的思绪带离当前的时刻。很多最初的训练者发现他们对声音非常敏感，这声音也许来自窗外街道上的车市人潮，也许来自经过附近的一只小狗，也许来自你忘记关掉的手机。不管是什么都无所谓，聆听它，直到它不再占有你的注意，然后继续关注你的呼吸。

也许在某个瞬间，胃肠的蠕动或来自身体某一部分的感受会变得比呼吸要突出些，没有关系。当它发生时，就让它发生，允许你的意识追随你身体的感觉。去体察当你关注它时，它的强度是有所减弱？有所增强？还是转移不见了？同样，当这一瞬间的游移结束，继续将注意力带回到呼吸中去。

卡内基·梅隆大学的研究者们发现，如果承担的任务量相等，则接受连续3天、每次25分钟冥想训练的人比不接受训练的人有显著的焦虑水平的降低。除了口头报告的结果外，唾液检测也进一步发明，冥想训练降低了被试的皮质醇水平，它常常被视为压力荷尔蒙的重要指标。

别忘了，呼吸就是你的家、你的中心。你可能会发现，随着吸气变成呼气，你所关注的特定东西也可能会发生变化。当你静静坐着，内观自己的呼吸时，如果有一些情绪进入了你当前的意识，则它也许正是你本该关注的。细细觉察它来自身体的哪一部分或者与哪部分有关，感受来自这部分身体的紧张感。如果你觉察到有一丝颤抖，请关注与此相关的情绪，试着去分辨它、命名它：是沮丧、恐惧、愤怒、难过、还是快乐？敏锐觉察、认真感受，你一定会发现些什么。当这些情绪不再凸显，让关注点回到你的呼吸中来。如果有其他东西进入你的意识，那就去觉察它。

一旦你将注意力放在了呼吸上，平时居于幕后的一些想法很可能会来到台前，这是正常的，不必担心。冥想的关键点主要有两个：学会有意识地专注于当下；学会有意识地放任某些体验（情绪、生理感受、念头等）自由来去，然后再回到当下。只要某些念头还不至于在脑海中盘旋不去、愈来愈强烈，让你无法专注于当前的呼吸，那就随它去。如果你发现各种念头异常活跃或者已经迷失在各种思绪里以致无法专注于呼吸，试着去命名它们，是困惑？是思路？还是其他？然后，同样地，回到你的呼吸中去。试着去练习每次只关注一个焦点，其他的留待以后再想。

不要担心你会进行错误命名，这是你的情绪、你的想法，你的命名，是你在进行探索。

通常，命名会导致思绪消失。如果它继续存在，审视自己的身体，看看能否捕捉到与此有关的躯体感受。对你的思绪保持好奇，客观公正地审视它们。如果在任何时候它们让你感到不舒服或者困惑，轻轻地将你的注意力返回到呼吸中来。在进行冥想时，无论周围发生了什么，你都可以回到自己的呼吸中去，它是你的中心、你的家，是你可以随时栖息之所。

这是你自己的经历，放松地进入它，保持觉察和好奇，这是你不加评判地探索自己的一种方式。保持宽容和开放，这将有助于你将所有经历加以整合，你将见证生活以全新的面貌展现在你的面前。

冥想练习最好每次都能持续一小段时间，几分钟到二十几分钟均可。

很多人都发现，实际做起来比预期的要难一些，如果你也有同感，无论如何，坚持下去。在你练习中的任何时候，一旦你有舒服的感觉，就有意识地增加一到两分钟。虽然在真实的练习中很难达到完美的境界，但内心的宁静会成为你耐心的最好报答。

练习结束的时候，记得留一点点时间来祝福自己，下面的句子供你参考。

“我可以从内在和外在的危险与伤害中解脱出来。”

“我感到安全、受人呵护。”

“我将不再遭受精神痛苦的折磨。”

“我会快乐起来。”

“疼痛和磨难会远离我。”

“我既健康又强壮。”

“我将在尘世获得快乐与安宁。”

视觉化和运动员

哈洛·辛尼斯基博士

你终于实现了自己的梦想：你走在棒球场上，绿色的运动场像是乡间的草甸，体育场的规模就如同罗马竞技场一样壮观。得益于此前孜孜不倦的辛勤付出，你终于赢得了在这最高规格的赛场上竞技的资格，一丝焦虑从你绷紧的肌肉中透出，你多少有些担心，对自己的能力产生了一些若有若无的怀疑。

由于多年来一直和国家青少年队、奥林匹克运动会以及来自各大协会和联盟的运动员打交道，我发现可视化想象是运动员训练中最强有力的工具。我把它概括为“三步干预法”：深呼吸、肌肉放松训练和可视化想象。

可视化的神奇之处在于它能增强大脑与身体之间的神经回路联结。你心灵的眼睛所见的即是你的真实所见。如果想象得当，你的大脑会适应它，你就会在这种想象情境中预演成功的结果，从而发展出肌肉记忆。练习越多、越恰当，肌肉记忆的自动化程度也会越高。

我建议我指导的运动员每天至少做三次这样的练习。如果你怀着积极的愿望去想象你在未来某个情境中的表现，并对你的反应进行控制，你就会发现自己的进步。

个人运动项目可以单独进行训练，但团队项目既要鼓励运动员充分相信自己的队友，同时也要关注每一个个体的责任。为了提高效力，我建议要调动所有的感官，注意语言的使用与个体/运动员/运动项目相匹配。

举个奥运会花样滑冰双人滑的例子来帮你将这些要素融入到日常生活中去。通常，在一开始的时候，我会请运动员以一个舒服的姿势躺下，颈后垫上一个枕头，以使头部得到足够的支撑。闭上眼睛，专注于呼吸节律。接下来，引导他/她通过深呼吸最终使呼吸变得更加深沉绵长，随着呼气，肌肉得到进一步的放松，接下来就进入可视化想象阶段。

请想象自己来到溜冰场即将进行比赛。把冰场当作你安静、平和的舞台。感受冰面的凉意在你皮肤上激起的感觉，吸进一口气，你能感受到空气中的丝丝凉气与你往常训练时完全一样。在这种放松的状态中停留一会儿。

想象你和搭档一起踏入冰场，你完全信赖他，因为他和你一样训练刻苦、实力出众。你们的身体形态通过拉伸练习、饮食调配等调节，目前正处于最佳水平。你为拥有这个机会来展示最好的自己而感到兴奋，这使得你自信而从容。

当你们来到冰场中央，用于表演的背景音乐恰好响起。伴随着音乐，你们翩然起舞，仿若融为一体。当你们做着脚下的常规动作，下一个动作也在大脑中呼之欲出。

审视你的每一个动作：上举、旋转、三周跳、顺次踏步、最后以一个绝美的旋转收住。你的动作优雅舒展，以严格的精密度从内边缘转换到外边缘，旋转的角度没有多一分也没有少一分，你感到自己强壮而得体、有力而从容、自信却又毫无傲娇。你深吸一口气，继续保持着放松而专注、积极而警觉。

你告诉自己相信教练，相信自己经验充足、实力出众、众望所归。你用心拥抱此刻，不恋过往、不畏未来，是你闪耀登场的时候了。你准备好了，你能做到最好的自己。

我要求所有运动员每天至少三次进行深呼吸，进行肌肉放松训练和可视化想象训练。

把这一技术运用到你的日常生活中去吧，针对你想要克服的任何一个难题，试着去进行可视化想象。想象你如何设定目标、冷静应对、步步为营，最终达到自己的最高要求。

大胆想象吧，梦想的金牌在等着你！

【注释】

[1] 原注：H.本森，《放松反应》，纽约：摩罗出版社，1975年。

[2] 原注：E.雅各布森，《渐进式放松》，1938年。

[3] 原注：F.帕尼尼，《文献综述》，第71-81页。

[4] 译者注：越南现代著名禅师。

[5] 原注：电影《狮子王》中小狮子辛巴的朋友兼心灵导师。

[6] 原注：B.史密斯，《一项试验性对照研究》，第251-258页。

[7] 原注：穆罕默德·奥兹博士，2004年电影《瑜伽》。

Chapter6 只害怕特定的东西？——恐惧症

害怕自己将遭受痛苦的人，其实已经在受着这令人害怕的苦了。

——《蒙田随笔》蒙田（Michelde Montaigne）

什么是恐惧症

恐惧有时是好的，它让你远离不靠谱的决定，不去醉酒朋友的车顶冲浪，也不会随随便便发个邮件问税务局，“嗨嗨，是谁想整我来着？”

但恐惧症，从定义上你就能看出来，不单是说一个人有恐惧感，而且这些恐惧是非理性的、毫无现实基础的。

我自己说不上讨厌黏滑的东西，但是如果让我在又湿又冷的夜晚依偎着两栖动物过夜，那我会吓得睡不着，这种恐惧是正常的。但是琳达（Linda）的恐惧就严重得多，她患有两栖类恐惧症——主要是害怕青蛙——它是如此具有杀伤力，以至于对她的生活造成了全方位的影响，小到在哪里停车，大到在哪里居住，都必须由有没有青蛙来决定，甚至提到“青蛙”这个词就能带给她巨大的焦虑，让她的面部表情因恐惧而变得扭曲。万一有两栖类生物进入她居住的领地范围绝对会引发她惊天动地的尖叫，必须马上打电话让人来处理这只早已吓得石化了的可怜动物。这变成了一个僵局，琳达不容易，生为两栖类更是不容易。

心脏病VS恐惧症根据美国疾控中心的数据，每25秒钟就有一位美国公民出现冠状动脉问题，每一分钟就有一人为此付出生命。每年平均有715000名美国人心脏病发作，其中525000人是首发，剩余的190000人此前至少发作过一次。区别心脏病发作与惊恐发作的最好办法就是去医院做个心脏检查。心脏病发作通常的表现是：有疼痛感、挤压感、胸闷、绞痛或灼痛感；在发作的头几分钟里，疼痛是渐进的；疼痛呈弥散性，从胸腔中部扩散至左臂、颈部、下巴、后背；与疼痛相伴随出现的还有一系列其他症状，如呼吸困难、出冷汗、突然的恶心等；疼痛的诱因可能是体力劳动、情绪紧张，也可能什么都没有。以下这些症状可能不是心脏病发作的表现：呼吸或咳嗽时伴有尖锐的或刀割样的疼痛；疼痛发作突然，但持续时间短暂；疼痛感位置清晰、局限于某一特定位置；疼痛可能持续几个小时或几天，但并无其他症状相伴随；只有在按压胸部或者移动身体时才感到疼痛。[1]

来自美国焦虑症与抑郁症协会的瑞德·威尔逊（Reid Wilson）博士指出，“那些从未有过心脏病发作——被诊断为惊恐发作，但很担心会转化成心脏病的人，应该接受全面的身体检查以确保其心脏健康。只有排除了心脏疾病的风险，我们才能开展心理方面的工作。”

克里（Corey）是一个人高马大、性格粗犷的人，他之前是个海军队员，现在是一名州警。克里对于小丑有一种难以名状的巨大恐惧，患有所谓的小丑恐惧症。它之前并不经常造访他的生活，只是现在，他那群热情善良的新同事们总是在乐此不疲地寻找各种机会，来做一些“体贴”的小事情——比如把小丑头像贴在他更衣室的柜子上，或者把自己打扮成小丑的样子来上班——来帮助他克服恐惧，于是事情慢慢就起了一些变化。在克里生日这天，他们更是超常发挥了：克里对他们偷偷放置在他办公室里的生日蛋糕感动不已，然而当生日歌响起的时候他才发现，唱歌的人是当地马戏团的一名职业小丑！一瞬间人们哄堂大笑，除了可怜的克里和不明就里的小丑。

这是一个由典型的恐惧症所引起的真实的生活闹剧，它源于人们的无知。

虽然恐惧症的治愈率很高，但被当回事进行治疗的比率却很低。一个原因是，它们影响现实生活的可能性不大，一旦产生了影响，人们会选择回避与它接触。我的许多来访者都患有蛇类恐惧症，但没有一个人是因为这个来接受治疗的。有许许多多的人因为这样或那样的恐惧症而备受折磨，但从未寻求过任何的治疗或帮助。迈克尔曾经掉下过桥——这是个很长的故事了——他现在落下了过桥恐惧症，所以他总是尽可能地躲开桥。苏菲亚在一场龙卷风中失去了所有，她患上了龙卷风恐惧症——所以她从俄克拉荷马州重新搬回了佛罗里达州，我都不忍心告诉她这里的龙卷风其实毫不逊色。我自己（柯特曼博士）有恐高症，这就是我得不到更高职位的原因吧。（太高了，让人眩晕！）

【注释】

[1] 原注：S.L.墨菲，《死亡：来自2010年的终极数据》。

恐惧症是怎样形成的

人们并不是天生就患有恐惧症，那它是如何形成的呢？

还记得伊凡·巴甫洛夫（Ivan Pavlov）吗？就是那位莫名其妙地对狗的唾液着迷万分的俄国科学家，你一定还记得他的经典研究：当一只铃铛与食物刺激配对出现时，会唤起狗的唾液反射，铃铛一响，狗就流口水。很快，即使食物不出现，仅仅铃铛声就足以引发狗的条件反射。

相似地，掉下过船的人，一想到出海就会生出溺水的恐惧；

被狗咬过的人，再可爱的小狗都会被他当成嗜血的猛兽；

一场痛苦的分手可能会引发对承诺的恐惧。

常常，偶然发生的一个意外、一场事故会被泛化到对桥、海洋、狗或者亲密关系的恐惧，从而引发一种强烈的、非理性的恐惧，这就是恐惧症。

如何对抗恐惧症

恐惧症一经产生，就会快速发展成一个威力巨大的实体。

何以如此？

每次你一想起它，都会感到身临其境的恐惧，不由自主地产生逃避的念头。相较于直面恐惧刺激时的极度焦虑，回避所带来的解脱感虽然短暂，却是那样吸引人，于是你会习惯性地选择逃避，而每次逃避又加剧了恐惧。

研究发现，接受12周的认知行为治疗不仅能带来行为层面的积极效果，还能够引起社交焦虑患者大脑中的一些生理变化。简单来说，是你的大脑在接受治疗。[1]

但如果在任何时候你意识到有克服恐惧症的必要，那么办法总是有的。总的来说，恐惧症的治疗效果很乐观。

来听听珍（Jen）的故事。

【注释】

[1] 原注：O.德尔曼，《社交中的治疗效果预测》，第87-97页。

珍的故事

21岁的她患有飞行恐惧症，倒不是因为她此前有过什么可怕的高空飞行经历，她压根就没有坐过飞机，她的恐惧来自假想的可能会降临在自己身上的飞行事故。

要不是接下来发生的事，珍对于飞行的回避可能会再持续个几十年——她在当地读大学，开车和坐船完全能解决她的出行需求，根本用不着坐飞机——然而一个千载难逢的机会找上了她：有人请她游历欧洲，包括英国、法国、意大利等地，全是她梦寐以求的地方，对方为她提供免费住宿和私人导游，只需她自付机票和饭费。这实在是太诱人了，珍真的不想错过，于是她想，也许是时候直面自己的恐惧症了。

要克服任何一种恐惧症，关键的因素是动机。珍已经准备好了。

我们从她的感受聊起，从之前的恐惧说到接到邀请时的兴奋。然后我们一起制订了一份计划，用到了前面两章讲到的多种方法。我激励她说，无论接下来的治疗会遇到多少困难，都值得一试，毕竟乘飞机出行要好过自驾去欧洲，她完全同意。

我们首先使用的是雅各布森的渐进肌肉放松法（参见第5章），这是最为常用的放松法之一。珍学着绷紧和放松主要肌肉群，试着觉察自己的紧张，慢慢地已经能够自如地进入放松状态。她很享受这种练习，毕竟能自主按下“放松”键而不是被各种忙乱冲昏头脑的感觉还是不错的。

慢慢地，她的放松技巧越来越娴熟，也能越来越自信地进入放松状态。我们笑称她为“珍禅大师”（禅宗大师的英文是Zen-master，她的名字是Jen，我们叫她Jenmaster，取其谐音），她觉得这个名字酷极了。

接下来，带她使用加里·埃默里的“专注就是力量”法。提醒她虽然她人在飞机上，但是她的思绪是自由的，可以不受任何限制地关注自己愿意关注的东西：

如果她喜欢沉浸在旅游杂志中，就可以自由徜徉在巴黎街头；

如果她主动和邻座攀谈，就有机会了解一种完全不同的人生；

如果她愿意上网，就有机会向前男友炫耀这趟“没他也很好”的旅行。

珍最终选择了数独游戏，这样一来，她所有的注意力都被这些从1到9的数字所占据，再也无暇去担惊受怕了。此外，音乐也是一种很好的转移焦虑的办法。她慢慢意识到自己可以随时随地专注于自己选择的任何事物，焦虑自然就无法干扰到她了。

你知道吗？虚拟世界能提供一些应对恐惧症的办法。有一种和直接直面现实的恐惧情境不同的治疗方法叫作“虚拟现实暴露疗法”，和前者相比更受患者的偏爱。[1]

接下来我们运用了理性思维技术：让她去了解飞行事故发生率。通过可信的数据，她发现自己死于飞行事故的概率要比中乐透大奖、怀三胞胎或被大白鲨吃掉还要低，这让她倍感安慰。

这就是认知重构，它包括两部分：觉察自己已经出现的消极内部评价；将消极的、自我击败的思维替换为积极的、自我肯定的、有建设性的思维。换句话说，类似于“我总觉得这次飞行要出事儿”的想法可以被替换为“非常庆幸我有机会乘坐飞机出行，我会珍惜旅行中的每时每刻”。

来自好几个不同国家的数据表明，短期治疗（3小时左右）在处理青少年儿童的恐惧症方面具有显著疗效。[2]

除了以上这些，我们还使用到了之前章节中提到的很多方法，包括正念疗法、用信念替代忧虑、接受不能改变和无法控制的现实等，甚至准备了大量她最喜欢的电视节目（比如《南方公园》），以帮助她更好地转移注意力、改善情绪状态。

接下来是主体治疗——逐渐接近疗法。

一如第5章所讲的，逐渐接近疗法是通过小步子的尝试，逐渐接近患者最为恐惧的情境的一种治疗措施。通常情况下，它包含10个等级序列，对珍的治疗亦是如此。从完全放松的状态开始，慢慢过渡到聊起飞行话题、开车去机场、办理登机手续等，最后是最高级别的恐惧：在大西洋上空遭遇气流颠簸。

她先在想象中完成了这些不同的等级序列（即第5章中的“系统脱敏疗法”），接着转战现实。为了确保成功，我们从在机场停车场见面开始，第二周进入机场，第三周在朋友的小型私人飞机上完成了放松训练，最后，朋友载着我们飞了半小时，以为不久后的真实飞行做全真模拟。飞行很顺利，珍也表现得非常棒，看起来她已经完全准备好了。四天后，她就要真的飞了。

珍出行那天我正在接待咨询，其间我的手机短信响了。结束咨询后，我看到了她发来的照片，她和好友站在埃菲尔铁塔的塔顶，满脸笑容。信息里说，“平安到达巴黎。另外，请检查下我的彩票是否中奖，爱你的大白鲨和三只鲨宝宝敬上。”

【注释】

[1] 原注：帕拉西奥斯·加西亚等，《接受率与拒绝率对比》，第722-724页。

[2] 原注：L.鲁特斯库德，《恐惧、焦虑与认知行为疗法》，第1-7页。

戴文的故事

47岁的戴文（Devon）正处在一场不愉快的离婚案中。他很不喜欢自己荒唐的妻子（好在她马上要晋升为前妻了）和她那狮子大开口的律师，以至于一想到马上就要进入的司法程序，他就有一种恐慌感。

于是他决定逃离这乱麻一般的现实，和朋友们来一场说走就走的水上之旅。他和哥儿们计划进入伯利兹的一个山洞，沿着一条河道开始一场“水上轮胎”[1]大冒险。刚开始的一段时间戴文玩得很开心，突然他听到“咝咝”的声音，意识到是自己的轮胎漏气了。

“我大声喊叫说我这儿漏气了，走不了了，但是他们已经顺河而下了，根本听不见。于是就剩我一个人被困在那个漆黑的洞穴里，听着咝咝的漏气声，哪儿也去不了。当时我的第一反应是完了、完了，我要交待在这儿了！我以为我会恐慌不已，然而灵光一闪，我想起你说过恐慌解决不了任何问题，只会增加麻烦。”

“那你做了些什么？”

“能有什么办法呢？轮胎漏气了，我没有别的办法往下走了，那样太危险了，我就只好站在齐脚踝深的水里静静地等候着，后来，不知道从哪里过来了一位水上向导，带了一个全新的轮胎给我。我非常庆幸自己当时没有慌乱，才没把情况搞得更糟。”

“还有一件更爽的事儿你知道是什么吗？如果我不幸就在那个山洞里挂了，至少我老婆的律师永远也找不到我。”

【注释】

[1] 译者注：乘坐着大轮胎一样的充气筏子，筏子底部是平的，顺着蜿蜒的河道冲下去。

枕边常用指南及练习

√所有恐惧症都始于某种关联。

√最常见（也最无益）的反应是逃避。

√用健康的方式处理问题可以搞定恐惧症。

√为了减轻身体上和情绪情感上的反应，应将多种通用方法和专业方法进行有效结合。

√一旦个体通过掌握新的、适应性的技巧和方法战胜了自己的最大恐惧，他也就战胜了自己的恐惧症。

Chapter7 胸闷、窒息、眩晕？——惊恐障碍

通常来说，看不见的东西比看得见的东西更容易扰乱人心。

——尤利乌斯·恺撒[1]

【注释】

[1] 译者注：罗马共和国末期杰出的军事统帅、政治家。

惊恐发作是什么感受

你本来好好的，可是突然什么东西来袭！你仿佛受了全面伏击一样喘不过气来，但愿你已完成了最后的遗嘱。

“世界正在发生什么呢？”你自问。

你感到胸闷、沉重、窒息（有人说那感觉像极了一头大象跪在胸膛上），呼吸变得浅而快——快要上不来气了，视觉和听觉也好像发生了明显的变化，刺痛感沿着胳膊和腿蔓延（感觉异常），你感到恶心、反胃、腰膝无力，觉得自己马上就要晕过去、丧失理智、心脏病发作，甚至以上全来了。

一种求生不得，求死不能的感觉。

这种“攻击”通常会持续几分钟，在极少数情况下，也可能会持续几个小时，从而耗尽你当下甚至来日所有的精气神儿，那感觉就像跑了全程的马拉松。在某种程度上，你也的确如此。你感到疲惫、慌乱，搞不清楚是大脑还是心脏出了问题。你唯一确定的是，有生之年自己还从未经历过如此可怕的感觉，于是祈求上苍千万别让你再受这种折磨，无论这鬼东西到底是什么。但事实是，从此以后，你的生活再也回不到从前了：你刚刚经历的，不过是生命中的第一次惊恐发作而已。

你的想法很简单：你想彻底忘掉这次经历，将它归之于最近一段时间太累了、天太热了、你弟媳的肉饼做得太烂了……之类，但你心里清楚它其实并不简单，你压根无法忘却它，反而会控制不住地不断回想它。老实说，你已经被它占据了。家人建议你去看医生，但是你不想那么做，唯恐一提起它就会让这头暴虐的野兽更加肆无忌惮。

接下来就不足为奇了——你有了第二次惊恐发作，这一回你决定去看急诊，在三个半小时的等待之后，你终于暂且放下心来：医生说你心脏没有问题，你刚刚经历的是一次惊恐发作。他给你开了一些安定，还说让你不要太忙太累，不要压力太大。

你不想依靠镇静剂来度日，但它们确实非常有效，况且，老实说，什么都比再来一次这种发作要好得多吧。

时间久了，惊恐发作的地点开始变得随机起来：人头攒动的超市、熙熙攘攘的餐厅、上班时路过的那座桥……这些地方都很普通，甚至有些在此之前还都是相当不错的、让你感到非常愉悦的，然而现在，惊恐发作彻底“玷污”了它们。即使在那些从没有出过问题的地方你也得不到片刻安宁，因为你担心它会突然造访。

每一处它曾留下过痕迹的地方，如今都让你避之不及，但凡有逃掉的可能你就决不在那里逗留。于是你不得不编造借口让别人去便利店、你太忙了因此不能一起出去吃饭……最后，你不得不请医生开出一张假条，好让你离开工作岗位。然而神奇的是，不知为何，惊恐从不在家里发作。在家里你感到安全、有掌控感，在某种程度上这里成了一个安全绝缘地带，能带给你最大程度的放松。你不会告诉任何人，但实际上这段时间你极力减少外出次数，每次外出都带给你极度的焦虑，总感觉下一场发作冥冥之中正在逼近。有些时候，要不是有一个早已敲定不可更改的预约，你是绝对不会出门的。

从此你患上了广场恐惧症。

广场恐惧症

广场恐惧症是什么？

这个名字来源于希腊词汇，翻译过来是指“对集市的恐惧”，但实际上它与集市并没有一毛钱的关系，也不是指对剧院、餐馆、桥、车或对老板、同事、惹人厌恶的人的恐惧——这些统统都不是广场恐惧症。

广场恐惧症本质上是一种惊恐发作，也被称为焦虑发作，或者随便你怎么命名它。对于很多人而言，患上广场恐惧症就意味着患上了一种让人身心耗竭、恐怖难治的病症。

但它们究竟是从何而来的呢？

惊恐发作的起源

根据美国精神病协会《精神疾病诊断与统计手册》第5版（DSM-Ⅴ）的界定，有两种不同类型的惊恐发作：意料之内的和意料以外的。在这里我想告诉你一些你在其他地方可能得不到的信息：

1.惊恐发作的表述并不准确。实际上不是它们自己发作，不是说你好好地走在黑夜里，突然出乎意料地就被强烈的惊恐给击中了。事实上，你的惊恐是你自己造就的。

2.惊恐源自受困感或失控感。听起来有点荒谬，但事实不外乎如此。正如你已了解的，焦虑源于对威胁的觉知，而所谓的惊恐发作是由你对受困或失控的感知而引发的。你被自己的脆弱吓坏了，由此引发了强烈的应激反应。

举个例子：桑德拉（Sandra）在此前从没有经历过惊恐发作，直到她听见飞机驾驶员的声音传来：“由于没有得到降落许可，我们需要在空中盘旋一段时间。”这一信息怎么就能引起惊恐发作呢？别人的话语是如何引起你身体反应的呢？飞机驾驶员本身并没有让桑德拉因其一句话而引发身体反应的本事，如果有，那也该是所有人都同时爆发出惊恐反应才对。事实是，整个飞机上只有桑德拉自己被这句话给吓坏了，而这与她自身的受困感/失控感有关。就在惊恐即将没顶而至的瞬间，只听得广播里说“好了，我们马上降落。”她的惊恐瞬间就消失了，很神奇吧，为什么呢？因为大脑从接收到危险解除信息到识别它并发出情绪反应指令，只需要一纳秒（十亿分之一秒）的时间。

知道吗？最近的研究表明，每5个门诊病人中就有1个具有焦虑症状。不幸的是，这些人中，只有61%的人接受了相关治疗。该研究还发现，在这批样本中，有19.5%的人具有以下一种或多种障碍：创伤后应激障碍、广泛性焦虑症、惊恐障碍或社交焦虑症。[1]

3.担心会引发惊恐。不像癌症、艾滋病或者流感，只因为担心会患病，患这些疾病的风险并不会随之增加，但惊恐会，甚至只是想一想就有可能增加它发作的概率。不少人明白我为什么这么说，因为他们的惊恐障碍就是这样惹上的。这和你能够回忆起存储在长时记忆中的东西的原理差不多。比如说，咱们来尝试一下：闭上眼睛，在脑海中反复回放你最喜欢的一首歌曲，你会听得非常清楚，对吗？因为虽然你并不是真的在播放这首歌，但它已经刻录在你脑海中了。你能想起橘子的味道吗？会不会想到一幕最喜欢的喜剧而开怀大笑？答案是肯定的，因为你已经把这些都深深刻进了海马记忆区，它会与你的边缘系统进行快速的信息交换，在须臾之间产生各种强烈的情绪：快乐、悲伤，当然，甚至是惊恐。正是这样，你完全可以仅仅凭借反复思量惊恐是怎样的一种感觉、它有多么可怕从而成功地重构一次全新的惊恐体验。

“噢不，它又来了，上帝呀，求求你，别再让它来了，至少不是现在！”

然而事实上，这样的想法每出现一次，就相当于你又按了一次重启按钮。因为这些灾难性的想法恰恰会引发你竭力想逃避的症状。你越是担心，它出现的可能性就越大。就像你着急地想灭火却一个劲儿地往火上泼汽油一样，火只会越来越大。情急之下，你极有可能把所有的汽油一股脑泼上去，酿成一场灾难。

4.你有能力终结它。当你意识到正是自己的受困感/恐惧感造就了自己的惊恐，一定会觉得这是个非常糟糕的消息。但其实不全是。为什么呢？很简单，如果你是罪魁祸首，是引发惊恐的那个人，那么你也就是唯一那个能结束它、让生活回到正常轨道上来的人。让我们来看看广场恐惧症患者埃丝特（Esther）的故事。在读故事之前有一句话要提醒你——如果埃丝特可以摆脱自己的惊恐障碍，你也可以。

【注释】

[1] 原注：库尔特·克伦克，《初级保健中的焦虑症》，第317-325页。

埃丝特的故事

自成年后，我的大部分时间都一直与焦虑症、惊恐发作和广场恐惧症为伴，算起来有二十多年了。在这些年中我无数次出入医院的急诊室。所有的神经功能筛查都是不好的结果，医生的诊断也总是无一例外地写着：焦虑发作。

医生给我开了抗焦虑的药，它们见效的同时也有不少副作用；我明知罪魁祸首是压力，却又拿它无可奈何；醉酒只能解一时之快，而这种逃避又进一步加剧了我的症状。这么多年来我一直对惊恐疲于应战，后来还患上了强迫症和恐惧症。我花越来越多的时间去计划“逃亡路线”，慢慢地，自己变成了应付预期焦虑与逃避行为的专家。太多的“如果”成了我必备的日常对话。每当一个人开车，尤其遇上塞车的时候，就更加容易惊恐发作，简直一次不落，逼得我只好放弃了开车。及至后来，能让我感到安全的就只有家里了。我越来越不喜欢出门，这慢慢变成了我的新常态。

后来我开始在家上班。没过多久，我的老父亲搬来和我们一起住。我有了新的目标，进一步调整了日程安排。这些新的界限让我感到安全，我仿佛可以控制自己的惊恐了，也终于能和我称之为“安全的人”——我的先生——一起出门了，有他在我身边，我就不会那么担心，如果惊恐发作，他总会救我。

就这样生活了好多年。没有人知道我当时的想法，我试着说服自己这就是我的正常生活，毕竟我还能照顾父亲。但事实上，那些症状和由此产生的各种纠结念头让我内心极度耗竭。几年前我还可以一个人开着车在大都市里走南闯北，从不知道什么叫作害怕和惊恐，现在却沦落至此！我多么渴望有那么一天，科学的进展能使我得以解脱。

我的恢复之旅始于2011年春天。那天，当地报纸的一则标题为《焦虑：心理健康的流行感冒》的广告吸引了我，尽管正经历着惊恐发作带来的种种折磨，我还是报了名。讲座设在一家医院的礼堂里，柯特曼博士和辛尼斯基博士都将到场发言。让我倍感欣慰的是，急诊室就在礼堂附近，这样万一我需要紧急救助就非常方便。报名之后的几周里，我一直在计划出行和逃脱路线。讲座之前的那个晚上我失眠了：我仿佛已经看到了一线希望的光亮，感到一丝解脱的宽慰，心中充满了兴奋与焦虑。第二天早上，我早早就让先生把我送到了那里，好选择一个最靠近出口的位置，这样万一有需要我就能快速逃离。除此之外，我的一位好朋友还答应在附近“随时待命”，以便能在我需要时开车送我回家。我花了好几个小时仔仔细细地规划好了所有细节，做好了万无一失的准备。

然而神奇的是，这一次我的惊恐障碍不仅没有发作，而且从头到尾我都处在一种非常享受的状态中。我所有的注意力都在演讲者身上，他们讲的东西对我很有用，也抓得住我，我觉得很放松，同时对自己能被治愈也充满了希望。讲座结束之后，我来到柯特曼博士旁边，向他做自我介绍，告诉他我患上广场恐惧症已经好多年了，但说不清为什么直到今天才有勇气来寻求帮助。柯特曼博士为我能坚持听完这场讲座向我表示祝贺，并拥抱了我。他建议我打他的办公电话，预约他的咨询。这是多年以来我第一次在离开自己的舒适区，在周围全是陌生人的环境中而没有遭遇惊恐发作。我非常欣喜，对自己能够战胜痛苦充满了信心。我永远都难忘那一天，那是我重生的开始。

我等了三周，终于迎来了第一次咨询。对我来说，能来参加咨询本身就是一次巨大的成功，在等待的那几周里，我不由自主就想退缩，有个声音一直在劝我就像以前那样过下去算了。费了好大的劲儿，我才下定了决心要做出改变。从讲座中我已经知道，让我感到焦虑的关键因素是我自己，我对威胁的担心导致了自己的惊恐。我了解到神经系统无法分辨真实与虚构，它只相信我的观念与态度。我第一次把它应用到实践中去就是听讲座那天（当然是无意识地）。之前我担心在一个陌生的地方处于一群陌生人之中一定会危机四伏，但当我把注意力集中在柯特曼博士身上，之前所有的担心都没有发生。这种领悟对我影响深远，直到今天，我依然时时用它来提醒自己。

在第一次咨询中，柯特曼博士告诉我要想克服惊恐障碍，我首先必须勇敢地面对恐惧。我深深地记得柯特曼博士留下的作业：“坐进车里，开车出库，驶入车道。”趁热打铁，我一回到家就马上去做作业。什么事也没有！惊恐没有发作！于是我开着车在街上转了几圈，脑中反复想着最新学到的理念、听着最爱的曲子专注地开呀开，后来在一家便利店门口停下来，我决定去购物，一个人！好多年没有这么干过了，沿着过道台阶往下走时，我的眼泪不由自主就流出来了。当我拿着买来的东西回到家时，把我先生吓了一跳：我居然能一个人开车出去购物了！我迫不及待地把这一好消息告诉了柯特曼博士，对我来说这太难得了！柯特曼博士用他精湛的治疗技术、渊博的知识、充满同理心的人格魅力赢得了我所有的尊重和信任。现在的我正走在康复之路上，先生是我的健康后盾，柯特曼博士是我的私人教练。在治疗恐惧症的过程中，我有生以来第一次学会了对别人负责。我已经学会了改变自己的思维方式，也掌握了不少调适技巧，我目前要学习的是如何专注于当下。

从第一次接受治疗到现在，已经有三年时间了。这条康复之路并不总是平坦，然而前路是那样让人憧憬。我已经不再为每天的具体事情而倍感伤神，也已经学会不去过度分析每一个想法，我重新喜欢上了旅行，最近还坐直升机去了趟大峡谷，而此前我以为这辈子都不可能实现这一愿望。从每一个进步中我都能获得新的力量，从敢将车开出车库到敢坐在直升机前排的位置，当然，赋予我最大能量、也让我没齿难忘的就是柯特曼博士。

埃丝特的治疗效果来自哪里呢？让我们从她的治疗动机说起。在忍受了20多年的广场恐惧症后，她的动机从何而来？其实和绝大多数人毫无二致。根据颇负盛名的婚姻/家庭治疗师、也是我所在研究所的著名教授詹姆士·弗拉莫（James Framo）博士的说法，“不到无法忍受的地步，人们不会愿意改变。”

对埃丝特来说，生活实在太痛苦了，她已经什么事情都做不了了，这意味着就生活本身而言，没有任何向好的可能。借用另一位教授罗伯特·纳伊（Robert Nay）博士的话，“如果什么也不去改变，那就什么也改变不了。”还是那句话：时间本身无法治愈任何，它只管流逝。20多年的漫长时间让她受够了沮丧、无助和绝望的折磨，她想要做些改变，这就是她的动机所在。所以她才出现在我们面前，“在家里待了20多年之后，我看到了你们的广告，你们一定得帮帮我。”于是我们给她布置了两个作业：“第一，买一本我们的书，认真阅读并完成相应练习；第二，回家后自己把车开出车道，再开回来。”

“就这些？”

“就这些。”

在整个过程中，我们采用了好几种不同的方法来治疗她。首先，通过自主阅读，埃丝特对认知与情感之间的联系有了了解，意识到正是自己对惊恐的恐惧才引发了它们的出现，她需要改变自己对惊恐障碍的看法，而不是一直活在惊恐之中。

然后我们采用了暴露疗法。如果不去直面自己的恐惧、焦虑，你就永远无法克服它。自己开车去那些曾经让她无比害怕的地方，一旦完成，无疑将给她莫大的信心和成就感。

我们也用到了逐渐接近疗法。把自由开车的流程分解为以下步骤：倒车出库、进入车道、绕着街区开、过红绿灯、上高速、穿越城市回家等。使用这种治疗方法就相当于先站进脚踝深的水里，然后是膝盖深……直到完全不怕水。完全做到这些需要结合系统脱敏疗法（参见第5章）。

你知道吗？焦虑和物质滥用互为风险因素。焦虑症状与酒精成瘾和药物成瘾之间具有显著相关，其中，广泛性焦虑与惊恐障碍和物质滥用的相关度最高。[1]

埃丝特并不需要完全机械地跟着治疗计划走。事实上，在一口气看完了我们推荐的书，并且根据书上的指导虔诚而认真地进行了反复练习之后，她很快就达到了一种成就感足以抵消恐惧感的境地，变得越来越自信和主动，惊恐感越来越少。可以预见的是，这会让她更加自信和主动，进入一种良性循环，有些步骤她就可以直接跳过了。

埃丝特并不只是略过了某些步骤，她简直是跳跃式前进！仅仅四次治疗之后，她就有了惊人之举——她和其他三位好友安排了一次“姑娘帮德国之旅”。我很想说这太疯狂了，但这显然不是心理医生对来访者应有的恰当回应。于是我保持了缄默，因为既不想让她感到泄气，也并不想让她误以为我赞成这个点子，只是提醒她自己为已经准备好的和还没有准备好的负责。事实证明，这是除了鼓励与专业技术之外，我所给予她的最大支持。

埃丝特最终摸索出了这样一套健康的思维模式：我的惊恐是由自己的所思所想造成的，为了克服惊恐，我需要换一换思路，不能再像以前那样看待问题了。我并非走投无路，我有选择的自由，我将专注于已经做出的成绩和尚待完成的挑战，我有许多办法可用。我将不再担心惊恐发作，我越是不关注它们，它们就越不可能出现。我开车的技术很棒，我能驾车去任何我想去的地方，我每天都能在公路和高架桥上来回穿梭。我为自己已经做到的感到骄傲，我将在迎战新的困难与挑战中不断成长。

埃丝特是我所接待过的最优秀的来访者之一。和她一起为治愈惊恐障碍而工作的两年时间里，我见证了她为不断实现目标而付出的不懈努力。她驾车穿过阳光高架桥[2]、穿过州际公路，去了她平生没去过的当地海岛。迄今为止她已经实现了9次长途旅行，包括之前提到过的欧洲之旅、华盛顿、芝加哥、波士顿和纽约等地。不仅如此，她还成功地减掉了40多斤，这无形中又治好了困扰她多年的肠胃疾病。她的生活翻开了新的篇章。

但并非一切都尽如人意。她先生给我写了这样几句话：“柯特曼博士，您对我的埃丝特做了什么？她一天到晚到处观光旅行，花钱如流水。最近居然自己开车跨越大桥到礁岛上去玩儿，还说要搬家到岛上去住。这样的埃丝特我可养不起了，还能麻烦您把她给变回去吗？”

【注释】

[1] 原注：W.M.康普顿，《患病率、关联性、残疾与并发症》，第566-576页。

[2] 译者注：跨越美国佛罗里达州坦帕湾的一座著名桥梁，是世界上最长的混凝土斜拉桥。

如何对抗惊恐发作

所以，对惊恐障碍患者来说，如何才能重新掌控自己的生活呢？让我们简要回顾前文中的要点。

1.认识到你自己才是惊恐的来源。你自以为陷入绝境、濒临崩溃边缘，事实上你并没有。

2.和自己对话，告诉自己惊恐发作并不危险，只是不那么舒服而已。

3.你越是不怕它，它的威力就越小。在一些案例中，一旦患者意识到它没那么可怕，无须对它俯首称臣，他们从此就再也没有经历过新的惊恐发作。

4.鼓起勇气。勇敢面对每一个你曾害怕的东西，从驾车过桥到公开演讲、从拥挤人群到逼仄电梯、从宁静餐厅到超级市场、从漆黑影院到州际高架。不断光顾这些地方，直到在脑子里它们与惊恐反应之间的联结消失殆尽。

5.逐渐接近是治疗惊恐障碍的好方法，但你需要熟练掌握，谨慎使用。坐电梯每次升一层，下来，再升一层，如是循序渐进，终能至顶！

6.永远记住“关切+威胁”的公式，减少对威胁的感知一定会消除惊恐。比如这个案例：作为一名救援人员，吉姆（Jim）经常要跳进浑浊的水里去打捞死尸，这对他一点都不成问题，但是只要一想到要驾车过阳光高架桥他就感到惊恐。我提醒他，在桥上走和在路上走并没有什么不同，因为桥面的倾斜是渐进的，几乎让人感觉不到。“你知道怎么开车走直线，对吧？”这就是他需要的。第二天我收到了一条语音信息：“我是吉姆，我搞定桥了。我不断对自己说，我知道怎么开车走直线，你这条咒语还真灵！”

7.专注就是力量。九年级班会课上我曾经向上帝祷告，让他务必在星期四下午1点15分之前毁灭地球，这样我就不用去做接下来的发言了。25岁时我第一次在大庭广众之下发表演讲，焦虑万分。然而现在的我，每每有重要活动需要盛装出席时都兴奋得不得了。我是如何做到的？一方面，进行大量的练习以积累经验（暴露于令自己害怕的刺激中）；另一方面，我学会了把注意力从自己身上转移到听众身上。我可能会以这样一个问题开启演讲：“你是如何定义压力的？”人群中总是会传来好玩儿的回答，我的情绪马上就被调动起来了，焦虑也就荡然无存了。观众所给予的正面反馈让我越来越自信，焦虑越来越少，到了现在，场合越大，听众越多，我就越兴奋。

8.深呼吸/冥想/放松。每天都练习这些放松技巧，每天早上练习十分钟就能让你的一天大不一样。

9.定期进行有氧运动。桃乐丝（Dorothy）是我的一位来访者，她患有严重的雷电恐惧症。在南佛罗里达州不习惯雷电，就如同在曼哈顿不习惯警笛声一样，会带来无尽的麻烦。所以桃乐丝必须得想办法克服自己的恐惧症。我建议她一听到雷电声就到房间里去蹬跑步机。既然焦虑也耗费能量，为何不把这些能量花在有建设性的事情——比如说锻炼身体上去呢？这个办法还挺奏效，桃乐丝很快就减掉了好几斤，而且喜欢上了健身——这也是她找到的用以缓解焦虑的好办法。

10.最后一条，也是最最重要的，主动出击。别等着恐惧自行放掉你，一定要做点什么，要主动寻求帮助，做个决定以控制焦虑。

一名15岁的高一新生在自己新高中的走廊里首次感受到了强烈的惊恐。这里的学生人数是她原来学校的3倍还要多，而她只认识其中的两个人。“这太可怕了。”她对自己说。于是当她站在科学课门口时，惊恐汹涌而至。由于她正在接受关于其他问题的治疗，我问如果她摁响了父亲的福特野马敞篷车的喇叭，会发生什么。

“它会响啊！”她说。

“就算没有人挡着道它也同样会响，对吗？”我问。

“当然。”

只要你摁，它就会响，无论当时处于什么情境。同样地，你一定会惊恐，无论处于什么情境，只要你有被困感或恐惧感。你也许不知道，小孩子是不会惊恐的，只有感到不安全的青少年或成年人才会。温柔地对待你的恐惧和不安全感，时常微笑，多鼓励自己。如果你觉得自己很棒，你就会离它很远。

她已经做到了。

Chapter8 完美主义者情结——强迫症

在我们所承受的痛苦中，恫吓我们精神的远多于伤害身体的，来自假想的远多于来自现实的。

——塞内加（Seneca）[1]

你似乎很了解强迫症。你说伯尼（Bernie）叔叔“太强迫了，把每个人都搞疯了”。你甚至会充满歉意地跟人说“别跟我一般见识，自从上周同事们都感冒之后我就有点强迫了。”

当你说“强迫”的时候，你其实想指代的是一种什么样的状态呢？有一点儿呆板、一点儿琐碎、一点儿戒备、一点儿重复外加一点儿不受控制？没错，这些都是强迫症的典型特征，但我还是想再跟你多聊一聊我眼中的强迫症。

【注释】

[1] 译者注：古罗马时代斯多葛学派著名哲学家。

强迫性思维

一说到强迫症，敏锐的读者马上就能想到它的两大构成要素：强迫性思维和强迫性行为。先来说强迫性思维。你肯定知道脑海中一直翻来覆去萦绕着同一首歌曲是个什么感受，那让人十分沮丧。在前不久的一次幼儿才艺表演中，有不少于9个小姑娘演唱了迪士尼动画电影《冰雪奇缘》中的歌曲《随它吧》（Let It Go），其中有两个唱得还真是不错。孩子们当然非常可爱，但是这些歌声却在我脑海中盘桓了一整天。“随它吧，随它吧”可是我怎么就随它不了呢！一旦被确认为强迫症，你就会遭受这种反反复复、挥之不去、强韧无比而又无处不在的强迫性思维的侵扰。虽然你极力抵抗，可是拿它毫无办法，更可怕的是，它可不会以好听的流行歌曲那样的友善面目出现，恰恰相反，充斥于强迫症患者头脑中的想法常常是可怕的、充满威胁性的。

在精神病学和心理学领域有一个学术名词叫作“自我拒斥”，是指“无法达到自我的和谐、统一”。强迫性思维就是一种典型的自我拒斥，它们毫无意义、违背个体意愿、得不到自我的接纳与认可。与和主日学校唱诗班的孩子们待上一小时之后其歌声还在你脑中回放一整天让你感到无比恼火相比，毫无理由地坚信你先生乘坐的那架飞机极有可能会坠毁所带来的可就远不是恼火了。

典型的强迫性思维有哪些呢？来看一些真实的案例。

“我刚才是不是把找回的零钱给吃掉了？”

“之前跟在我后面的那辆白车不见了——是不是被我给搞得出事了？我是不是应该掉头回去找找看，他们会出事吗？”

“我会用这把刀伤害我的家人。”

“十月之前我都喘不上气来。”

“我不能坐在车座上，不然就会弄脏座位，把病菌传给家人和宠物。”

“我锁门了吗？”（此前她已经确认过19次了，毫不夸张）

“我刚才碰我的眼睛了吗？我的眼睛还好吗？”

强迫性思维有数不清的变体，但总的来说它们可以被划分为以下几类：担心细菌污染、担心施害于人、基于恐惧的反复检查以及担心感染疾病。所有这些都是患者无法控制的、违背其自身意志的、让其极为担心和恐惧而又带去巨大能量耗竭的。

痛苦是如此剧烈，还常常伴随着抑郁，沮丧感、挫败感和无助感更是日日相伴。虽然服用药物会让强迫性思维和抑郁症状有所缓解，其中抗抑郁和镇静类药物的效果尤著，但还是有很多人宁愿沉溺于违禁药品或酒精中以寻求解脱。

最能“安慰”强迫性思维的常见办法是创建某种强迫性仪式——一整套可预期、可重复的行为模式——以暂时性地平息焦虑。

强迫性行为

理查德（Richard）觉得自己什么都不够好：他的父亲很挑剔，他的成绩刚过平均分，整个中学阶段他几乎没有什么可以交心的朋友。在他心中，自己就是一个彻头彻尾的失败者。所以，在患上强迫症之初，理查德不由自主地认为这是自己的问题，觉得自己肮脏、是个有缺陷的人，这让他每天清晨的强迫性行为仪式深深烙上了“自我清洁”的影子。每天早上花两个多小时洗澡对他来说一点都不稀奇，然后再花上20分钟刷牙，20分钟梳头发，再把穿衣服算上，他有时候差不多要在卫生间里花上3个半到4个小时。更要命的是，妻子还常常能听到他在里面一边大哭一边咕哝着说“我还是很脏，还是不够干净！”

强迫症的病灶似乎在大脑尾状核，强迫症患者这一脑区的活跃程度似乎比常人要高一些。正常情况下，尾状核会帮助个体对知觉到的信息进行常规检测，以防出错，但是一旦它的活性过高，它就会不断进行检查。有人认为强迫性行为就是针对“哪里不对劲儿了”这种思维模式的反应。因此，从根本上讲，正是尾状核的过度活跃引发了大脑中的强迫性思维，进而导致了强迫性行为的出现。[1]

你知道吗？一些研究发现，治疗强迫症的最好办法是让患者暴露于压力情境之中，从而学会如何更加健康、有效地应对，而不是仅仅依靠药物治疗，这种方法被称为“暴露和反应阻断治疗”。与药物治疗相比，一些研究证实，后者在针对强迫症的治疗上效果更好，且副作用更少。[2]

【注释】

[1] 原注：多米尼克·盖尔，《强迫性思维的神经关联性》，第557-562页。

[2] 原注：J.阿布拉莫维茨等，《论治疗的有效性》，第55-63页。

如何对抗强迫症

也许出乎你的意料，强迫症虽然源于大脑功能的某种失调，但就其治疗来讲，最有效的方法仍然是心理治疗，其中前文中提到过的“暴露与反应阻断技术”是治疗首选。

一如南佛罗里达州立大学精神病学和行为神经科学系的乔舒亚·M.纳多（Joshua M.Nadeau）博士和埃里克·A.斯托奇（Eric A.Storch）博士所描述的那样，“强迫症虽然具有很大的破坏性，但其治疗效果还是相当不错的。最有效的治疗方法当属认知行为疗法中的暴露与反应阻断技术了。它让个体逐渐地、系统地面对自己的问题，丢弃原有的强迫行为仪式，差不多有85%的人受益于这种技术。不过，抗抑郁药物在50%至55%之间的人群中的治疗也是有效的。”[1]

换句话说，必须让强迫症患者直接面对自己所恐惧、焦虑的事件本身，而不是诉诸能带来短暂安慰和解脱的强迫仪式。这意味着一旦锁门不能再去检查门锁，只允许洗一次手，离开房间之前不能轻拍椅子，在高速公路上不允许掉头去看那辆消失不见的白车怎么样了，等等。

【注释】

[1] 原注：J.纳多，《强迫症的有效治疗》，2014年。

约翰的故事

约翰在被转介到我这里之前，已经在精神科医生那里接受了好几年的药物治疗，那些抗抑郁和镇静类药物虽然没有让他的情况变得恶化，却也没显示出任何治愈他的迹象，最后精神科医生建议他试试心理治疗。

约翰的强迫性行为倒不算离谱，他有一套算是自成一格、尚可预期的强迫行为仪式。

37岁的他聪明又机敏，但在邻家孩子眼中却是个“疯子”。

你看，每天早上约翰都要锁上房门，走向停在路边的汽车。约翰有一种难以抑制的担心，非常害怕会有小偷闯进自己家里，偷走他那用血汗钱换来的家当。当他听说这类事情在不远处的西街真实发生过之后，变得尤为警觉，于是时时提防自家遭殃。事实上，这已经变成了他每次离家时必定萦绕于心头的强迫性想法，从大门到汽车不过20秒钟的路程，然而在这须臾之间，数不清的灾难性想法已经占据了他的大脑：“他们一定会偷走我收藏的枪支！谁也不会看到这次偷盗发生，没有人会及时通知我！但愿我锁了门，我肯定锁了……天哪，我说不定没锁，我一定没锁……不行，万一我没锁呢，我得回去检查一下，就一次。”

于是他走回去，结果发现门是锁着的，这才大松一口气。接下来就是强迫症患者和正常人的差别所在了，正常人会说：“我确认过了，门的确是锁着的，那就没事了，现在我可以安心上班了。”但强迫症患者不是这样，他早已发展出了一整套超出正常人接受范围的行为仪式，因此约翰会重复上述强迫性想法，在坐进车里点火离去之前，他会一直疑神疑鬼、心思不宁，除非他能够再回到门前重新确认！第二次确认也不过就是不到1分钟的事儿，但对约翰来说，这还远远不是结束！第三次确认虽然连他自己都觉得荒谬了，但话说回来，万一真没锁可不是闹着玩儿的……就这样，约翰每天都得确认19至26次才能真正放下心来！每天出门前都得花半个小时来来回回、反反复复地确认，这让可怜的约翰还没有开始上班就已经筋疲力尽。

对于每天都要耗时耗力地卷入到这些荒谬想法和荒诞行为之中的不理智之处，约翰是心知肚明的。那他为什么还要继续呢？回想一下我们之前提到的词语——“自我拒斥”，这种仪式化的来回确认对约翰来说其实一点儿都不好玩儿，事实上，这半个小时是他自我折磨、与自己开战的半小时。他无法在第三次或第七次确认之后就主动停下来，一如一个酒鬼不可能在喝醉一两次之后自动放弃喝酒一样。如果还没有完成足够的确认，他即使已经坐进了车里，却不敢发动，只能再回去确认！

所有的行为总归都是有目的的，不断重复的行为自然也有它的益处，约翰的收益何在？既然他早就知道门是锁好了的。他真的知道吗？约翰唯一确定的是，每一次做出去上班的决定时心里都无比焦虑，再次确认所带来的焦虑缓解，哪怕只有片刻，也比世界上任何东西都要有意义（让荷枪实弹的警卫日夜在他家门前巡逻除外）。

可是为什么是26次，而不是2次、9次或者17次？同样道理，前文中的理查德为什么一个澡非要洗两个多小时而不是12分钟或37分钟呢？

依我所见，这些重复性的行为一点一点地缓解了患者的焦虑，所需要的次数本身不是关键（除非数字本身就是强迫意念的所在，比如，某件事必须要做四次，以确保不祥之事不会降临在自己的三个孩子身上）。重复性行为之所以会起作用，是因为通过这漫长的重复过程，患者的焦虑慢慢被消解、精力慢慢被耗尽。换句话说，由于无休止的折腾，在较长一段时间内一直维持那么高的焦虑水平本身已经很困难了（这也是为什么“满灌”疗法让患者长时间地直面自己的恐惧是有效的）。

也就是说，约翰的焦虑大大减少可能只是因为经过半小时的折腾，他已经累得折腾不起了。然而他自己却未必这么理解，他会觉得自己终于战胜了焦虑，取得了阶段性胜利。这样一来，那种程度的折腾自然会被视作“成功”的必备要素，两者之间的关联会被迅速建立，于是强迫行为仪式就这样被保存下来，第二天早上当焦虑再次袭来，这一“有效”的办法马上就会被投入使用。!

我是如何帮助约翰战胜强迫行为的呢？我们从商量好他一周内可以重复检查门是否锁好的“底线”数字开始，比如说，从20到25号，每天平均22次，逐日进行记录。

然后我们进入“基于现实的自我对话”（参见本书第4章自我对话部分）环节的练习。你间隔多久会被偷盗一次？入室盗窃的发生概率是多少？事实是，他从未被偷盗过，他所住的社区17年以来也只发生过一起入室盗窃案。但是约翰却把自己家从没有被偷过与自己的强迫行为联系起来了，在他看来，他反复检查的行为不仅缓解了自己的焦虑，更是粉碎小偷们来他家作案可能性的重要保障。

在一起发生的两件事并不必然有因果关系（你也可以试着跟那个相信自己球队之所以能一举夺冠就是因为自己把帽子反着戴了的球迷讲一讲这个道理），但在约翰的脑子里就是对“正是因为我这样做小偷才没来”深信不疑。

再来看约翰记录的日志。我提醒他思考这样一个事实：他重复检查的行为与盗窃发生与否没有一丁点儿关系。这是第二周唯一的任务：在走向车和返回家门之间反复运用这一新的思维模式。结果是，这一周里他的平均次数下降到了18次，虽然离治愈还差得远，但与上一周相比已经有了显著进步。从认知上，他现在已经掌握了理解自己行为并挑战自己这一错误信念——我的仪式化行为是对小偷的成功威慑——的有效方法。到了第三周，他的平均次数降到了15次，第四周10次，在第五周结束时，这个数字变成了5，这与最初的基线水平22次相比，已经有了巨大改善。

到了现在，约翰已经可以理智而清晰地表达另一个重要现实了，那就是，仅仅依靠锁门是无法阻止一个“有手段”的小偷的，撬锁、翻窗或者像圣诞老人那样爬烟囱……总之他有的是办法穿墙入室，他打趣说。基于此，我们接下来采用了反应阻断和一些正强化技术。我们让约翰大声说：“我现在在锁门，锁好了！”接下来全速跑向汽车，拉开门，发动车，在来不及多想中快速开走。约翰说他喜欢这种挑战，就像儿时想象自己为躲避狙击手的射击而敏捷地冲进车里那样，趁他们还来不及开枪赶紧驾车逃走。

为了进一步巩固效果，我为约翰策划了另一种特殊奖励。他是坦帕湾闪电队[1]的资深球迷，做梦都想去主场比赛现场看球。我们试着去争取约翰妻子的支持，只要约翰能做到在两周内一次也不重复检查，她就答应给他买一张票。一通电话之后，她变成了我们的盟友。

就这样，理性思维、自我对话、反应阻断、正念练习（待在此时此刻）、把注意力转向童年想象（专注就是力量）再加上正强化技术，多管齐下之后，约翰有了不一样的收获。他得到了主场门票，而且从此之后再也不重复锁门了。

虽然现在，当邻居们看到他像躲避枪击一样冲向汽车时仍然叫他“疯子”，但在说这件事时，约翰脸上有一抹得胜者的微笑。

【注释】

[1] 译者注：美国国家冰球联盟的一支队伍。

枕边常用指南及练习

1.强迫性思维是不受个人意志控制的。

2.强迫性行为是个体为了减轻由强迫性思维引发的焦虑而不由自主采取的重复或顺从性行为，但它所起的焦虑缓解只是暂时的。

3.治疗强迫症的最有效方法是认知行为治疗流派的暴露与反应阻断疗法。

4.既然你能通过学习建立起强迫性行为与焦虑减轻之间的联结，你自然也能通过学习让这种联结消退，代之以健康、长效的方法。

5.在与强迫症作战的过程中，每一次当你拿起本书教给你的武器来应战，你都在为自己铺垫一个更加健康、美好的未来。

Chapter9 我就是莫名担心、心烦——广泛性焦虑

忧虑不会化解明日之痛，却会消解今日之欢。

——利奥·巴斯卡利亚（Leo Buscaglia）

克里斯蒂娜（Christina）博士和你我没什么两样，除了她能花得起钱和先生一起在地中海游轮上住上14晚。和煦的春日气息，五星级的食宿，各自享受着奢华而放松的按摩服务，一切都那么完美。

都已经这样了，她还有什么好担心的呢？

你知道吗？最新研究已经发现了创伤性记忆是为何以及如何根深蒂固地印刻在我们记忆中的。一旦暴露于消极体验中，大脑就会释放出两种化学物质，皮质醇和去甲肾上腺素，它们都能够强化记忆。因此，如果我们能学会更好地应对创伤性事件，就能够降低这两种化学物质的水平，从而阻断这种记忆强化进程。[1]

你极有可能认识克里斯蒂娜这样的人，或者，你自己也遇到过类似的困境。一切看起来都运转正常，除了体重增加一丢丢或奖金减少一丢丢之外，没有任何值得抱怨的其他事情，更没有任何大的变故发生。纵然如此，当你清晨醒来，还是免不了要担心这担心那，很难纯粹地休息、完全地放松。实际上，这完全是你“咎由自取”。为什么这么说呢？因为休息本身意味着放下所有的戒备，这让人对外来的危险毫无抵御能力。而外面永远会不断发生状况，生活从来都不会一帆风顺，不是这个事儿就是那个事儿，不是一件事儿就是两件事儿。然而历经生活磨练的你学会了随时监控任何可能出现的威胁，从青春期女儿身上那叛逆的刺青到父亲的肾功能衰竭——如何才能找到真正的平和时刻呢？你似乎无法与老公进行有意义的交流，体育锻炼无法让你保持往日的身材，岁月无情地在你脸上刻下无法掩饰的纹路，也难怪你想端起葡萄酒来一醉解千愁了。

如果以上都符合你，那么有可能你已经患上了一种名叫“广泛性焦虑”的心理障碍。当然你并不孤单，在年逾三十的人群中，每100个人中会有超过3个与你同行。

【注释】

[1] 原注：S.西格尔，《荷尔蒙是如何带来压力的》。

什么是广泛性焦虑

与其他精神障碍的名称容易让人误解不同，广泛性焦虑名副其实。它的症状确实是泛化的，也就是说，即使并不存在特定的压力源，焦虑也同样可能发生——焦虑是常态化的，它与你是否要看医生、参加考试、迎接某项重要评估无关，只要活着你就会焦虑，甚至有时候，如何知道自己仍然活着这一问题本身也会引发你的焦虑。每个清晨你尚未醒来它就来到床前默然迎候，每个夜晚即使你已经沉沉入梦它依然盘旋不去。从临床诊断来看，被确诊之前你应该已经被不明原因的焦虑折磨了六个月以上，你努力尝试，但似乎找不到摆脱它的办法，它似乎处于你的掌控之外。同时，你所经受的焦虑却比以往为任何具体事情而操心的时候都要强烈。这就是它，不关乎眼前具体事务，只关乎你感知现实的方式。而此时的你通常会觉得生活中时时都充满了危机，处处都布满了明枪暗箭，或者，像我那80多岁的可爱老邻居说的那样：“嘿，生活本身就是一场麻烦，不是吗？”

在广泛性焦虑患者的眼中，今天到处是必得承受的威胁，明天则充满了悲观与绝望，一切只能越来越糟。就像保罗·西蒙（Paul Simon）在一首歌里唱的，“她说幸福的一天，就是没有雨的日子；她说糟糕的一天，就是躺在床上想着生活原本可以是另外一个样子。”

广泛性焦虑不同于恐慌症，不存在一个突然的焦虑发作；不同于强迫症，你不会迫切地想要一遍遍洗手，直到把指纹都搓掉；不同于创伤后应激障碍，你的人生并不曾遭受过某个无法逾越的巨大打击或变故；不同于恐惧症，某个东西令人无比害怕和焦虑，但一经移除你马上就好了。广泛性焦虑是一种持续的、全天候的、不切合实际的、明明白白写在脸上的“我太紧张了，我要绷不住了，我得尖叫才行”的焦虑症状。

你知道吗？2013年加拿大心理学会对焦虑症的有效治疗方法进行了梳理，从英国国家卫生保健研究所评选出了一些影响力巨大的研究成果或方法，其中认知行为疗法被列为广泛性焦虑的治疗首选。[1]

为防备不时之需，你还需要对广泛性焦虑的相关症状做更多了解。持续性的焦虑会带给你：

疲劳；

肌肉紧张；

入睡困难，从而使睡眠周期变得紊乱，导致更加疲惫不堪；

烦躁不安；

对毒品或烟酒的抵抗力下降，因为它们多少能带来一定程度的解脱，尽管短暂。

此外，它还会带来一系列的躯体问题，小到头疼，大到心肌梗死。这就是所谓的心理问题“躯体化”：将心理、情绪问题转化成为一系列躯体问题甚至疾病。肠胃疾病是儿童期最常见的焦虑症状的躯体化表现，此外长期焦虑还可能导致腹泻、便秘甚至克罗恩病[2]和憩室炎的发作。[3]

【注释】

[1] 原注：《广泛性焦虑和恐慌症（伴随或不伴随广场恐惧症）：初级护理、中级护理与社区护理指南》（CG113），国家卫生与保健研究所，2011年。

[2] 译者注：一种原因不明的肠道炎症性疾病。

[3] 译者注：一种结肠疾病。

广泛性焦虑是怎样形成的

像其他所有疾病一样，广泛性焦虑的产生多少也有遗传成分，如果你的基因中带有这样的因素，那你就有可能患上这种疾病。但是有这种可能并不意味着会必然发生，所以即使伯莎（Bertha）姑姑一天到晚都在忧心忡忡，保罗（Paul）堂兄一紧张就不停地数念珠，你也未必因此就会有事。说到底能决定你是否会出状况的还是你自己。

记住，是你的思维模式——将世界视作一个危险的地方，总觉得有人会伤害你，认为事情永远都无法解决——导致了广泛性焦虑的产生。

但是早期经历真的就不重要吗？当然不是。在充斥着酗酒、暴力、离婚、不忠、言语冲突、财务忧虑、无家可归和长期失业的家庭中长大，患广泛性焦虑的可能性会大大增加。想想看，如果长在战区或战区附近，那你长大后若投身战争就没什么好叫人吃惊的了，即使战争已经结束很久了。广泛性焦虑会让你形成一种习惯性的处世哲学：绝对不容许自己有一丝的松懈，因为不好的事情随时可能会发生（即使实际上并没有）。一旦这样的事情真的发生了，就更会成为你“下次更不能松懈丝毫”的有力证据。

最近的研究发现，脸谱（Facebook）的使用会降低人们的幸福感。该研究测查了人们的即时感受和他们的总体生活满意度，结果发现，脸谱的使用使得两者都有显著下降。虽然脸书为世界各地的人们提供了非常宝贵的人际互动资源，为更广泛的社会交际提供了可能，但当人们将自己的生活与别人所展示的进行比较时，更容易心生不满与沮丧。哦，对了，你要不要将这篇文章的研究结果发到脸书上去试试？

无论在哪个方面多加练习，都必然可以让你熟能生巧，学外语、骑独轮车，甚至修剪胡子都不例外。因此，如果你尝试着像一个焦躁不安的人那样去想问题，那你的神经系统将很快学会战或逃的压力应对模式——即使你并不处于性命攸关的危险之中。“危险”按钮按习惯了，你的高焦虑就常态化了。

在压力模式下摸索前行，就像在治安不好的社区里一个人摸黑走路，处处都潜伏着危险，每一步都让你神经紧张。但是不要责备神经系统，它只是听命于你（的大脑）罢了。正是你一而再，再而三地反复思量各种危险、背叛、财务危机、失败、被拒、秃顶……才让自己持续地保持在警戒（焦虑）状态中。想起这些会让你焦虑；持续不断地想，你会慢慢习惯于它们，焦虑会变得更多；想得更多、更频繁的话，你的神经系统就学会了长期与焦虑和压力为伴！经过这些，我焦虑的朋友，你终于完成了这个循环，成为了本章主题的重要代言人！

2007年，荷兰一份包含了7076名被试的研究发现，酒精上瘾常常是以焦虑症的出现为先兆的。[1]

【注释】

[1] 原注：A.洛斯等，《并发症的起源》，第39-49页。

克里斯蒂娜的故事

让我们回到本章一开头克里斯蒂娜博士的故事吧。在详述如何将她成功治愈之前，先来看看当时的她状况是怎样的。

有时候我觉得，我的一生都会是焦虑的，从我还没有出生，尚在妈妈的子宫中就已经这样了，虽然听起来不可思议，但这是真的。好在我天性沉着冷静，这让我不至于变成一个彻彻底底的神经质，在周围的喧扰与恐惧中尚能感受到一丝来自内在的平和与安宁。

我的妈妈是一名日本集中营幸存者，她16,17,18岁的生日都是在菲律宾的圣托马斯集中营（建于菲律宾的日本集中营）度过。虽然她最终活了下来，但那些肉体、心理和精神上的伤疤却不仅没有被抹去，还传给了5个孩子。直到最后自杀，她都一直挣扎于被饿死、炸死的极度恐惧中。

在离开集中营9年之后，她生下了我，那时的她仍然处于被囚禁状态，只不过不是在集中营里，而是在医院的精神科病房里。在我还是个小孩子时，她常常把我放在身边，因为她觉得我是个快乐、平静的孩子，也因为她非常害怕失去我。作为一个孩子，我感到自己必须对她的情绪和幸福负责，我甚至一度陪她去看精神科医生。医生给她开了右旋安非他命，以缓解她对被饿死的恐惧，还给她开了安定片以帮助她的睡眠，同时安抚她对被炸死的恐惧。在我10岁那年，父亲意外离世，从此我不但得对母亲负责，还要承担起照顾弟弟妹妹们的责任。在我的整个童年时代，每当我对她的需要不那么体贴入微时，她都会大发脾气，通常以过量服用药丸（她常常求我把药给她）、沉沉睡去或者被足够镇定的我送到精神病医院结束。

在治疗中我才意识到自己这62年的光阴几乎已经全在焦虑中虚度了，在生活的许多方面我都从没有尽情地体验过，因为我的焦虑不允许我有片刻安享的时候。我已经完全被浸泡在焦虑中了，它把所有我做的、看的、感受到的全部染上了它独有的色调，更为遗憾的是，我不知何时已悄无声息地将它传递给了我的儿子。

我意识到虽然无法对已逝的岁月做任何补救，也无法改变已经给予儿子的可怕基因，但我可以努力让自己的现在和未来摆脱焦虑的笼罩，这多少也可以帮助到我的儿子，帮他找到他一直向往的平和与宁静。

当我发现自己几乎已耗尽终生应对焦虑时，禁不住失声痛哭。我本该有多少平淡却美丽、繁忙却充实的日子，却木然地站在旁边，一任忧虑而繁杂的念头在心头萦绕。

有一天，在地中海游轮上刚刚做完一个美妙的按摩，我试着让自己放松，却无法做到。我的内心似乎执意要寻找一些值得担心的东西……然而却怎么也找不到。虽然我忍不住为此欢笑，但同时我也深深地意识到自己是有多么习惯于焦虑。我想戒掉它。

这种忧虑的感觉说起来非常复杂——它包含着无力感，一种无法改变这世上不可避免的阴暗面的无力感，也包含着绝望和愤怒。我必须承认内心有一种巨大的愤怒，这种愤怒到现在仍然没有平息，它指向那些带给我焦虑的人们，因为他们没有担负起自己应有的、让事情变得更好的责任。虽然我可以不计较，实际上我也的确原谅了他们，但我知道他们依然令我失望，他们的糟糕行径虽然我能理解也能原谅，却已经让我不再敢有别的期待。

小时候我对妈妈毫无理智的坏脾气无能为力，无论我表现多好都改变不了任何。长大后我对未来无能为力，总觉得自己的世界有一天会崩塌，虽然我看起来蛮自信，也似乎很有掌控能力，但我却总是战战兢兢，如临深渊，如履薄冰……时刻准备着，以防那不期然出现的分崩离析。

对我来说放松自己非常困难，尤其是在出现状况时，我总是很容易焦虑。即使没有任何状况，我也会心神不宁，不知道另一只鞋子何时落下。我已经对焦虑上瘾了，它已经是我的动力，帮助我搞清楚哪里出了问题，哪里需要修补，它带给我修补的力量，让我不断前行，不安于现状。可是现在，我必须让自己从这种成瘾中解脱出来。可是如果没有了它，我的动力来源会是什么呢？

我必须从内心深处找到另一个深层次的动力源泉，但是却找不到。我告诉自己我能够应对各种状况，即使我的表现不够从容优雅……我告诉自己我可以相信自己所爱的人，包括儿子和老公，我告诉自己我可以做“对的事情”。我必须有足够的智慧去接纳那些我做得到或做不到的以让事情向着好的方向去发展——同时相信别人也能够照顾好他们自己——也必须知道，如果我双手沾满泥污，势必不能把事情做得洁净。我必须退一步，深呼吸，看清楚我要走的路。我有能力鼓励自己、老公和儿子，尤其是当我显示出对自己、家人和朋友的尊重时，我会抽身，让他们去担负起自己的职责，而我只提供温暖的支持，表达对他们的信心，变得更加专注、能干和有活力……少一些焦虑，相信自己都有能力去做对的事情。

患上焦虑症会增大个体罹患其他情绪障碍如重度抑郁的风险，虽然不同的研究所报告的抑郁伴随焦虑出现的概率从37%到70%不等，但有一件事是肯定的：患上焦虑症的人常常也患有抑郁症，反过来也一样，分不清是哪个是蛋哪个是鸡。

有一位有心理疾病的母亲和一位卖命工作的父亲意味着克里斯蒂娜应该充当家庭照顾者的角色。母亲的病症可能一触即发，一瞬间人仰马翻、乱作一团，但是下一个瞬间，一切可能又都恢复了，就像什么都没有发生过一样。克里斯蒂娜最初感觉自己连带受到了伤害，但后来才明白其实自己才是妈妈发作的对象。一如家庭暴力中常常发生的那样，她迅速变得退缩、回避，以最大可能地降低对方对自己的敌意与怨恨。因此，她隐藏起了对这种虐待的愤怒，选择了否认自己正在承受折磨的事实，而是焦虑又谨慎地盘算着如何引发另一场风暴，因为她坚信必须由自己来做些什么以触怒母亲，这样就轮到她来决定如何阻止下一场危机的发生。

克里斯蒂娜的父亲去世得很突然，妈妈的精神也每况愈下，于是她成了家里的顶梁柱，担负起了照顾妈妈和四个弟弟妹妹的职责。伤心、愤怒、对不知所措的恐惧以及难以消散的焦虑常常如影随形，她却从来没有得到关注和安慰，于是只能默默地埋在内心深处，在不为人知的地方折磨着她，打扰着她，让她的生活暗淡无光，却也同时带给她亲切的陪伴和无法言明的安慰。

你知道吗？大量的急诊来访都是由焦虑、抑郁或药物（毒品）滥用引起的。2007年，美国医疗保健研究与质量局（The Agencyfor Health-care Researchand Quality，简称“AHRQ”)发现，在9500万份急诊样本中，差不多有1/8的就诊是上述原因造成的。其中，排名前四的分别是情绪障碍（42.7%）、焦虑症（26.1%）、酒精相关问题（22.9%）和毒品上瘾（17.6%）。[1]。

要想体验快乐，就得用心感受当下。对于克里斯蒂娜来说，专注于当下太过危险，甚至可能得到某些痛苦的结果——母亲的失控，或者更糟糕，自杀。所以她穿上了忧虑的防护外衣，用时刻戒备来进行自我保护，这件外套一穿上就脱不下来了，直到她成年。有趣的是，当她试图用这件外套同样地罩住先生和儿子时，他们与其觉得是保护，倒不如说是一种控制——所幸还不至于让人窒息。另外，正如你能想象到的，一旦他们的航船偏离了预定航道，显现出了触礁的可能——先生有过一次外遇，儿子的职业生涯之帆迟迟没有启航——她就会表现出两种常见行为：第一种，责怪自己没能及时对不好的结果予以阻止（我早该发现……本该及早……都是我的错）；另一种，对周遭生活变得更加警觉。为了避免潜在危险的再次造访，她会通过给予建议、指令，甚至将焦虑加诸他人的方式来加剧对他人的控制。

【注释】

[1] 原注：《精神健康与物质滥用》，《医疗成本与效用项目-保健费用与运用计划》统计摘要第92页（2010年）。

如何对抗广泛性焦虑

我们是如何治愈克里斯蒂娜的呢？对她来说，讲出自己的故事是非常重要的一步——这就是第4章提到的“及时清空”。她需要通过表达来释放长期以来压抑在心中的痛苦、悲伤、愤怒以及怨恨。正是这些不良情绪诱发了她的焦虑和她带有防护性质的忧虑。她需要努力去探索自己忧虑的“目的”所在——它是如何让自己沉溺其中并推动一切“运转”起来的。

她需要学会放下忧虑，取而代之以对别人的信任，尤其是对她最为担心的两个人而言。作为一个已经习惯了向别人提供照料的人来说，她一直以为别人离不开自己的照料和支持。然而是时候放手了，她必须控制住想要提供帮助的欲望，冒着“如果没有我无微不至的指导他可能会萎靡不振”的风险让儿子去尝试。但有趣的是，当她不在电话那端提供指导和建议，只鼓励他说相信他能做到时，她的儿子反而成功了。他坦言觉得她此前的种种不放心行为是对自己以及自己能力的冒犯，她的沮丧情绪让他觉得自己很弱，能力不够，怎么可能对自己充满信心？

你知道吗？在一项研究中，当精神病中心为阿尔茨海默病患者提供动物辅助治疗后，与对照组相比，这些患者的焦虑水平有了显著下降，恐惧症状和攻击行为都有了显著改善。[1]

当克里斯蒂娜听说了先生有外遇时，她的第一反应就是通过控制他的行踪去搞破坏——这显得相当无脑，但是童年期的信条——要么扶助并控制他人，要么就得失去他人——显然非常顽固。她对先生多少有些失望，他的外遇是自己失败的明证，但她主要的感受却是自责和愧疚：如果她能更加努力、变得完美，事情就不会发生。

当听说丈夫对于她的破坏行为表示谅解时她非常吃惊，他说自己也视这次外遇为平生最为糟糕的经历，他发现自己最想要的莫过于与自己最爱的女人有更好的交流。这一切提醒她要更加珍惜他、爱他，而不是用自己的焦虑和绝望感去扼制他。

于是，一切都很明了了：若想获得某种程度的平静与幸福，她必须学会放弃控制，既不给自己增添新的忧虑，也不再为别人事无巨细地殚精竭虑。只有这样，才能将担心转化为对自己的信心。此外，即使生活并不完美无缺，也并不意味着自己的生命就不值得开心，在缺憾中照样可以活出自己的精彩。

作为一名业务精湛、身体健康的医生，克里斯蒂娜吃惊地发现自己其实也有着隐秘的成瘾症，这实际上并不比她的病人们高明多少，只是令自己成瘾的不是酒精、可卡因或赌博，而是忧虑罢了。

【注释】

[1] 原注：M.金森，《日间护理方案》，第234-239页。

忧虑会成瘾

忧虑，个体真的会对它成瘾吗？简单来说，是的。成瘾是以大脑的神经化学变化为典型特征的，缺失某种刺激（如物质/毒品/活动）的话，个体就会体验到某些成瘾症状（易怒、抑郁或焦虑等）。

成瘾的另一个典型表现是耐受性增加，你需要越来越多的物质刺激才能达到想要的结果。如果你像许多运动员那样在赛前需要一些热身准备（比如拉伸运动）的话，缩短热身时间肯定行不通，你必须至少保持这个时长或增加时长才行。同理，如果通常情况下你需要两片药来达到某种状态，成瘾意味着低于两片绝无效果，随着时间的推移，你需要的只会越来越多。

克里斯蒂娜需要忧虑，因为如果没有了它，她会变得急躁、紧张、易怒，就像毒瘾发作一样。所以，忧虑，也只有忧虑及其所带来的各种灾难性的想法充斥大脑时，她的身体才能得以松弛。听起来不可思议，不是吗？但你也一样会对给了你想要的感觉或结果的任何东西上瘾。对于克里斯蒂娜这类想得到控制感的人来说，每当生活中出现了一些风险迹象，尤其是当这些迹象与先生、儿子相关时，她就自然而然地对忧虑上瘾了。

所以，克里斯蒂娜和我筹划了很多基于认知疗法的活动，以期通过改变她的想法从而改变她的情绪。比如像“最坏又能怎么样？”“如果他再有外遇，我将会妥善处理（用自我信念替换忧虑）”等一般方法。“专注等于力量”法则对于她来讲非常有用，可以鼓励她将时间和精力倾注在积极正向的事情上，从而避开自我毁灭性的思虑。我们鼓励她给儿子发简单而带支持性的短信来激励他（比如“想你了，为你骄傲——老妈”），而不是用灾难性的担忧来否定他。

我们还使用了认知重构法，用积极、现实的想法来替代消极想法，比如“我的工作非常棒，我欣赏儿子，我的婚姻越来越好了，我现在可以以成年人的身份来充当照料者的角色。”

我们还鼓励她拥抱“世上最健康的人”——依我之见，她离成为这样的人并不远，只要不再用忧虑来折磨自己。作为一名健康、自信的医生，她可以这么想问题：无论生活中发生了什么，“我都有办法可以搞定，在此期间，我会享受每一个当下”。（很显然，该方法结合了正念技术）

她还学会了使用制订计划、掌握交流中的沟通与边界等常用方法。因为，就像我们之前在“学会接受”方法中提到的那样，她只需控制自己可以控制的。她告诉先生自己愿意选择再相信他一次，但如果他再有不忠，就一定会离开他。（一个非常重要的沟通边界）

尽管认知训练和思维改变非常重要，也只是我和克里斯蒂娜所采用的两种干预类型中的一种（回忆一下改变情绪的三种方法：体内生化疗法、感觉运动疗法、认知疗法）。除认知疗法外，我们还鼓励她使用感觉运动疗法：克里斯蒂娜是一名游泳健将，是那种可以连续90分钟畅游与奥林匹克大赛同规模大小游泳池而不用背负氧气罐级别的业余爱好者。她慢慢学会将焦虑的能量用到水中训练上，也就是常说的，化不利为有利。

此外，她很乐意用自己的放松方式——瑜伽——来重新训练自己的神经系统。她发现自己可以将新认知与瑜伽练习相结合，形成新的冥想“箴言”：“我相信上帝与我同在。”

最终，多年来对她来说一直很“危险”的东西变得不那么危险了。慢慢地，她的焦虑症状消失了，这反过来增加了她的信心，让她再也不必用忧虑来避开“灾难”，甚至这个所谓的“灾难”从一开始就不用再被产生出来。她可以静下心来，而这种静心，不再是那种快要被各种嘈杂和烦乱折磨得不能自已的虚无和空白，而是能承受杂乱的从容，她非常享受这种宁静祥和。

终于，在阳光普照的地中海游轮上，克里斯蒂娜能自信地对自己说：“一切都静下来了，一切都那么美好，我不再害怕，上帝与我同在。”

枕边常用指南及练习

1.广泛性焦虑并不是一种起伏不定的情绪体验，也不是一段突然降临的可怕时刻，而是一种持续存在的“就要坏事了”的感觉。

2.广泛性焦虑让你看起来没精打采，总是显得难过、疲惫、无法享受生活的快乐。

3.练习会加深你对广泛性焦虑的觉察，也有助于它的消除。

4.我们可能会对任何让我们变得好受一些的东西上瘾，包括忧虑。越是被强化的行为就越容易被重复，今日浇灌忧虑之苗，明日它就会开花结果。

5.学习、练习和建立边界至关重要，你唯一可以控制的是你自己。

Chapter10 痛苦经历挥之不去？
——创伤后应激障碍

如果你正在穿越地狱，请继续走下去。

——温斯顿·丘吉尔（Winston Churchill）

创伤后应激障碍的形象比喻

关于我右脚中间的脚指头——生活中的实例可说的都实在不多，更别提写了，种种迹象表明，这是一个微不足道的人体部分。此时此刻写在这里，可真是它大出风头的好机会。

有一天下午在办公室，由于来访者没有按时来参加治疗，我就有了一个小时的闲暇时间。我右脚中间的脚指头的顶部几个月来一碰就疼，此刻终于有时间扒掉鞋袜，我决定好好研究一番。我发现那根脚指头的顶部堆了好几层多出来的皮，和其他脚指头显得不一样。透过这些堆积的皮肤，能看到有一个黑点深深嵌进了肉里。我决定划开这些堆积，剥掉多余的东西，好看清那个黑点。我挤压脚指头，伴随着一些液体流出，一根半英寸长的木刺渐渐凸了出来，拔掉它之后，脚指头上此后再也没有多余的皮肤堆积，疼痛也消失了。

这时我忽然意识到——我脚指头的故事是创伤后应激障碍的绝妙隐喻。脚指头，在我没有意识到的情况下被一根木刺重创。这根木刺是侵入性的，它本来并不属于我的脚指头，因此需要被拔掉。但是脚指头的主人只是隐隐约约觉得疼，却不知道它的存在，自然无法及时除掉它，于是它就只能一直存在着。身体为了保护这根脚指头免受进一步伤害，也为了不让主人一直感觉疼痛，就堆积起厚厚的皮肤来为它提供保护。这样一来，尽管木刺仍在，脚指头以及整只脚的功能却仍能正常发挥。然而，只要木刺在那里，疼痛和不舒服就依然无法避免。

那么，这些和创伤后应激障碍（简称“PTSD”)之间到底有什么关系呢？根据美国精神病学协会颁布的《精神疾病诊断与统计手册》，PTSD被定义为“个体在经历一个或多个创伤性事件之后所表现出的持续存在的典型症状。”

从根本上讲，这个定义说的是PTSD的进程。创伤性事件——可能是一场火灾、强奸、战争、龙卷风、车祸等——发生了，你活了下来，但是却发现生活再也不像从前一样了。在此之前，你的生活中应该不包含下文中的三组症状：

创伤后应激障碍的典型症状

（1）创伤性再体验症状

正如我们在第4章学到的，我们天生喜欢“完成”事情，做完一个项目、谈完一场对话、读完一本关于焦虑的书……我们从中寻求闭合感。如果事情尚未完成、未被消化，而我们任由它们“不完整”，那就相当于赋予了它们“回来”打扰我们的力量。我常常觉得，我们的大脑很像我们的胃：凡是没被消化的都会返还给你。两者之间最大的差异在于：胃只能将自己消化不了的东西保存12个小时左右，它不可能再次消化你小学三年级时吃过的花生酱果冻三明治，但大脑可以，如果那天晚上你妈妈挨了一顿毒打，你可能直到现在还会去“再消化”。大脑“消化不了”的东西，能保存六七十年甚至八十年。很多时候，创伤性经历被压抑了，或被挡在了有意识记忆之外，只能被部分记起来或者在几十年之后才被记起来。而且一旦被类似经历所激发，就很容易被记起来。比方说，在女儿9岁那年你对她有一种异乎寻常的焦虑性保护，你自己可能根本意识不到这是因为你在这个年龄曾经受过性骚扰。（想了解更多，可以查阅其他参考书）

你知道吗？美国退伍军人事务部出版了一本关于创伤后应激障碍的手册，在其中推荐了三种治疗方法，其一是心理治疗，主要是认知——行为治疗，它与另外两种，也是其主要变体的认知加工治疗（Cognitive Processing Therapy）和长期暴露治疗（Prolonged Expo-sure）一起被称为创伤性应激障碍的最有效治疗方法。本章后文中的“五步康复计划”可以作为长期暴露疗法的替代疗法。[1]

创伤后应激障碍第一组症状的常见表现有：不自主地涌现出与创伤有关的情境或内容，思维中常出现关于创伤性事件的闪回，做与创伤性事件有关的噩梦。

南希（Nancy）在55岁那年大脑中开始出现可怕的侵入式闪回景象：已故多年的祖父围着餐桌追赶她。她不知道这是为什么，也不确定自己是否想了解更多，只是觉得这些景象非常可怕，令她不安。她记得这段经历发生在什么时候——6岁那年，父母曾把她留给祖父母照看了一个夏天，但是其他的她已经记不起来了。

我只是针对“被祖父追逐”这个闪回画面询问了一些简单的非引导性问题（发生了什么？当时你在哪里？你是一个人还是和其他人在一起？），就足以唤起南希曾被祖父在自己睡觉的阁楼猥亵的可怕记忆，并能从中提取出许多具体的细节，而此前，所有这些都被掩埋在桌前追逐的闪回记忆之下。她能闻到他呼吸靠近时身上烟草的味道，感受到他那又冷又硬的手指伸进她下体时的疼痛，甚至能听到祖母喊他的声音：“约翰，你又去招惹那个孩子了吗？天哪！”

随着对这声大喊的回忆，南希接下来有了些情绪波动。她呜咽、哭泣、屏住呼吸，躲进我的大衣里，两腿紧紧交叉在一起，甚至有一次冲着实施暴行的祖父大吼。她报告了身体上的疼痛，并说有一天早上醒来，发现内裤上有血迹。这是非常有意义的，因为疼痛和出血提醒她需要对过去进行表达和释放。她总共“复原”了5段回忆，每一段都带给她痛苦和耻辱，以及巨大的恐惧，但没有一个涉及到性交。她记起他试图鼓励自己为他口交，但却在她笨拙的窒息和咳嗽声中沮丧地结束了。在她第5段也是最后一段回忆中，当他又来到房间、拉起她的被子时，她哭了起来，他似乎思忖了一下她的反应，觉得也不值得再这么着了，“好吧。”他说着就走开了，下了阁楼楼梯，此后再也没有招惹过她。

南希得到了各个方面的完全恢复，这意味着她通过表达和释放结束了与每一段记忆相伴随的痛苦。她再也不用回到那个阁楼上去了，就如她说的，“一切都过去了。”

那些记忆闪回、那些通过身体记忆的创伤再体验（出血和下体疼痛）、那些气味和感受，都在提示南希，有一些事情并没有结束。它们依然在影响着她，直到被“结束”——被记起、感受、表达、释放。完成了，也就过去了，永远过去了。

回到脚指头上来：一按就疼的症状与创伤后应激障碍第一组——创伤再体验的症状表现很类似，何以这么说？疼痛，如同记忆的闪回和对祖父追逐的恐惧，提醒当事人注意，创伤并没有“结束”，有些不对劲的东西挡在那里——一根木刺扎在我的脚指头上！疼痛，众所周知，是对于某些地方出了问题的警示——对往事的沉湎、闪回以及频繁噩梦的意义也不外如此。如果你身上也有类似感受，是时候付出行动，拔出木刺了！

（2）回避类症状

创伤后应激障碍的第二类症状是回避。还记得黑暗尊主达斯·维达吗（参见第4章方法16）？你可能认识一些退伍军人，他们从不去人多的公园，也很少参加国庆庆典，因为这容易让他们想起战争，从而勾起内心的恐惧感。每当热闹的烟花在空中炸开，他们的焦虑就控制不住地飙升。

回避类症状可能有多种表现：黛尔（Dale）不愿意开车到镇上某个地方去，因为她曾经被负责那一片的牧师性侵过；克劳迪娅（Claudia）害怕看到有大胡子的男人，因为曾经有一个大胡子男人拿枪抵过她的头。

然后是克拉拉（Clara），一名50多岁的女士，她因为一些人际关系问题前来寻求治疗，希望能在生活中找到更多满足感。一天克拉拉不经意地提到，她和先生正在寻找一个新的住所，差不多已经找到了一所完美的房子，唯一的问题是，它处在一片树木繁茂之地。“住在树林附近有什么问题吗？”我习惯性地追问，这也是心理治疗师的职责所在。她当时说不上来理由，只是觉得这是个障碍。于是我们决定在下一次治疗中弄清楚原委。

到了下一次治疗的时间，克拉拉像往常一样穿着得体，及时到达。她说自己准备好了，请我允许她躺到沙发上去。她一躺下就闭上了眼睛，在我还没有来得及说话之前就很快地沉浸到一种类似催眠的状态中了。接下来发生的事情对我来说，终生难忘。她讲起了7岁左右时和父母在一个森林营地度假的事情，当时她离开营地去散步，忽然听到了充满愤怒的吵架声，于是藏到了一棵树后，只见一个头戴肮脏蓝毛巾、满是文身的男人用像是石头的东西不断地打另一个人，直到他一动不动为止，血在地上蜿蜒流开来，那个人估计已经被打死了。

克拉拉不断地颤抖，身体在沙发上弹来滚去，一时间又歇斯底里地号啕大哭。我一言不发地陪着她。到结束时，她已经从这种表达和释放中感受到了巨大的放松。意识到自己将如此可怕的杀人事件默默地放在心里长达半个世纪之久而自己居然毫不知情，她感到非常吃惊。此前，她只是知道一到大自然中去，尤其是到丛林地区，自己就会莫名其妙地感到焦虑，于是下意识地回避这样的地方。不难理解，她也会下意识地远离戴头巾和有文身的男人。

在举办于华盛顿的2014届美国心理学年会上，一项由美国国会授权、由退伍军人事务部资助的研究公布了一些非常重要同时又让人震惊的研究结果。这项包含了2348名越战老兵被试的长达25年的纵向追踪研究发现，在战争后患上创伤后应激障碍的老兵，与那些没有患上该障碍的老兵相比，死亡率提高了一倍。根据首席科学家威廉·施伦格尔（William Schlenger）博士的说法，“有几乎30万越战老兵在离开战场四十多年后患上了创伤后应激障碍，这一发现非常重要，它让我们知道了那些从伊拉克和阿富汗战场上下来的士兵将来会发生什么，该研究的重要意义还在于，它表明对于许多患上了创伤后应激障碍的老兵来说，战争并没有结束。”

我的脚指头和回避类症状也有相似之处。堆积的皮肤是身体在木刺周围形成的防护层，以防止脚趾被触碰时受到更多的伤害。具有讽刺意味的是，回避，像堆积的皮肤一样，其实对愈合来说其作用是相反的。如果克拉拉不去压制那段可怕的记忆，她可能很多年前就已经说出来了。同样地，堆积的皮肤让我的疼痛和不舒服降至最低，可也正是如此我才几个月都没有认真去关注过那根脚趾。如果疼痛非常尖锐、剧烈，毫无疑问，我一定会及早给予处理。

（3）警觉性增高症状

创伤后应激障碍的第三组症状以“唤醒的增强”为典型特征。简单来说，大脑像是全副武装的守卫，为个体及贵重财产提供保护。想一想诺克斯堡军事基地[2]那些逡巡于四周，随时警惕所有可疑人员与危险物品的持枪护卫，你就不难理解。这组症状包括：极度焦虑、过度警觉（过分警惕或怀疑）、惊跳反应增强（未事先知会就进入房间会让某些人异常生气或产生惊恐反应）以及情感麻木（感到内心麻木或已经死亡）。

还记得玛莎吗？因为曾在公园里被持枪绑架（参见第4章），她由此认定世界是不安全的，人们总是居心叵测，因此上述症状，尤其是过度警觉和过度焦虑，主宰了她的生活，在公众场合更是如此。这组症状通常很难被缓解，因为当人们觉得自己处境危险时，总是只有在有人守卫的情况下才会感到安全。打个比方，对青少年来说，在公众场合若父母出现在身边非但不会被视作保护，反倒会让他们觉得讨厌；但对于小孩子来讲，就完全不同了，他们总是更喜欢父母随时在左右，因为对未知地方和不熟悉的人的恐惧实在是太强烈了。同理，玛莎认为高度戒备是她在这个危险世界中所应选择的心态，因为一旦放松戒备，谁知道曾经发生过的那些可怕的事情还会不会再发生呢？

应对她这种困境，在我看来与处理车祸司机的思路如出一辙：谨慎是明智的，但是生活在“让关节发白”的高焦虑之中无疑是一种自我毁灭，从而造就一种缺乏快乐的生活状态。（这些我们稍后将在萨拉的故事中再次提到）

好的，回到我们的老朋友脚指头上来。第三组症状类似于采取一些保护性的措施，比如穿大一号的鞋子以免碰到伤口，少走路，或者一瘸一拐地走路。本质上是通过采取一些技术性措施来减少脚疼的风险，这是不是和第二组症状里的逃避有些像呢？是的，绝对没错。一如著名的心理学家和创伤专家查尔斯·惠特菲尔德（Charles Whitfield）博士所指出的，我们的大脑总是试图在同一时间里做两件相反的事：把创伤推到表面以引起人们注意，以便消除它；以及，把它推到记忆最深处埋起来。[3]扎我脚趾的那根木刺也正是这样。创伤后应激障碍所有的症状本质上都是与这两股方向相反的力量作战：提醒创伤和深埋创伤。

【注释】

[1] 原注：美国退伍军人事务部，网址：www.ptsd.va.gov/public,2013年。

[2] 译者注：美国戒备最森严的军事基地。

[3] 原注：维特菲尔德·C,《儿童期不良经历》，第361-364页。

萨拉的故事

下面是一位创伤后应激障碍幸存者的真实故事，她的名字叫萨拉（Sara），得到她的许可后我们将她的故事分享在这里。

二十四五岁的时候我遇到了一个男人，约会了差不多1年。由于一些原因，他搬家到了相距5个州的地方，从此彼此失去了联系。在将近四十岁的时候，我决定在脸书上寻找他。我发了一条消息给他，从此中断了十几年的关系又重新连接上了。没过多久，我们刚刚重新建立的关系就变得严肃起来，我们开始谈论二人的未来，我甚至搬家到了离他很近的地方去居住。对于生活中的这次全新冒险以及未来可能发生的一切，我们都感到期待。我比信任任何人都更信任他，甚至把住处的钥匙也给了他，方便他随时过来。我同他分享所有的想法，从白日梦到心灵最深处的恐惧。我非常喜欢和他在一起的那种舒服感，我们是如此紧密相连。我的生活和从前相比发生了很大变化，但我并不知道其中有几分是真实。

我平生未遇的一大挑战是这人是个操纵高手。随着我们的二次交往不断加深，我提出要与他周围的朋友们聊一聊，以便加深对这位多年不见也无从了解的“陌生老朋友”的了解。他完全同意，并给了我他两个挚友的电子邮件地址，其中一位的女朋友我们还在一起聊过天。

我和这三人通过网络分别都聊得非常好，但事实上我后来才知道，这些人都是他捏造出来的，他运用这三个“人”的身份加深了对我的控制、操纵和攻击。

在搬家到他附近没几个月的一个冬天的夜晚，我醒来时发现一个蒙面男人持刀站在床边，他在我身上不同地方刺了14刀，我祈求他离开，“求你了，先生，请你离开，请不要伤害我。”我求了又求，但他就是不走。事实上，他在房间里待了两个小时，折磨我、绑架我，甚至试图用床单勒死我。最后，他绑住我的手腕和脚踝，逼着我面朝下躺在走廊里。我全身赤裸，到处流血，只能等死。他走前警告我两小时内不许动，他会在门外等着。只要我动一下，他就会回来，我吓坏了。过了一些时候，我鼓起勇气爬进了最近的浴室，找到了一个指甲钳，剪断了脚踝上的绳子，但是没办法够着绑着手腕的绳子。我想方设法到了厨房，找到了剪刀，回到原来坐的地方，把剪刀放进两膝之间，用两膝合作来操作剪刀，最后终于剪断了手腕上的绳子。我有意等了一些时候，因为不确定他走了没走，还会不会返回。从被袭击到现在，差不多已经过了4个小时，太阳快升起来了，我知道自己需要拨打911报警电话，但是他偷走了我的手机，小心翼翼又心惊胆战地，我去求助于隔壁邻居，请他们帮我打求助电话。警察和医护人员很快就到了，紧急地把我送到了医院，因为满身的伤口急需被处理。

我的父母很快就被联系上并立即赶到了我身边。在必要的手术之后，我被父母带走照料。事件发生3天之后，我回到住所（犯罪现场）去收拾东西，因为接下来要在父母那里修养一段时间。我坚决要求找一个治疗师来帮助我战胜那段恐怖的经历，以增进康复。在几周之内，我也必须决定以后是否还回到那个地方去住。我最初面临的挑战很多，恐惧也非常强烈，主要是因为袭击我的人尚未就案。在警察的帮助下，我基本上能确定他的身份：在所有可疑的人中，偏偏是他，我最信任的、正在交往的那个人！我以为的那个爱人！

我注意到自己变得喜欢扭头看背后，唯恐他在附近。我变得胆小，每次只出去几个小时，看完医生或者接受治疗之后，就赶紧回到父母家里来，路上不做任何停顿，甚至不敢去就餐，整个过程中还一定得有人陪伴。家人甚至还把一楼所有的窗户都给钉死了，好让我相信没有人能从外向里偷看。

我变得害怕黑夜，觉也睡得非常少了，我并不是害怕睡觉，但是担心一睁开眼发现有人再站在床边。我不再敢一个人睡一个卧室，需要别人一直在边上陪伴，这样才感到安全。在袭击发生几周后，我收到了好消息。那人被抓住了，并被判了刑、收了监。在听到这个消息的刹那，我体验到了久违的自由。这将是我回到正常生活的起点，所有被钉死的窗户当晚就被打开了，我也第一次敢独自睡觉了。

记得有一天，我情绪崩溃地蜷缩在床上哭了好几个小时，怀疑我的人生是不是以后就只能这样了。为什么是我？我到底做了什么落得这个下场？他怎么敢这么蛮横地剥夺我的自由和独立？在很多情况下我都会记日记，这种长夜无眠的夜晚更是如此。在日记里我肆无忌惮地表达自己的愤怒、憎恨、悲伤、怀疑……最终，对这一状况多少也有了些接受。在我的情绪康复之路上，记日记是最有效的治疗手段之一。

接下来的几周充满了挑战却也有不少成功。我不太能确定是继续待在北部住还是回到我刚搬不久的那个新家去住。最终我决定回到那个不久前才刚刚被我称之为“家”的住所，重新开始生活。我决心不让那个人毁了我的梦想，想找回控制自己思想和行动的主动权，现在确实也到了我控制自己的想法和行动、重新做出生活选择的时候了。袭击发生三个月后，我搬回了那个房子，开始一个人住。我害怕极了，几乎彻夜开着房间里所有的灯。一点点地，我的信心开始回升，有时也会忘记打开所有的灯。生活逐渐转回正常轨道，我的主要目标就是找回对生活的自主权。

回到新家之后，我搜集了一些信息，决定找一个在创伤后应激障碍方面比较在行的治疗师。我知道无论在身体上还是在心理上，我的康复都还需要继续。为了重新掌控生活，我有许多新的恐惧要面对：我害怕黑暗，害怕独自居住，害怕再次被袭击；我对人的总体信任度非常低，夜幕降临之后就不再出门了，没有人的地方我不敢走；我不敢使用锋利的刀，更不敢去买一套新的（原来的已经被作为作案工具收走了）；我会有不理智的想法，老觉得有人在我家里，也许就藏在那个小小的柜子里；我害怕各种各样的面具……无论以上哪一种状况，一遇到我的心就狂跳不止，焦虑和害怕得不能自已。

在心理治疗师的帮助下，我慢慢成功地战胜了上述许多恐惧，我的治疗师和我一起工作，采用了多种不同的办法来帮我克服恐惧。自我对话就是其中的一种。当我对某个东西感到害怕时，我学会了对自己说，我很安全，没有人会来伤害我。袭击发生的那晚是个月圆之夜，于是接下来好几个月我都非常害怕月圆之夜。治疗师帮助我改变想法，让我能够不再害怕满月和月光，而是相信正是月光把周围照亮，别人才能更好地帮助我。我的治疗师说：“满月是我们的朋友，它照亮我们的路。”袭击发生几年后，我依然会说他说过的这句话。有一次做想象训练的治疗非常关键，他让我闭上眼睛，放松，之后想象袭击我的人坐在旁边（一如恋爱时那样）。我描述了我会如何走近他，告诉他我此时此刻的感受、在他袭击的时候我的感受，当时我是多么愤怒，之后害怕各种各样的事物又花了我多少时间和精力，他的谎言和欺骗又是如何影响了我现在的人际关系。那次治疗结束的时候，我已经能够跟他说再见，告诉他像他这样的人渣对我而言实在是无足轻重，我不会再让他影响到我今后的生活了。虽然我的症状尚没有完全消除，但那次治疗在我康复的进程中意义巨大。我逐渐能够入夜后在外面待上一会儿，家里开着的灯也越来越少，外出回来后也不再那么神经质地逐个房间仔细排查了。

我的故事被用来提醒人们互联网和社交网站的潜在危险，参加一些受害者权益类的活动并在活动中发言对我来说也具有治疗作用，它们让我看到了这次创伤事件的积极一面。治疗师告诉我：“生命中最坏的一天也可能成为最好的一天。”因为可以分享给他人并帮助他人，于是我打心底里相信，我被袭击的那天就是这样的一天。.

虽然和那个人的关系存续期间充满了谎言与欺骗、操纵与控制，我依然学会了相信别人，甚至还找到了新的爱情。创伤后应激障碍的症状现在不断在减少，我还继续走在所剩不多的恐惧征战之路上。

直到今天，我依然致力于帮助别人获得安全的行动中，我不断分享自己的故事给那些需要帮助的人们，希望给予他们迎接挑战、克服创伤的勇气与力量。

告别伤害的五步康复计划

可以肯定地说，萨拉是个非常了不起的人，勇敢、执着、坚韧（这种品质的另一面，用她的另一半肖恩的话说，就是固执得要死）。但在这里肯定她并不是为了大肆宣扬她个人的优点，而是因为她可能是每一个女性，可能是每一个人。她可以是你，你也可以是她。只要像她那样付出勇气和毅力，她做得到的你就也一定能做到。但你需要一套好的行动计划，以及一名你发自内心地愿意信任的治疗师。

如何才能像萨拉一样战胜创伤呢？重复一遍我之前说过的话，你需要一位对创伤本身以及对如何治疗心理创伤有相当了解和丰富经验的心理治疗师。如果他们对你说什么“时间是治愈一切的良药”之类的话，马上跑开（走开都显得慢了点儿），另找一位。时间只管流逝，人们的情感创伤只能通过鼓起勇气、积极主动地做些什么才能得到疗愈。

我想结合萨拉的案例来介绍这五步康复计划，其间会提到之前介绍过的一般方法和专业方法。萨拉的康复是从心理治疗这一专业方法开始的，你以及其他所有和创伤搏斗的人也都应该在专业治疗师的帮助和指导之下完成康复。经验丰富的心理治疗师知道许多与创伤搏斗并康复的个案，有些治疗师甚至能邀请到已经康复了的人来现场分享成功经验。你至少需要像寻找合适的发型师那样多尝试、多体验、多辨别。

创伤的恢复需要一个过程——其中第一部分是与治疗师建立良好的关系。只有当你感到足够安全，你才可以进到治疗室去。同样地，按照你自己的节奏来进行，其他任何人的节奏你都无须考虑，包括治疗师。萨拉进展得很快，只用了没几次她就决定把一切全部告诉我，关于那次被袭击的事件，她对我做到了毫无保留。

（1）回忆

回忆是五步中的第一步，它是指恢复创伤事件的原貌，接受当时所发生的一切客观事实，不回避、不否认、不掩饰。

回忆要包括创伤事件的所有细节，因为细节本身蕴含着力量，因此创伤幸存者必须回到“犯罪现场”。那些被忽视的细节里可能包含着很多让当事人感到恐惧、震惊、难过、受伤的信息。萨拉非常不情愿谈起手套或面具，因为在她被袭击的故事里，它们带给她“毛骨悚然”的感觉。

正如童年性虐待幸存者身上所发生的，当时的状况发生了很多次，创伤也就有很多种，而每一种都包含着力量，因此都必须被回忆到，并被妥善地进行处理。从任意一次入手都会是不错的开始，但也仅仅是开始而已。这些过往故事每次只浮现出一些，就像自动杯盘架上的杯子一样，其中一个创伤记忆被倒了出来，处理干净，下一个紧接着到来，仍需要完整地从头开始处理。萨拉只有一个创伤，但是却非常不堪，因此要处理好它也需要回忆起所有的相关细节。

（2）感受

第二步是感受。治疗师应该提防那些机械地讲述自己遭遇、眼神呆滞、缺乏感情色彩的来访者。创伤后应激障碍源于情感创伤，尤其在不存在物理创伤的案例——像背叛、遗弃、猥亵——中，如果忽视了最原始的感受，情感创伤是无法被治愈的，因此最大限度地体验当时的恐惧与伤害是非常有必要的。回避感受等同于对自己的拒绝，无论故事被重述多少遍，都离你极为遥远，也不可能带给你治愈，只因为你从不允许自己去进行必要的情绪表达。有意识的情绪暴露给你提供了一个直面自己当时的恐惧、愤怒……情绪的机会，通过体验当时的感受，而不是诉诸自我破坏性的行为（酗酒、自残、强迫性仪式、无尽的网络交友），我们才能找到自我和解的办法。退伍军人也不例外，如果你发誓决不向任何人讲述你的故事，决不为过去流一滴泪，那么你也就无法痊愈。别再逃避，拿出你的勇气来，允许自己承认当初上战场时的巨大恐惧，允许自己去充分体验内心的真实感受，只有你用心去感受它们，它们才有可能被充分地表达。

（3）表达

被感受但没被表达的情绪如同停留在心灵炼狱中——它们需要一把助力，才能到达光明的彼岸。萨拉通过记日记进行了大量的表达——这是个值得推广的有效方法——但是这还不够，她需要将这些想法和感受与我分享。患者流出的眼泪正是将他们从黑暗转向治愈的光明境地的媒介。

在上一阶段，萨拉允许自己进入情感创伤的风口浪尖——一个蒙面人不断地刺向自己，企图杀死她，这让她经历了无比的绝望和恐惧。但是她的治愈之旅不能到此为止，她必须把这些感受说出来。她得告诉我当发现自己没有手机了的瞬间她是什么样的；当必须爬到卫生间去找工具却又害怕他会返回时，她又是什么样的；以及最后当她被告知施害者就是自己的男朋友时，又是怎么一番情景。

所有的情感都必须被表达，在讲述时一盒纸巾是必不可少的，因为释放记忆无异于在痛苦的感情海洋（这些是创伤后应激障碍的本质所在）深处搅动和汲水。

有一处经常被遗漏的重要细节，那就是创伤幸存者可能会需要一些提示或鼓励才能进行表达。常常，在儿童被性骚扰或身体侵害之后，施暴者都会向受害者发出警告：“今天发生的事谁都不能告诉，否则……”这种威胁和侵害行为本身一样卑鄙，它们加深了创伤症状，也让秘密得以继续保持，但是现在，面对治疗师，你应该说出那段完整的故事，包括最最血腥的部分。

（4）释放

情绪的表达具有治愈性，如果被充分释放的话。充分释放意味着放下。为所爱的人的逝去而痛哭会缓解当下的悲痛，但是面对这种丧失，要想实现真正的内心平静，你所爱的人必须被放下，你必须接受他已经逝去、再也不会回来、日子无论如何都必须得过下去的事实。说着容易，做起来却常常非常艰难。

萨拉的释放是放下那些可怕的创伤，从此不必再看到它、感受到它，或重新审视它。但是除了这些，她还有更多的东西需要释放：她必须释放掉前面提到过的“自我防护性的多疑和过度警觉”，也就是说，当她想说“男人都不可信赖，到最后他们会欺骗你，甚至企图杀死你”时，她需要“跟自己抬抬杠”。事实上，为了能信赖肖恩（她现在的另一半），她得放下那个袭击者，将之归入有病、疯子一类的人，而不能用他来代替所有男人。

然后就到了专业方法中的“意象引导”大显身手的时候了。我带萨拉“回到”了当时的现场——就如同她坐在一个巨幕影院里，观看着可怕的袭击过程。她必须看完大屏幕上每一个片断的每一处细节，在电影快结束的时候走进故事当中去帮助自己，给那个无助的萨拉带去爱、支持和希望。

即使这样仍然不够：萨拉需要同施害者直接对话，最后一次表达和释放他为自己带来的伤害以及自己的愤怒。为什么必须如此？因为怨愤和憎恨是毒药，它们只会腐蚀她的生命，并在未来的所有人际关系中投下暗淡的影子。放下施害者就是将他从自己生命专列的驾驶座位上清理出去，将他的影响缩小到她生命故事中的一小部分。最终的目标当然是接受生命中最糟糕的部分并把它变成在未来日子里做出最好转变的动力。现在的萨拉比那次事件之前还要健康，不是因为创伤本身，而是在创伤中她疗愈了自己，她成长了。

（5）换个方式去思考

为信仰而生活，你可以扭转世界。

——亨利·戴维·梭罗（Henry David Thoreau）

事先声明，第五步并不是结束，而是从治疗开始到生命结束之间，每一个生命阶段应有的组成部分。换个方式去思考包含了第4章和第5章中的所有认知方法，从专注就是力量，到认知重构；想要做好先得想好。

还记得“关切+威胁=焦虑”的公式吗？萨拉明白，治愈意味着释放掉被威胁的念头，而这种念头决不仅仅只关乎生活的一些具体方面——镇上的街道、她的住所、遇袭周年的日子。萨拉需要用客观的、现实的想法去替代那些基于恐惧和臆想的想法：“肖恩不是那个人；日历上的某个日期没有被施魔咒；我居住的社区非常安全；我可以爱上别人而不用担心被袭击；我足够强大，无论生活发生什么，我都能处理；我是一个幸存者，也是一个胜利者。”

“换个方式去思考”理应贯穿到所有创伤幸存者生活中的方方面面。听治疗师说“这不是你的错”可算作一个重大进展（当然这还不够，因为另外四步对于治愈来说是不可缺少的）。此外，其他重要的认知“重构”也很有必要，包括“我可以做到；我可以选择自己满意的态度；不能任由一个疯子/病人写就我人生的剧本；我可以从自己的创伤遭遇中看到意义；我可以从中学到东西，并用自己的所学去帮助他人；我能得到许多的爱与支持；我很勇敢，我有自愈的能力……”你也可以写下其他自己喜欢的话。

最最重要的是，永远都要相信：无论如何，希望常在。只要有希望，就一定能治愈。

研究表明，人为的伤害（如乱伦）比自然界的灾难（如飓风）更容易造成创伤后应激障碍。你知道最常见的致病原因是什么吗？车祸。[1]

【注释】

[1] 原注：布兰查德·E,E.希克林，《车祸之后：机动车事故幸存者的心理评估与治疗（第2版）》，华盛顿：美国精神病学协会，2003年。

枕边常用指南及练习

1.创伤后应激障碍是创伤经历的产物，人活了下来，但生活可能再也不是原来的样子了。

2.创伤再体验症状是创伤后应激障碍的第一组症状表现；回避类症状是第二组表现；警觉性增高症状是第三组表现，也是最难被克服的一组症状。

3.时间只管流逝，并不治愈。治愈是一个积极主动的自我参与过程，需要经历回忆、感受、表达、释放和换个方式去思考五个步骤。

结论

命运握在你自己手中，你知道自己知道什么，并决定自己去向哪里。

——休斯博士

当我还是个小孩子时，有个一年一度的家庭传统：用折弯的树枝和实际上并不怎么像的“白色松针”装饰人造圣诞树。我们也会做各种圣诞饼干和热巧克力共享，之后大伙儿聚在一起看圣诞特别节目，像我的最爱，《红鼻子驯鹿鲁道夫》（Rudolph the Red-Nosed Reindeer).

动画片里有一个非常有名的“可恶雪人”形象，它是我童年的噩梦：锋利的牙齿、尖利的爪子、喜欢毁灭一切。每当看到它在想当牙医的小精灵荷米（Hermey）面前再也使不出威力时，我就会大松一口气。当可恶雪人最后变成了温和的巨人，把天使放到圣诞巨树顶端时，整个故事达到了暖心的高潮。

作为一名心理治疗师，我常常在来访者的生命中重温这样的故事。噩梦般的童年中的可怕继母，那来势汹汹的打骂、毫不留情的侮辱，直到成年都在打击你的自信。有一天，你决定再不让自己被控制、被支配，于是第一次建立起了边界。恶毒的女人从此失去了诱发你焦虑情绪的力量，而后者其实曾是你自我怀疑和害怕失败的代名词。

在日常生活中，勇敢的人在处处击败（或至少妥善处理）焦虑：你想过为逃避公开演讲而逃课，却最终选择了对着镜子、妈妈或者那只猫认真演练几个小时，最终成功搞定了它。

先生这次也许会永远离开你，但老实说，在经历了那么多次的欺骗、酗酒和暴力之后，或许这才是最好的结果。你曾考虑过自杀，但当你看到那对5岁双胞胎可爱的、依赖的眼神，你如何忍心？你知道在这世上单亲妈妈绝不只有你一个，你发誓要给孩子们你所能给的一切，于是你将焦虑转化为热情：你出去工作、接送孩子们、做家务、和她们一起唱歌；在给她们读完童话故事后，你打起精神去学习网络在线课程。你的女儿们拥有一个生活榜样，那就是你——一位不向焦虑低头的彪悍母亲。

那位带着颤抖去打高尔夫球的帕金森患者是你吗？那位落光了头发却骄傲地挺着光头的乳腺癌患者是你吗？那位投身于小儿唐氏综合征志愿服务的丧偶者是你吗？

焦虑是一股不可被忽视的生命能量，它不断在你脑海中呼唤、回响，反复提醒你“你永远也无法成功”“你不够聪明、不够高、不够帅/靓、不够能干、不够好、不够白”。如果你愿意，你可以听信它，从此放弃抵抗、放弃自己、任由生命被焦虑淹没或被毒品麻醉，躲在一个自以为安全、没有挑战的角落，终日与电视和网络为伴，无知无觉虚度一生。

但我希望你不要那么做。我希望你把时间用来跳舞、滑水、练瑜伽、打垒球、做家居装饰、加入服务俱乐部、写自传、做按摩、考按摩证、买辆双人自行车（然后找人一起骑）、买个皮艇（找人一起划）、学门乐器、给不能出门的人们送送餐、参加戏剧类课程培训然后找机会公开演一演、带着吉他去疗养院访问、给某个生病的人做碗汤、练习正念冥想、找一位心理治疗师开始康复之旅、学游泳、教小孩子游泳、健身、跑场马拉松、学冲浪，以及学着去接受你无法改变与控制的所有事情。

焦虑是一种力量。学会驾驭它，让世界因你而变得更美好。记住啊，没有你的允准，心中的野兽是露不出锋利毒牙的。

致谢

克里斯多夫

此书献给我亲爱的妻子斯蒂芬妮（Stephanie），为她接受乳房切除手术，忍受着化疗、放疗的痛苦时，仍然支持我的创作；为她从不曾因我周末泡书店、和另外两名作者频繁碰面而抱怨；为她在我说要在亿贝[1]上把我们的孩子们卖了时，也能欣然同意。斯蒂芬妮，你是个战士，是个榜样，是个能干的人，我为你所做的和正做的一切感到骄傲。此书献给你，也献给每一位和乳腺癌作斗争的女性。

谢谢布鲁斯·W.(Bruce.W.)的洞察力和他的慷慨，谢谢巴诺书店[2]的非官方编辑莉萨（Lisa），谢谢安德烈娅（Andrea）的支持和她有见解的评论。尤其要感谢你们，我的来访者！你们给了我任何大学都给不了的智慧和启迪，谢谢你们的信任，希望此书以及我们曾经在一起治疗的经历能让你们受益。

最后，谢谢我的孩子们——卡梅隆（Cameron）、梅琳娜（Melina）和狄伦（Dylan），你们牺牲了与我相处的时间，使此书得以按时完工。我比你们所知的更爱你们，等为人父母时，你们会更清楚。

哈洛

谢谢我约翰·霍普金斯大学医学院的督导和同事们，因为你们鼓励我成为更好的自己，也因为你们坚信药物治疗从来都不是最重要的干预手段，行为干预才是。谢谢家人和朋友们在我闭关写作期间依然支持我。尤其感谢特丽萨（Teresa），谢谢你爱我，理解我周日晚上要和另外两名作者待在一起，还能直率地与我讨论书中某些颇难理解的概念，使得它们的意义更加精确甚至得以拓展。最后，谢谢来访者将他们与焦虑作战的经验与感受分享给我，和他们一起向着治疗目标迈进的经历，让我无论从专业上还是从个人成长上来说都受益匪浅。

劳里·安

非常感谢克里斯多夫和哈洛让我成为本书的作者之一，接受这一工作让我既感光荣又觉开心。谢谢鲍勃·伯克斯利博士（Bob Boxley）的建议以及几年来的指导。感谢那些曾把自己的故事、生命中的痛与我分享的来访者，你不知道你教会了我多少。

最后，我们要一起感谢劳里·凯利·派伊（Laurie Kelly-Pye）、迈克尔·派伊（Michael Pye）和亚当·施瓦茨（Adam Schwartz），以及事业出版社中那些认识到解决焦虑问题的价值所在的一批有眼光的人。

【注释】

[1] 译者注：eBay，国际商贸电子商务平台。

[2] 译者注：Barnes＆Noble，美国最大的实体书店。